Упражнение 2. Упражнение на корточках может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо в течение беременности. Выполнение данного упражнения позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо.

Из положения сидя на коленях поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке.

Упражнение 3. Упражнения для стоп. Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы:

● сидя на стуле, катать попеременно правой и левой стопой мячик или палочку;

● поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок и т. п.;

● выполнять вращения стопы в голеностопном суставе поочередно вправо и влево каждой ногой;

● сидя на стуле, одновременно двигать зигзагом стопы вправо и влево, плавно качать с носка на пятку, потянуть стопы с опорой на носок (от себя) и на пятку (к себе).

Упражнение 4. Упражнения для груди. Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличивается.

Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно, а сами упражнения выполнять в несколько курсов в течение дня).

Упражнение 5. Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота. Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.

● стоя на левой ноге (левой рукой обопритесь о спинку устойчивого стула или о стену), прямую правую ногу заводите за левую попеременно спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу.

● В течение первых четырех месяцев вы можете без всяких опасений делать упражнения, лежа на спине. Итак, лягте на спину, ноги прямо. Поднимите голову и постарайтесь дотронуться подбородком до груди. Сохраняйте такое положение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь. Делайте это упражнение по 5 раз дважды в течение дня. Если вы выполняете это упражнение правильно, то должны почувствовать напряжение мышц живота, когда поднимаете голову.

● Стоя, сидя, лежа в кровати, напрягите мышцы живота, вдавливая его внутрь. Сосчитайте до трех, затем расслабьте мышцы. Делайте это упражнение по 5 раз дважды в течение дня.

Упражнение 6. Упражнения для ног. Упражнения для ног улучшают циркуляцию крови и сокращают распухание и судороги в икрах и лодыжках. Возьмите за образец следующие упражнения:

● Лягте на левый бок, голову положите на подушку. Согните левую ногу в колене, а правую ногу держите прямой. Вытяните правую ногу, напрягите носок и затем поднимайте ее вверх настолько, насколько вам это удобно. Потом опустите ее. Выполняйте это упражнение четыре раза, потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.

● Упражнение для мышц бедра. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, опора на руки сзади. Дотроньтесь лодыжкой левой ноги до колена правой ноги. Помогайте себе левой рукой сдвинуть левое бедро вправо. Чувствуете напряжение в мышцах? Оставайтесь в таком положении в течение одной минуты, а затем повторите это упражнение другой ногой. Делайте это упражнение один раз в день и следите за тем, чтобы не перенапрячь мышцы.

Упражнение 7. Упражнения на растяжение. Во время беременности ваши связки и суставы размягчаются, и их легко повредить. Вы можете усилить мышцы вокруг этих слабых областей тем, что будете их немного растягивать каждый день. Исходное положение: стоя или сидя.

● Поднимите руки над головой и потянитесь.

● Выполните вращения туловищем вокруг талии, руки на поясе.

● Опустите подбородок на грудь и очертите головой большой круг.

● Поднимите плечи вверх, отведите их назад, опустите вниз: так вы опишете большой круг. Повторяйте по 8 раз в каждую сторону.

● Соедините руки за спиной. Поднимите их вверх как можно выше. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а потом расслабьтесь.

Упражнение 8. Прогрессивное расслабление мышц. Найдите удобное место для того, чтобы лечь. Сосредоточьте внимание на правой руке. Сжимайте правую руку в кулак как можно сильнее в течение 5 секунд. Далее разожмите руку и позвольте ей полностью расслабиться. То же упражнение проделайте для левой руки, мышц предплечья, шеи, плеча, живота, ягодиц, бедер, икры ноги и ступни. Наконец, напрягайте и расслабляйте мышцы лица, включая глаза и лоб. Чередуя напряжение и расслабление, вы учите свое тело бессознательно расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряжение.

Упражнение 9. Дыхательные упражнения.

Положите руку на живот где-то на уровне пупка. Сделайте глубокий вдох нижней частью диафрагмы. Рука должна слегка подняться вместе с мышцами живота, пока воздух проходит вглубь легких. Вы должны почувствовать, что ваши легкие наполнились теплым воздухом. Выдыхайте воздух не сразу, а постепенно и считайте до пяти. Выдохнув, улыбнитесь. Проделайте это упражнение в такой последовательности дважды. Потом дышите равномерно (ритмично и так, как вам удобно). Спустя 1–2 минуты опять вдохните глубоко. Повторите цикл глубокого равномерного дыхания два-три раза.

Глубокое дыхание – это техника расслабления, которую вы можете применять где угодно. И никто вокруг не догадается о том, что вы занимаетесь техникой расслабления. Применяйте эту технику, когда вам нужно избавиться от стресса.

Повторим: комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, причем упражнения могут и должны меняться в зависимости от срока и особенностей течения вашей беременности.

И еще одно: бандаж отнюдь не служит альтернативой укреплению мышц во время беременности. Бандаж, без сомнения, помогает в определенных ситуациях (многоплодие, крупный плод, болезни позвоночника), однако отнюдь не каждая беременная женщина в нем нуждается. Перед тем как использовать бандаж, посоветуйтесь со своим врачом. В любом случае ношение бандажа предполагает выполнение специальных упражнений.

Несколько полезных советов:

● Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.

● За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.

● Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

● Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.

● Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

● Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.