Чтобы составить собственную программу физической активности во время беременности, необходимо учесть следующие факторы:

● уровень физической подготовленности;

● особенности течения беременности;

● рекомендации врача.

Во время беременности не рекомендуется:

● Не занимайтесь до изнеможения. Во время аэробных занятий уменьшается снабжение организма кислородом. Предпочтительны занятия умеренной интенсивности и продолжительности.

● Воздержитесь от выполнения упражнений в положении «лежа навзничь» начиная с 4-го месяца беременности, так как это затрудняет кровообращение.

● Не выполняйте упражнения, при которых вы можете потерять равновесие из-за сместившегося центра тяжести.

● Не перегревайтесь во время выполнения упражнений.

После родов, прежде чем возобновить физические упражнения, обратите внимание на следующее:

● Нельзя заниматься, пока не прекратится кровотечение.

● Режим упражнений должен возрастать постепенно и базироваться на индивидуальных особенностях. Следуйте рекомендациям врача или вашей акушерки.

● Убедитесь, что у вас нет мастита.

● Не переутомляйтесь.

Жизненный тонус важен на протяжении всей беременности и, возможно, в еще большей степени – после родов. Но физическая активность, как и вообще все предпринимаемые действия во время беременности, требует осторожности, умеренности, регулярности и… любви к себе и к будущему малышу.

● Любой комплекс упражнений должен состоять из трех последовательных этапов:

1. Вводная часть – динамические дыхательные и разогревающие упражнения.

2. Основная часть – интенсивные упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание при напряженном брюшном прессе.

3. Заключительная часть – расслабляющие дыхательные упражнения, растяжка.

● Нагрузки надо увеличивать постепенно. После того как женщина узнает о том, что ждет малыша, у нее может возникнуть большое искушение подойти к вопросу своей физической формы с чрезмерным энтузиазмом и пробежать в первый день 5 километров или выполнить серию тяжелых упражнений. Такое рвение обычно заканчивается болью в мышцах, потерей желания продолжать и даже может быть опасным. Конечно, если вы занимались гимнастикой до беременности, то можно и дальше применять этот же тип упражнений, но с определенными изменениями. Если нет, то начинать следует очень осторожно. Весь комплекс упражнений должен занимать у вас поначалу около 20 минут: 10 минут на разогревание, 5 минут тяжелых упражнений и 5 минут релаксационных упражнений достаточно. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

● Нельзя игнорировать разогревание. Разогревание составляет основную часть какого-либо типа гимнастики. Оно предотвращает слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения мышц или суставов (особенно во время беременности). К разогревающим упражнениям относятся, например, прогулки перед бегом, медленное плавание перед интенсивным и др.

● Для беременных очень важно закончить занятие релаксационно-дыхательными упражнениями. Пренебрежение легкими расслабляющими упражнениями может привести к нарушениям кровообращения будущей мамы и ребенка. Результатом этого может быть головокружение, боли в сердце, тошнота. После бега следует обязательно походить 5 минут, после интенсивного плавания – отдохнуть на берегу бассейна. Позже хорошо также полежать пару минут на диване. После интенсивных упражнений в положении лежа следует медленно вставать на ноги.

● Продолжительность гимнастики. Упражнения, которые выполняются не в комплексе, не позволят достичь желаемого эффекта. Гимнастика должна продолжаться от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут. Здоровым женщинам, у которых до беременности был сидячий образ жизни, достаточно каждый второй день уделять 20–30 минут на весь комплекс.

● Гимнастика должна быть регулярной. Нерегулярные упражнения не принесут никакого эффекта. Для ощутимого результата необходимо выполнять комплекс упражнений 3–4 раза в неделю. Если вы будете чувствовать усталость, то тяжелые упражнения выполнять не стоит, а следует выполнить хотя бы упражнения, направленные на разогревание. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно.

NB

Наилучший эффект от занятий возможен при следующем графике выполнения упражнений: для нетренированных женщин – не реже 3 раз в неделю по 20 минут, для тренированных – 30 и более минут.

● Выделите для гимнастики определенное время. Определение специального времени для выполнения упражнений дает большую уверенность и в том, что они будут выполнены. Можно взять себе за правило, например, идти на работу пешком или выйти из транспорта на одну остановку раньше, чтобы можно было какой-то отрезок пути до работы пройтись. Или вместо того, чтобы после обеда сидеть перед телевизором, можно уговорить мужа сходить на прогулку.

● Во время упражнений не должно быть недостатка жидкости. Каждые полчаса физических упражнений надо выпивать как минимум стакан жидкости, чтобы восполнить потери в результате потения. Пить следует до, во время и после упражнений.

Любой женщине будет довольно трудно отказаться от спорта, если всю свою «небеременную» жизнь она посвятила спортивным занятиям. Единственное, что должна учесть женщина в таком случае, так это то, что нагрузки придется значительно уменьшить. В противном случае можно нанести непоправимый вред как своему здоровью, так и здоровью будущего ребенка.

Вы также должны принять во внимание отрицательные и положительные последствия вашего любимого вида спорта. Если ваша страсть – велосипед, то вы должны иметь в виду и опасность падения, особенно после четвертого месяца, когда травма живота может стать большой проблемой. То же самое можно сказать о таких видах спорта, как виндсерфинг, конный спорт и лыжи. Даже теннис может стать опасным, потому что после 20-й недели центр тяжести переносится назад.

Если в ваших тренировках использовалось поднятие тяжести, то во время беременности вы можете продолжить их, если будете помнить:

● Не стойте долго на одном месте, пока вы выполняете упражнения с подъемом тяжести (в результате уменьшится поступление крови к зародышу). Все время двигайтесь вперед и назад, меняйте положение тела.

● Не лежите прямо на спине при поднятии тяжести.

● Будьте осторожны с весом, чтобы не причинить травмы животу, не делайте сильных выдохов.

● Чтобы риск повреждения связок был минимальным (связки теперь ослаблены), используйте меньший вес при большем количестве повторов.

Приобретенная до беременности хорошая спортивная форма даст вам большое преимущество: вы не захотите ее потерять и не станете лениться. Придерживайтесь своей программы тренировок, но будьте осмотрительны и примите все меры предосторожности для того, чтобы защитить ребенка.

Умеренная физическая нагрузка для беременной женщины очень важна. Не зря в последнее время практически во всех спортивных клубах ввели специальные тренировки для беременных: аэробика, шейпинг, аквааэробика.

Прежде чем начать свою спортивно-беременную жизнь, советуем вам:

● Обязательно посвятить в свои планы врача, который вас наблюдает. Именно он должен знать все особенности дальнейшего течения вашей беременности.