Закусив овощами, можете приступать к горячим закускам и основным блюдам. Только старайтесь придерживаться принципа умеренности и не забывайте о том, что жирная пища, продукты, выделяющие газы, и обильная трапеза усугубляют изжогу. Не старайтесь положить на тарелку все подряд – отберите понемногу только самое полезное для вас и ешьте не спеша. Вы не обязаны съедать всю порцию без остатка и имеете полное право отказаться от второй перемены рыбы и третьего по счету горячего блюда.

После сытного ужина совсем необязательно есть бисквитно-кремовый торт, вам это совсем ни к чему. Тем более что альтернативных вариантов более чем достаточно: фрукты и сухофрукты (которые улучшают перистальтику кишечника), чернослив, миндаль, грецкие орехи. Вместо кофе выпейте стакан яблочного сока или цитрусовых и откажитесь от газированных напитков. Полезно делать перерывы между блюдами. Старайтесь меньше сидеть за столом и больше танцевать. Не помешает и небольшая прогулка на свежем воздухе. В том случае, если вы немного устали, попросите, чтобы вас устроили в отдельной комнате, где бы вы могли немного отдохнуть. Только ни в коем случае не отравляйте себе праздники мыслями о том, что все-таки набрали лишние килограммы. Уже на следующий день после гастрономических излишеств обязательный для вас кефир, мюсли с отрубями, яблоки и соки вновь обретут свой статус. А физические упражнения и контрастный душ легко вернут к жизни после возможного переедания.

За время беременности прибавка массы тела женщины составляет 8 – 11 кг. Увеличение массы тела у беременных происходит за счет роста плода (3,5 кг), увеличения массы матки и околоплодных вод (1,5 кг), молочных желез (400 г), нарастания объема циркулирующей крови и межклеточной жидкости (1,2–1,8 кг). И только 1,6 кг составляют жировые отложения и другие запасы материнского организма.

Темп прибавки массы тела во время беременности не менее важный параметр, чем общее количество килограммов, набранных за 9 месяцев. В среднем в первые 13 недель беременности вы можете прибавить от 1 до 3 кг. Рекомендуемое увеличение массы тела к 20-й неделе беременности составляет 4 кг. Дальнейшее увеличение массы тела в норме происходит постепенно, приблизительно по 0,5 кг в неделю (после 20-й недели беременности). Большая еженедельная прибавка в первые и последние 3 месяца беременности может неблагоприятно сказаться на состоянии плода. В среднем во второй половине беременности прибавка не должна превышать 250–300 г в неделю. Лучше всего, если вес находится в пределах нормы и нет резких скачков вверх и вниз.

Матери, которые поправились меньше, чем на 8 кг, чаще рожают недоношенных и маленьких по весу детей, а также слишком рано чувствуют сокращение матки. Не рекомендуется также чрезмерно полнеть, так как это затрудняет определение величины ребенка, вызывает боль в крестце, в ногах. Если прибавка значительно больше нормы, увеличивается усталость и появляются варикозные вены, а ребенок может вырасти до таких размеров, что его рождение естественным путем будет затруднено или вообще невозможно. Важнее количества еды является питательная ценность пищи. Беременность не является периодом для похудения или поддержания привычного веса, так как плод не сумеет держаться только за счет жира матери, который не дает ему питательной ценности.

Женщины, ожидающие больше одного ребенка, должны вместе с врачом определить диету. Несмотря на ожидаемую двойню или тройню, они должны прибавить от 14 до 22 кг, что является нормой.

● Тщательно готовьте пищу: болезнетворные микробы погибают при нагревании до 70 °C.

● Приготовленную пищу лучше съедать немедленно.

● Если оставляете пищу на хранение, то она должна храниться при температуре 10 °C и ниже. Перед употреблением хранившуюся пищу нужно разогреть.

● Нельзя допускать контакта между сырой пищей и приготовленной.

● Кухонные поверхности нужно содержать в чистоте.

● Овощи рекомендуется запекать, тушить или варить на пару, в последнем случае воду наливают в кастрюлю на ²/₃, чтобы она покрывала, но не захлестывала овощи, – так в них сохраняется больше полезных веществ, не вымываются водорастворимые соединения, например минеральные соли, витамины.

● Часто одновременно варят несколько видов овощей, тогда их извлекают по мере готовности (например, когда готовят винегреты, салаты с вареными овощами) или засыпают в кастрюлю с учетом времени приготовления (например, когда готовят овощное рагу).

● Все, что можно съесть сырым, надо есть сырым! Однако это не значит, что нужно отказываться от вареных, тушеных и печеных овощей. Дело в том, что сырые и вареные овощи оказывают разное действие на организм: сырые активнее стимулируют выделение пищеварительных соков, тушеные полезнее при слабом пищеварительном тракте.

● Когда готовят блюда из кабачка, тыквы и других овощей, легко выделяющих влагу, воду добавлять не следует, они варятся в собственном соку. Свекла, капуста, морковь, репа требуют добавления воды – на 1 кг в среднем 200 г; время приготовления блюд – не более 15–20 минут (хотя оно сильно зависит от возраста овощей: чем овощи моложе, тем быстрее готовятся).

● Учитывайте особенности некоторых овощей с точки зрения содержания крахмала. Некрахмалистые овощи прекрасно сочетаются со всеми продуктами, они способны помогать перевариванию животных белков. Крахмалистые овощи содержат большое количество крахмала, они лучше сочетаются с жирами (сметана, сливки), чем мясными блюдами.

Овощи некрахмалистые: зелень, капуста, огурцы, баклажаны, лук репчатый и зеленый, чеснок, репа, редис, сладкий перец, помидоры.

Овощи крахмалистые: картофель, свекла, морковь, брюква, кабачки, патиссоны, тыква, корни петрушки, сельдерея.

● Готовьте с добрым настроением. Пусть за вашим столом царит мир и радость, ешьте, думая о чем-нибудь приятном, старайтесь не обсуждать за столом волнующие дела, забудьте на время о заботах дня.

● Правильное приготовление пищи поможет максимально сохранить полезные вещества, содержащиеся в продуктах. Старайтесь подбирать к каждому блюду рациональный режим приготовления. Не переваривайте продукты; готовьте максимально щадящим способом: запекайте, варите на пару, тушите. Избегайте жарки, варки в большом количестве воды – при таком способе обработки продуктов теряется много полезных веществ.

● Если есть возможность, не готовьте на несколько дней сразу.

● Не используйте при приготовлении еды алюминиевой посуды и металлических терок.

● Вводите в рацион новую и непривычную пищу постепенно, небольшими порциями, дайте привыкнуть организму.

● Помните, что для беременной женщины важны не калории, а качество пищи, ее натуральность, прежде всего «живая» клетка (цельные крупы, сырые овощи и фрукты, свежее отварное мясо и молочные продукты).

● Если готовите салат, то после измельчения зелени следует добавить в нее немного яблочного уксуса или любой кислый сок (сок лимона, клюквы, яблока, брусники); кислота предохраняет витамин С от разрушения, способствует гидролизу клетчатки, набуханию белковых компонентов, тем самым улучшается усвоение питательных веществ.

● При приготовлении блюд учитывайте совместимость тех или иных продуктов. Если разумно сочетать продукты, можно обеспечить более эффективное усвоение пищи. Человек не получает пользы от пищи, которая не усваивается. Если пища плохо усваивается, то это может приводить к гниению и брожению продуктов и образованию веществ, вредных для организма матери и ребенка. Кроме того, процесс брожения сопровождается газообразованием, это может приводить к метеоризму и неприятным ощущениям, что особенно вредно на последних сроках беременности. К тому же вредные продукты нарушают нормальный состав микрофлоры кишечника, и на фоне этого может развиваться дисбактериоз, молочница, ухудшаться работа кожи, причем не только у мамы, но и у малыша.