4. «Лягушка». Имитировать движения брассом ногами, находясь в положении спиной к бортику.

5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую, и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Пятая группа. Упражнения для груди.

Все упражнения выполнять по 4 раза.

1. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернуться к стенке, упереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

Шестая группа. Упражнения с доской

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.

2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску вправо-влево или вперед-назад, при этом верхняя часть остается относительно фиксированной.

Седьмая группа. Упражнения на задержку дыхания

1. «Поплавок». Обхватить руками колени и лечь на воду, медленно выдыхая под воду.

2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь «перележать» партнершу.

3. «Звездочка». Вариант для самостоятельного выполнения: лечь на воду, раздвинув руки и ноги, выдохнуть в воду. Вариант для выполнения в группе из 5–9 человек. Все участницы встают в круг. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.

Восьмая группа. Дополнительные упражнения

Выполняются в группе и парами.

1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна из партнеров ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Пилатес – это специфический вид физической активности, который еще называют «западной йогой». Пилатес включает комплекс упражнений, которые развивают осанку, гибкость и ловкость в сочетании с правильным дыханием. Для тех женщин, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки к родам и готовы делать что-то для себя и будущего ребенка, пилатес – один из лучших видов тренировки. Эти нехитрые на первый взгляд упражнения одновременно укрепляют и растягивают мышцы, проникая до глубоких мышечных слоев. К тому же они отлично снимают напряжение – после тренировки вы будете чувствовать себя отдохнувшей и умиротворенной.

Но выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных занятий.

В чем конкретная польза пилатеса?

● Эта система тренировок позволяет укреплять мышцы корпуса: живот, спину, а также бедра и ягодицы.

● Пилатес позволяет снимать напряжение шеи, плеч, поясницы, коленей.

● Пилатес помогает высвободить и мобилизовать скрытые силы организма. Настоящая сила заключается не в объеме мышц, а в их гибкости, податливости и бодрости. Сильный корпус напрямую связан с силой духа: чем сильнее корпус – тем спокойнее человек.

● Пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов. Разработка этих мышц, находящихся близко к местоположению плода, улучшает и его кровоснабжение.

● Пилатес уделяет большое внимание осанке, а правильная осанка обеспечивает будущему малышу необходимое жизненное пространство.

● При выполнении этих упражнений активизируются мышцы живота, снимается нагрузка с поясничной области. Именно в районе живота находятся энергетические центры, которые отвечают за устойчивость и стабильность, равновесие и эмоциональную открытость, за уверенность в себе.

● Пилатес обучает правильному дыханию и управлению им, что, несомненно, пригодится при родах.

● Эта система упражнений является и уникальной антистрессовой программой. Прислушиваясь к себе и своему организму, женщина получает такую редкую в наше суетное время возможность расслабиться и посвятить хотя бы час занятий своему телу, лелея его, работая над ним, открывая себя заново.

Для занятий пилатесом не требуется сложного оборудования и много места – все упражнения делаются на ковре. Эти упражнения вы вполне сможете выполнять и дома, но для начала начните с тренировок в фитнес-центре, желательно в группе для беременных. Предлагаем вам несколько упражнений из системы пилатес. Обратите внимание на количество повторов каждого упражнения, которые необходимы для достижения нужного результата и эффекта.

Исходное положение для упражнений лежа на спине:

● Ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельны друг другу.

● Макушка тянется вверх (вы должны чувствовать, как растягивается позвоночник, увеличивая ваш рост).

● Грудная клетка раскрыта, плечи опущены, лопатки направлены к пояснице, руки лежат свободно вдоль тела.

● Живот немного втянут, пупок направлен внутрь к позвоночнику и вверх к ребрам. Но не переусердствуйте, сокращая мышцы живота, – напряжение должно быть очень легким.

● Дышите свободно и только грудью, оставляя живот неподвижным.

1. Набираем силу для потуг. Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Это упражнение придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

2. Помогаем растяжению мышц. Как было описано в первом упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

3. Разгружаем позвоночник. Приподняв корпус, заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении, удерживая полотенцем голову, на 30 секунд. Повторите 10–15 раз. Упражнение помогает снять боль в области грудной клетки и спины.

4. Облегчаем процесс будущих родов. Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15–20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

5. Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце) и, захватив концы руками, перекиньте ее за стопу вытянутой ноги. Наклонитесь корпусом вперед (или подтянитесь с помощью ленты), оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.