6. Уменьшаем боль в спине. Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:

а) удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед), повторить 10 раз;

б) слегка присесть, руки на коленях, корпус подать вперед, повторить 10 раз;

в) стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием «удерживая» ленту), повторить 10 раз в каждую сторону.

7. Тренируем выносливость. Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы и помогает ногам выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна:

а) сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд;

б) вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Во многих школах подготовки к родам есть специальные занятия по танцу живота. Танец живота – универсальное средство для поддержания физической формы. В нем нет резких движений, поворотов и толчков, это один из наиболее безопасных видов тренировок. Этот вид физической активности положительно влияет на здоровье будущей мамы и на ее общее состояние.

Танец живота исполняется в расслабленном состоянии, без резких движений и силовой нагрузки. Этот удивительный танец оказывает воздействие на весь организм женщины: увеличивается циркуляция крови, выходят шлаки из организма, улучшается работа кишечника, развивается вестибулярный аппарат, изменяется самоощущение. А для будущих мам этот древний восточный танец имеет особое значение.

● Тренируются глубокие мышцы брюшного пресса и малого таза, которые участвуют в родах.

● Женщина учится расслаблять глубокие мышцы, что также важно во время родов.

● Тренируются мышцы промежности, а чем эластичнее эти мышцы, тем меньше вероятность разрывов во время родов.

● Дает великолепную тренировку венам ног – это является хорошей профилактикой варикозного расширения вен.

● Тренирует мышцы плечевого пояса, что позволяет сохранить форму груди.

● Тренирует мышцы спины, на которые по мере увеличения живота ложится основная нагрузка.

Еще одно неоспоримое преимущество танца живота в том, что им можно заниматься на любом сроке беременности. Если беременность протекает у вас с какими-либо особенностями, то расскажите об этом вашему педагогу по танцу. Но, как правило, противопоказаний практически не бывает.

«Живот» – это жизнь. С кем и с чем ассоциируется само понятие «жизнь»? Конечно же, с женщиной – матерью и с землей. И действительно, танец живота непосредственно связан с развитием культа Богини Плодородия, который был распространен во многих древних государствах, так как земледелие являлось основой их экономической жизни. Танец живота отражает процесс зачатия, вынашивания плода и, наконец, рождения; второе направление в его использовании – светское, то есть танец становится развлекательным элементом в повседневной культуре восточных людей.

Дыхательная гимнастика исключительно важна и полезна во время беременности: будучи очень важным элементом подготовки к ответственному моменту родов, она имеет в то же время и самостоятельную ценность.

Дыхание беременной женщины довольно своеобразно. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, вследствие этого движение диафрагмы затрудняется, объем легких уменьшается. Тело беременной должно приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода (потребность в кислороде к концу беременности увеличивается более чем на 30–40 %).

Кроме того, организм приспосабливается к возросшим потребностям в кислороде и за счет усиления работы сердца и увеличения количества эритроцитов (красных кровяных телец) – переносчиков кислорода.

Выполнение специальных дыхательных упражнений во время беременности помогает организму быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.

Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно: либо включив их в комплекс гимнастики (между физическими упражнениями и в конце комплекса), либо в процессе релаксации, либо как самостоятельную группу упражнений.

Общая продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут в день. Такое ограничение связано с тем, что у беременных и так снижается концентрация углекислого газа в крови, а частое дыхание будет снижать ее еще больше, что может привести к головокружению.

Если во время выполнения дыхательных упражнений вы почувствовали головокружение, вдохните и не выдыхайте по возможности 20–30 секунд, и неприятные ощущения исчезнут.

● Грудное дыхание. Одну руку положите на живот, а другую – на грудь. Сделайте полный выдох, затем, вдыхая через нос, наберите в легкие как можно больше воздуха. Очень важно, чтобы рука, лежащая на животе, в этот момент почти не двигалась. Другая же рука должна подниматься за счет того, что при вдохе ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. Сделав полный вдох, задержите дыхание, а затем медленно выдыхайте через нос (??? Или через рот?).

● Дыхание с задержкой. Глубоко вдохните воздух через нос, в конце вдоха задержите дыхание, сосчитайте мысленно до 10, а затем резко выдохните через рот. В процессе тренировок можно попытаться довести счет до 20 или даже до 30. Дышать таким образом надо непосредственно в момент рождения малыша (конец второй фазы родов).

● Поверхностное дыхание. Теперь можно попробовать дышать легко, быстро, ритмично и бесшумно. Выполняя это упражнение, помните: двигаться должна только верхняя часть грудной клетки, а не живот. Следите за тем, чтобы вдох был равен выдоху. Постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность поверхностного дыхания до 10, 20, 30 секунд, а к концу беременности – до 60. Поверхностное дыхание не должно быть беспорядочным, сохраняйте один и тот же ритм: вдох и выдох за 2 секунды. Это упражнение легче делать с закрытыми глазами. Поверхностное дыхание поможет при сильных схватках во время раскрытия шейки матки, потому что в нем не участвует диафрагма (первая фаза родов). Во время схваток важно, чтобы диафрагма – мышца, разъединяющая грудную и брюшную полость, которая напрягается и опускается при вдохе, – не давила на матку. Поэтому чем легче будет ваше дыхание, тем меньше опускается диафрагма, что и требуется в этот момент.

● Прерывистое дыхание. Приоткройте рот, высуньте язык, вдыхайте и выдыхайте шумно (как собачка). Ритм дыхания должен быть учащенным: делайте по одному вдоху-выдоху в секунду. В проце ссе тренировок постарайтесь дышать таким образом сначала 30 секунд, затем 45, а позднее 60. Прерывистое дыхание будет полезно в конце первого периода родов, когда у женщины появляется желание тужиться, но делать этого нельзя до тех пор, пока головка малыша не опустится, и в конце второго периода, когда ребенок уже рождается.

● Брюшное дыхание. Положите одну руку на живот, другую – на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем вдохните через нос, поднимая брюшную стенку (то есть надув живот). Рука, лежащая на животе, должна двигаться, а другая (на груди) оставаться почти неподвижной. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку (к концу выдоха она должна вернуться в исходное положение).

Это упражнение поможет вам правильно выполнять следующий тип дыхательного цикла.

● Полное дыхание. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Затем медленно вдыхайте, поднимая брюшную стенку (живот). Задержите дыхание в конце вдоха и медленно выдохните через рот, опуская сначала грудь, а затем ребра. Полное дыхание необходимо для того, чтобы отдыхать между схватками. Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому делать его лучше лежа и не более 3–4 раз подряд.