Зародыши пшеницы богаты жирорастворимым витамином Е (о действии витамина Е смотрите в таблице «Витамины», раздел «Как поддержать иммунитет», с. ХХХ). Пророщенная пшеница особенно полезна зимой и в период весеннего авитаминоза, ее можно сохранять в размолотом виде (слегка подсушить и измельчить на кофемолке) 3–4 дня в холодильнике.

Мука из цельного зерна грубого помола. Мука из цельного зерна ценна своими пищевыми качествами: в ней много витаминов, микроэлементов, сохранены зародыши и оболочка.

Овес и крупы из него. Овес по содержанию легкоусвояемых белков и жиров богаче других злаков. Он отличается оптимальным процентным соотношением углеводов, белков, жиров и витаминов комплекса В. Овсяная крупа (овсянка) получается из семян овса. Традиционную овсянку варили на печке всю ночь. В наше время можно оставить «упревать» кашу на медленном огне в духовке, добавив побольше воды. Перед подачей на стол добавьте изюм, молотые орехи, мед.

Гречневая крупа. Гречка является прекрасным источником железа, так необходимого во время беременности для предупреждения анемии. Из гречневой крупы готовят каши, гречневые голубцы, муку, которую используют для приготовления оладьев, блинов.

Ячмень. В старые добрые времена ячмень произрастал в Англии в огромных количествах. Англичане любят каши и супы из ячменя. Они великолепны, легко усваиваются, поэтому рекомендуются женщинам во время беременности, детям и пожилым людям. Из ячменя делают крупы: ячневую и перловую. Перед приготовлением крупу лучше обжарить, это придаст ей своеобразный вкус.

Рожь. Если вы полюбили пшеницу, то не сможете пренебречь и ее родной сестрой – рожью. Рожь немного грубее, но значительно полезней пшеницы, она богата клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами. Рожь, так же как пшеницу и ячмень, можно добавлять в рисовую кашу.

Рис. Половина нашей планеты считает рис основным пищевым продуктом. Целый коричневый или бурый (неочищенный) рис содержит все жиры, минеральные соли и витамины, необходимые для человека. Он очищен только от внешней оболочки, зародыш остается. Это наиболее ценный рис по питательным свойствам. Особенно богат витаминами группы В и РР. По вкусовым качествам значительно отличается от белого риса. У очищенного риса удалена плодовая оболочка, частично остается зародыш, поверхность шероховатая, допускаются остатки семенной оболочки. Содержит меньше минеральных солей и витаминов. Используется для приготовления каш, пловов, супов. Рис прекрасно идет с разными соусами, тушеными овощами, сухофруктами, тертыми орехами.

Пшено (просо). Магния, каротина и витамина в этой крупе даже больше, чем в гречке. Очень важно помнить: пшено хранится недолго, так как малоустойчивый при хранении жир, содержащийся в зародыше проса, придает ему горьковатый привкус. На каждой крупинке видно белое пятнышко, которое при длительном хранении становится темным, что свидетельствует о порче крупы.

Зернобобовые растения.

Зеленые бобы, зеленый горошек и их молодые створки высоко ценятся диетологами. Простые сахара делают их сладкими, а по мере созревания сахар переходит в крахмал, и содержание белка увеличивается.

Фасоль, горох, чечевица, соя – замечательный источник растительного и, следовательно, легкоусвояемого белка (20–25 %), близкого по составу к животным белкам. В рационе беременной женщины обязательно должны присутствовать зернобобовые растения. Однако употреблять зернобобовые рекомендуется не более 2 раз в неделю. Перед тем как использовать, зернобобовые необходимо замочить, лучше на ночь. Варят в той же воде, на медленном огне. Готовое блюдо можно подавать к столу с зеленью, со сметаной.

В России с давних пор выращивалась чечевица. Из чечевицы варят супы, каши. Готовят ее без предварительного замачивания. Особенно хорошо сочетается чечевичная каша с зеленью, растительным маслом. Очень полезны соевые бобы. Они содержат до 40 % легкоусвояемых белков, до 22 % жиров, массу витаминов и минеральных веществ, а главное, богатое фосфором вещество – лецитин. Бобы сои до варки замачивают на ночь, затем варят 5–6 часов.

Пищевая ценность орехов обеспечивается благоприятным сочетанием в них белков и жиров; в ореховом белке содержится много незаменимых аминокислот и очень важного для растущего организма лизина (его в них больше, чем, например, в куриных яйцах). Орехи – полезная и полноценная составляющая в рационе беременной женщины.

Орехи содержат вещества, необходимые для удаления из организма шлаков, вызывающих гнилостные процессы в кишечнике. Однако имейте в виду: свыше 100 г орехов за один прием организм не усваивает, и именно это количество составляет суточную потребность организма в полноценном белке.

Используйте разные орехи: фундук, грецкие, кедровые, миндальные. В среднем рекомендуется съедать по 5–6 штук грецких орехов. Орехи необходимо хорошо разжевывать, а если это невозможно, то измельчать любым способом. Для улучшения усвоения орехов их можно размачивать в воде. Единственные орехи, к которым диетологи относятся осторожно и считают, что они мало пригодны в питании, – арахис (земляной орех).

Семена подсолнуха и тыквы, или семечки, являются, как и орехи, ценным источником растительного белка. Семечки лучше не пережаривать, иначе они теряют полезные свойства. Из семечек готовят лакомства, которые можно использовать во время беременности – это халва и казинаки.

Долгое время мед являлся на Руси единственным сладким продуктом. Мед обладает огромной энергетической и целительной силой. Употребление меда способствует быстрому восстановлению энергии, полезен он при перевозбуждении, бессоннице, в стрессовых ситуациях. Во многих случаях мед проявляет себя как регулятор: прием меда на ночь успокоит и поможет уснуть. И наоборот: мед с утра повышает тонус и настроение. Поэтому во время беременности, когда важно здоровое питание, вы вполне можете заменить сахар на мед.

Яйца – это богатый источник белков и витаминов. Как и орехи, они содержат вещества, необходимые для удаления из организма «отработанных материалов», вызывающих гнилостные процессы в кишечнике. В яичном желтке содержится примерно 10 % лецитина, много холина и витамина А. Норма потребления яиц в неделю – 2–3 штуки (куриные).

Наиболее ценными являются яйца кур, которые содержатся на свободе (не инкубаторских). Очень полезны перепелиные яйца, они богаты витаминами.

Некоторые будущие мамы предпочитают употреблять яйца в сыром виде. Но делать этого не рекомендуется: как известно, куриные яйца являются переносчиками сальмонелл – микробов, вызывающих серьезную кишечную инфекцию. Вторая причина, по которой лучше отказаться от употребления продукта в сыром виде, так называемый птичий грипп, влияние которого на организм еще только начинает изучаться. Для профилактики перечисленных и других заболеваний куриные яйца необходимо кипятить не менее шести минут, не забывая тщательно мыть руки после обращения с ними. И ни в коем случае нельзя увлекаться яичницами-глазуньями, яйцами всмятку или гоголем-моголем.

Яйца хорошо сочетать с огурцами, зеленым луком, зеленью и салатом.

ВАЖНО

Любые продукты этой группы должны включаться в рацион беременной женщины ежедневно как один из важных источников кальция и белка.

Во время беременности необходимость в кальции увеличивается, особенно после третьего месяца. Исследованиями доказано, что ²/₃ кальция и фосфора, содержащихся в организме новорожденного, усваиваются им в последние четыре месяца, предшествующие рождению. Однако беременной женщине с молочными продуктами нужно быть крайне осторожной, так как переизбыток кальция ведет к увеличению прочности соединений черепных пластин ребенка, что в родах может привести к дополнительной механической травме головного и спинного мозга младенца, а также увеличивает риск травмы тканей родовых путей матери.