Если вы выбрали какой-либо вид фитнеса, а специальной группы для беременных по этому виду нет, поинтересуйтесь у инструктора, можно ли вам заниматься, и сначала посетите пробное занятие, чтобы посмотреть на свои ощущения. Имеет смысл обратиться за советом по поводу понравившегося вида занятий к своему врачу и только потом сделать окончательный выбор.

Вполне вероятно, что фитнес-группа для будущих мам окажется при женской консультации – вашей или какой-либо другой. Пожалуй, это один из лучших вариантов: инструктор, проводящий занятия, специально обучен и гибко сможет варьировать нагрузки в зависимости от вашего срока беременности и самочувствия. Сам зал, темп занятий и их структура также учитывают особенности вашего организма в период беременности.

Безусловно, плавание полезно практически всем беременным. Вода помогает расслабиться, она снимает вес на поздних сроках, что разгружает позвоночник и дает возможность отдохнуть ему, а также мышцам и связкам живота. При плавании брассом тренируются мышцы ног и промежности, они становятся более эластичными, что помогает хорошо родить. Когда вы ныряете, то проводите тренировку на задержку дыхания и для своего малыша, аналогичную схваткам в родах. Он начинает активно двигаться, добывая себе кислород, и становится более крепким и здоровым. Это происходит при любой физической нагрузке, но при плавании особенно.

В одном из роддомов Японии врачи обратили внимание на то, что у некоторых женщин рождаются удивительно активные, крепкие, физиологически зрелые младенцы. Когда стали выяснять, кто эти женщины, оказалось, что они – японские ныряльщицы за жемчугом, которые не бросали свою работу практически до самых родов.

Кроме того, только в воде вы можете почувствовать себя так же, как ваш малыш внутри вас. Он находится в околоплодных водах – вы в воде, в подвешенном состоянии. Вы можете ощутить это слияние, единение с ребенком, нырнув и приняв эмбриональную позу («калачиком», «поплавком»).

Во время занятий происходит массаж всего тела, что способствует укреплению нервной системы: улучшается сон и настроение, а тревоги, часто мучающие будущих мам, отходят на задний план. Сопротивление волн создает достаточную интенсивность движений, но скорость их выполнений невысока. Это очень важно, потому что риск получить растяжения мышц минимален. В воде все движения мягкие, плавные, ударность минимальная, тело находится в состоянии невесомости, активные движения можно чередовать с расслаблением.

Способность воды хорошо отводить тепло исключает возможность перегрева организма, сердце работает с меньшей интенсивностью даже при значительных нагрузках, но результат от этого ничуть не хуже. Это происходит оттого, что давление воды обеспечивает улучшение кровоснабжения и циркуляцию крови; за счет оттока тканевой жидкости назад в кровоток уменьшается развитие отека.

С помощью занятий аквааэробикой можно осуществлять контроль над весом, приобретать силу и гибкость, улучшать баланс и координацию, тренировать сердечно-сосудистую систему и восстанавливать здоровье.

Если вы плаваете в естественных условиях – в море, озере, реке, то следите за тем, чтобы вода была чистой. Не стоит купаться на многолюдных пляжах, или купайтесь там рано утром, когда вода чистая. В городах можно купаться в бассейнах с нехлорированной водой, так как хлор оказывает негативное воздействие на плод (такие бассейны нередко организуются при детских поликлиниках, при школах и т. п.). Некоторые женщины стесняются ходить в бассейн, особенно на последних месяцах, или опасаются чем-нибудь заразиться. Соблюдайте элементарные правила гигиены, используйте резиновые тапочки, шапочки и, опять же, приходите на утренние сеансы. Там, где есть центры по подготовке к родам, организуются отдельные группы плавания для беременных, где проводят специальные упражнения в воде. Вода в бассейне должна быть 30–31 °C, а глубина воды – до середины груди.

Первая группа. Дыхательные упражнения

1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.

2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше следует выдыхать.

3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.

4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.

5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 по счету, медленный выдох в воду, снова вдох и т. д. Выполнять 3 раза (имитация 3 потуг на схватке).

6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели. Выполнять 3 раза.

7. Поверхностное (собачье) дыхание 10 секунд.

Вторая группа. Активные упражнения у бортика

Все упражнения повторяются по 4 раза для каждой ноги.

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой вперед до поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Вращение ногой в тазобедренном суставе внутрь и наружу.

4. Повторить упражнения 1–3 для другой ноги.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед и назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Наклонять колено вперед-вниз и возвращать обратно.

7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.

8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом, стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5–9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.

14. Упражнения 11–13 другой ногой.

Третья группа. Растяжки

Исходное положение: вис на бортике или поручне лицом к стенке бассейна, держась за опору обеими руками. Все упражнения выполнять по 4 раза.

1. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

2. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямить ноги в коленях, спину скруглив. Затем согнуть ноги в коленях, стараясь прижимать ягодицы к пяткам.

Четвертая группа. Упражнения

Исходное положение: вис на бортике или поручне спиной к стенке бассейна, держась за опору обеими руками. Все упражнения выполнять по 4 раза.

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.

2. «Велосипед».

3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.