Асаны помогают избегать во время беременности таких опасных симптомов, как высокое кровяное давление, быстрое прибавление в весе или наличие белка в моче, а также являются профилактикой выкидыша и преждевременных родов. В асанах нет резких движений, они улучшают кровоток в области таза, укрепляют мышцы таза и воспроизводительную систему, тренируют позвоночник и облегчают послеродовой период. Кроме того, практика пранаямы успокаивает нервы, придает уверенность и мужество, снимает усталость. Выполнять асаны можно вплоть до девятого месяца, но, если дышать становится трудно, их нужно прекратить. Женщина должна сама определить, какие асаны для нее невыполнимы из-за чувства тяжести в области таза и живота.

Если во время беременности женщина занимается йогой, то мышцы матки, укрепляясь, могут работать более эффективно во время родов. Пранаяма укрепляет нервы, помогая роженице дышать спокойно в промежутках между схватками и таким образом облегчая роды.

Где заниматься йогой во время беременности. Конечно, лучше всего тренироваться в специализированных центрах йоги или в фитнес-клубе, в группе для беременных и под руководством опытного инструктора.

Йога для беременных по эффективности не сравнится ни с какой «школьной» гимнастикой. Полуторачасовое занятие позволяет полностью расслабиться и почувствовать свое тело, без напряжения растянуть глубинные мышцы. Все асаны выполняются с помощью специальных приспособлений, позволяющих правильно принять позу, не опасаясь излишнего напряжения. Инструктор помогает каждой женщине правильно расположить вспомогательный материал (валики, подушки) и принять позу.

В некоторых фитнес-клубах йога может больше походить на занятия акробатикой, поэтому во время беременности вам лучше не посещать эти занятия в целях безопасности. Выбирая место для занятий йогой, посетите пробное занятие и обратите внимание на следующие требования при выполнении асан:

● Согласованность каждого движения и статических упражнений с дыханием.

● Выполнение специальных дыхательных упражнений.

● Чередование асан и контрасан.

● Чередование асан с позами отдыха.

● Выполнение упражнений только на голодный желудок.

● Выполнение упражнений на расслабление и отдых в конце занятия.

● Проведение медитаций.

● Разумное и постепенное увеличение нагрузок и др.

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, обязательно предупредите инструктора, чтобы он мог определить, какие группы упражнений вам противопоказаны, и мог дополнительно наблюдать за вами.

Заниматься желательно как минимум 2 раза в неделю с преподавателем. Преподаватель подскажет, какие позы лучше всего подходят именно вам. Если же поблизости нет квалифицированных специалистов, проводящих занятия по йоге, то лучше выбрать другой вид физической активности.

Некоторые рекомендации по выполнению асан

В начале каждого занятия внимательно прислушайтесь к состоянию своего организма, а также постарайтесь почувствовать состояние своего малыша.

Начинайте занятия с контрастных упражнений: последовательно напрягайте и расслабляйте все части тела.

Затем перейдите на более сложное контрастное упражнение – одновременно держите в напряжении одни части тела и в полном расслаблении – другие. В конце этого упражнения глубоко расслабьтесь и проводите в таком состоянии минут 5 – 10, сконцентрировавшись на своем малыше и дыша при этом полным глубоким дыханием.

Затем идут дыхательные упражнения. Задача дыхательных упражнений – снабдить маму и малыша большим количеством кислорода и праны (йоги подразумевают под этим словом космическую энергию). Выполняя эти упражнения, мамы становятся менее эмоциональными, более уравновешенными и рассудительными. Эти упражнения приносят огромную пользу рожающей женщине, если она выполняет их между схватками.

После дыхательных упражнений можно выполнить динамическое упражнение – Сурья Намаскар (обращение к солнцу). Это упражнение разогревает тело и готовит мышцы и суставы к более сложным статическим упражнениям. Если женщина выполняет это упражнение между схватками, она значительно ускоряет родовую деятельность.

За Сурья Намаскар следуют перевернутые упражнения. Поставив голову и руки на пол, женщины делают различные разминочные упражнения. А потом некоторые из них делают стойку на голове или стоят на руках у стенки. Перевернутые позы способствуют принятию малышом правильного положения в утробе матери. Если эти упражнения выполняются правильно и на голодный желудок, то они улучшают зрение, слух, обоняние, память и способность воспринимать информацию.

На этом заканчивается традиционная часть занятия и дальше следуют самые различные группы упражнений: на растяжку, на равновесие, наклоны вперед и прогиб назад, развороты позвоночника и т. п.

Выполняются также очень специфические упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и брюшную стенку. Опытный инструктор сможет рассказать вам, как вести себя во время схваток и потуг и в то время, когда ребенок уже рождается на свет.

Чтобы обезопасить себя от возможных проблем, нужно запомнить несколько золотых правил и всегда им следовать.

● Во-первых, нельзя заниматься урывками. Неважно, сколько времени вы уделяете ежедневным занятиям, главное – делать это регулярно.

● Во-вторых, йога предполагает расслабленно-медитативное состояние души и тела. Поэтому ни в коем случае не заставляйте себя. Не выдерживаете ту или иную растяжку – и не надо, вернетесь к ней в другой раз.

● И в-третьих, специалисты утверждают, что лучшее время для выполнения упражнений – раннее утро. Причем «обязательную программу» желательно выполнять еще до завтрака.

Будьте предельно внимательными:

● Если у вас были выкидыши, не делайте стоячих поз.

● Не нужно прогибаться и растягиваться больше, чем вы можете.

● Во время выполнения асан у вас не должно задерживаться или прерываться дыхание. В каждой позе следите за тем, чтобы диафрагма была мягкой и свободной и не затрудняла дыхание.

● Выполняя асаны, не сжимайте и не сдавливайте мочевую систему.

● Выполняйте асаны так, чтобы вам было удобно – защитите жизнь внутри вас.

Каждая молодая мама гордится своим новым статусом. Малыш – реальное подтверждение ее способности быть мамой. И так хочется, чтобы у этого лучшего на свете малыша мама была не только самая любящая и заботливая, но и самая красивая.

Контраст между действительностью и желанием побыстрее вернуть формы, предшествовавшие беременности, нередко доводит молодых мам до отчаяния. К сожалению, страдания по поводу «испорченной» фигуры тут же отражаются на взаимоотношениях с близкими и даже с малышом, порождая порочный круг. Что же делать?

● Во-первых, скажите «стоп!» недовольству собой. Природу не перепрыгнешь, а вот если следовать ей, благодарны будут все: и кроха, и ваши близкие, и вы сами. А потому расслабьтесь, примите себя сегодняшнюю такой, какая вы есть, и поверьте в то, что в течение ближайшего года вы постепенно вернетесь к прежним формам.

● Во-вторых, выделите время в своем интенсивном режиме молодой мамы на физическую активность, не связанную с уходом за ребенком и домашними делами. Возможно, это будет время утреннего или дневного сна малыша либо полчаса-час, когда папа или кто-то другой возьмет на себя заботу о ребенке, предоставив вам время заняться собой. Занятия в течение первых недель эффекта потери веса и обретения привлекательных форм не дадут, но сформируют привычку заниматься спортом, и, когда организму «полезные накопления» будут уже не нужны, эти упражнения приведут к желаемому результату. Начиная с четвертого месяца малыша часа на полтора-два вполне можно оставлять с близкими: потратьте это время не на поход за продуктами, а на занятия в тренажерном зале. Эффект не заставит себя ждать.