Составление меню. Важным является правильное распределение продуктов на каждый прием пищи. Известно, что продукты, богатые белком, повышают обмен веществ у человека, возбуждают нервную систему, длительное время задерживаются в желудке. Поэтому мясо, рыба, крупы должны входить в меню завтрака и обеда. На ужин следует употреблять молочно-растительную пищу.

Обильный прием пищи в вечернее время отрицательно сказывается на здоровье беременной, нарушает нормальный сон и отдых. Пища должна быть хорошо приготовленной, вкусной, свежей и не очень горячей. Если пища долго сохраняется, а потом подогревается, она теряет не только вкусовые качества, но и большое количество витаминов. Пища должна легко усваиваться организмом. Ниже приведен примерный набор продуктов, рекомендуемых при составлении суточного рациона во второй половине беременности:

Распределение продуктов питания во время беременности можно представить в виде пирамиды (рис. 25).

Рис. 25. Пирамида продуктов питания: 1 — крупы, злаки, мучные изделия (4–5 и более блюд ежедневно); 2 — овощи (3–5 видов ежедневно); 3 — фрукты (2–4 вида ежедневно); 4 — молоко и молочные продукты (2–3 блюда ежедневно); 5 — мясо, рыба, птица, яйца, бобы, орехи (2–3 блюда ежедневно); 6 — жиры и сладости (употреблять время от времени)

В основании пирамиды находятся продукты, которые должны чаще встречаться в рационе беременной женщины. Чем выше уровень пирамиды, тем меньшую ценность представляют указанные продукты для будущей мамы.

Как питаться вне дома. Даже в период декретного отпуска вы, скорее всего, будете иногда отлучаться из дома на какое-то время, подразумевающее, что перекусить придется по пути. В более активный период, то есть в первые два триместра, вы, скорее всего, дома только завтракаете и ужинаете. Время второго завтрака, обеда и полдника приходится на рабочие часы. Возможно, в месте, где вы работаете, допустимо приносить с собой еду. Но бывает, что по роду своей деятельности вам приходится питаться в общественных местах. В этом случае следуйте некоторым советам.

● Избегайте блюда, обильно политые соусами, состоящие преимущественно из картофеля и макаронных изделий. Напротив, берите больше салатов, овощей, фруктов.

● Если вне дома приходится завтракать или ужинать, старайтесь, чтобы и завтрак и ужин были легкими, но содержали необходимые питательные вещества. Утром вместо булочки с маслом и мармеладом съешьте кашу с фруктами, а вечером – салат из свежих овощей или фруктов и блюдо из зерна грубого помола.

Если же на работу вы можете принести с собой еду, чтобы перекусить, то оптимальными будут следующие блюда:

● свежая морковь или сельдерей и творог с пряной зеленью;

● нежирный йогурт со свежими ягодами и медом;

● салат из квашеной капусты с яблоками и грецкими орехами;

● пюре из бананов с жирным молоком, медом и дольками персиков;

● крупяные котлеты или биточки с листьями салата;

● крекеры с отрубями и семенами кунжута (тахин);

● натертые на терке свежие овощи со сметаной и пряной зеленью;

● булочки с отрубями, ломтики сыра и редис;

● фруктовый салат с орехами и изюмом;

● каша из крупы грубого помола с йогуртом, натертые на терке яблоко и морковь;

● ломтики яблок с сырной массой;

● овощные котлеты с помидорами и шнитт-луком;

● крекеры из муки грубого помола с отрубями, ростбиф и ломтики огурцов;

● сладкий перец, фаршированный салатом.

Как вы заметили, каждый рецепт содержит либо фрукты, либо овощи, а вот количество калорийных ингредиентов сведено к минимуму. Еще раз подчеркнем, что перечисленные блюда хороши для того, чтобы перекусить (второй завтрак или полдник), то есть в дополнение к обеду (который должен быть полноценным), а не вместо него.

Традиционно приемлемой едой для перекусов считаются фрукты (конечно, предварительно хорошо вымытые), нежирные крекеры и маложирные йогурты. Обязательно позаботьтесь о питье: лучше взять несладкий морс или чистую негазированную воду, чем покупать соки в «тетрапаках». Молочные продукты лучше хранить в холодильнике и потреблять дома.

Если же вы отправляетесь в путешествие, то позаботьтесь о питании заранее. Продуктов, относящихся к разряду скоропортящихся (молочные и кисломолочные продукты, сыр, йогурты, салаты и др.), должно быть не более чем на полдня, максимум – день. А вот свежих овощей и фруктов, сухофруктов, орехов и мюсли может быть столько, сколько вы сочтете нужным.

Хорошо, если у вас есть свой собственный походный набор: ложка, нож, вилка, кружка для питься и небольшая глубокая тарелка (миска), в которой можно и кашу запарить, и салат покрошить. В дорогу обязательно возьмите салфетки: влажные гигиенические – для рук и лица и обычные.

Питьевая вода в далеком путешествии обязательна, а вот от соков-морсов лучше на время отказаться.

Как питаться во время путешествия? Если есть возможность придерживаться режима питания, к которому вы уже привыкли, прекрасно. Если в ваш рацион вынужденно вносятся изменения, то сделайте все возможное, чтобы они были минимальны. Консерватизм в данном случае сослужит вам хорошую службу, обезопасив от некачественных и ненужных вашему организму продуктов и последствий их приема.

Каких принципов следует придерживаться в путешествии? Приводим три самых простых, но необходимых.

● Не знаешь – не ешь! Искушений попробовать неизвестно из чего состоящее аппетитное блюдо бывает много, но даже если вы большая гурманка, лучше не рисковать ни здоровьем, ни отдыхом.

● В изобилии блюд (например, если предусмотрен шведский стол) полезное предпочитайте вкусному.

● Избегайте блюд, провоцирующих повышенную потребность в питье. Это, как правило, блюда с острыми и солеными приправами, соусами, жареные блюда, высококалорийные десерты и другие и без того не очень полезные виды угощений. Вряд ли ваших компаньонов обрадует, если во время экскурсии придется через каждые полчаса искать туалет или пополнять запасы питья (которое порой бывает дороже, чем основная еда).

Праздничные застолья во время беременности. Если вы принимаете гостей у себя, то можете легко контролировать калорийность праздничных блюд самостоятельно. Например, всеми любимый салат оливье можно заправить не калорийной сметаной или майонезом, а самым обычным кефиром; фруктовый салат – маложирным йогуртом и т. д. Торт тоже можно испечь с минимальным количеством сахара, яиц, сливочного масла и сгущенного молока. Лучше не пожалеть для этого свежих фруктов, изюма, орешков, ванили и разрыхлителя теста.

Во время пиршества будущая мама вправе поставить перед собой персональную тарелочку с овощами, кусочком мяса или печени. Если вы убеждены, что алкоголь принесет вред даже в минимальных количествах, не употребляйте его совсем. Однако пара глотков шампанского или легкого красного вина (можно разбавленного) допустимы. А вот про водку, джин, виски, коньяк и другие крепкие напитки лучше пока забыть. Следует подальше держаться и от таких высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов, как печенье, пирожные, сладкие напитки и конфеты.

Перед торжественной трапезой в гостях обязательно следует поесть фруктов: особенно хороши яблоки, груши, киви, апельсины. Начать застолье также следует со свежих овощей, заправленных оливковым маслом, а не майонезом. Не отказывайте себе в употреблении фасоли, чечевицы, темно-зеленых или ярко-желтых овощей, таких как шпинат, брокколи, зеленый перец или тыква. Для вас будут не менее полезны свекла, цветная капуста, латук, помидоры и кукуруза. При этом помните, что всевозможные острые приправы и соусы беременной женщине противопоказаны.