● Во время занятий помните о вашем будущем ребенке: не переутомляйтесь, не стремитесь сделать упражнения максимальное количество раз, следите за пульсом.

● Уделите особое внимание спортивной одежде. Не стоит надевать обтягивающие маечки из синтетических тканей. Свободная одежда и удобная обувь – залог вашего комфорта.

● Если чувствуете, что устали, лучше разу же прекратить занятия. Главное – не переоценивайте себя.

Идеальный вариант – заниматься гимнастикой с инструктором, однако возможны и самостоятельные занятия. Необходимо предварительно обсудить их с наблюдающим вас акушером-гинекологом и очень желательно – с инструктором, ведущим занятия с беременными. Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

● вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;

● у вас повышенное или пониженное кровяное давление;

● у вас очень низкий вес или ожирение;

● вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;

● ранее имели место преждевременные роды;

● вы ожидаете двойню (тройню и т. д.);

● у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);

● положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т. п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

● у вас закружилась или заболела голова;

● окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;

● появилась одышка;

● начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);

● вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 ударов в минуту, при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 ударов в минуту).

Упражнения, выполняемые будущей мамой, в разные сроки беременности должны иметь свои особенности.

Цель занятий в первом триместре беременности (до конца 13-й недели) – поддержать хорошее настроение, ощущение активной, полноценной жизни (ведь именно в начале беременности, в связи с изменившимся состоянием, будущая мама подвержена резким сменам настроения, порой ощущает себя подавленной, из-за того что приходится менять привычный стиль жизни), а также научиться полному дыханию, другим приемам дыхательной гимнастики, расслаблению.

В начале беременности надо быть осторожнее с интенсивностью нагрузки. Считается, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки – вплоть до середины второго триместра, то есть до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то – при условии, что ваш вид спорта безопасен, и при условии соответствующего снижения темпа и нагрузки занятий – можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности. Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме:

● «качания пресса»;

● разного рода прыжков и рывков (последнее относится не только к первому триместру, но и ко всей беременности).

Упражнения на пресс грозят риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Отказаться от прыжков и резких движений следует потому, что во время беременности повышен риск травматизма при выполнении данных упражнений: дело в том, что в вашем организме сейчас вырабатываются вещества, размягчающие связки (это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов), а потому резкими и сильными движениями можно их травмировать.

Во втором триместре беременности (14–27 недели) физические упражнения позволяют улучшить кровоснабжение малыша, укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна, а также дают возможность по окончании занятий хорошо расслабиться.

В первом подпериоде второго триместра (14–22 недели) выполняются те же упражнения, что и в первом триместре, за исключением тех упражнений, которые требуют исходного положения «лежа на животе». Это понятно: у вас уже виден животик, и лежать на нем совсем неудобно. Надо с осторожностью относиться и к исходному положению «лежа на спине» (особенно это касается второго подпериода). Дело в том, что подросшая к пятому месяцу беременности матка может, если вы ляжете на спину, своим весом сдавливать нижнюю полую вену. Это приводит к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабляет сердечную деятельность; в результате нарушается циркуляция крови, прежде всего у будущей мамы, но, как следствие, и у ребенка.

Многие беременные женщины начиная с 20-й недели испытывают головокружение и легкую дурноту, лежа на спине. Стало быть, такого положения надо избегать, и не только во время выполнения гимнастики (если вы все-таки ложитесь на спину, голова должна быть приподнята под углом 30–45 градусов). Во втором подпериоде (23–27 недели) только треть всех упражнений выполняется из положения стоя, основное значение приобретают положения «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя», «лежа на боку». Это связано со смещением центра тяжести – вам теперь легче потерять равновесие. И хотя ребенок защищен оболочками с амниотической жидкостью, лучшая защита – это предупреждение падения!

В третьем триместре (28–40 недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Из исходных положений, кроме вышеупомянутых, исключается «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений выполняется из положения «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя». Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно, в комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Конечно, оптимальный вариант – составленный с учетом ваших предпочтений, физической подготовленности, течения и срока беременности индивидуальный комплекс упражнений. Поинтересуйтесь у вашего врача, кто может вам помочь составить такой комплекс и будет по мере необходимости его корректировать. Как правило, подобные разработки в консультациях есть, иногда они сопровождаются рисунками и инструкциями по выполнению. Возможно, такая информация есть и в школах (на курсах) подготовки к родам, которые существуют при вашей женской консультации.

При составлении индивидуального комплекса рекомендуем вам ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения: они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Втягивание и сокращение мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины: вдохнуть – голову и плечи опустить вперед и вниз, выдохнуть – вернуться в исходное положение. Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах и помогает малышу продвигаться по родовым путям. Его можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине. Количество повторов – до 10 раз.

Прекрасным вариантом этого упражнения служит упражнение «кошечка». Исходное положение: с опорой на колени и ладони. На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед.