Чтобы узнать, сколько же именно белка необходимо женщинам, было проведено исследование с участием группы велосипедисток. Выводы получились интересные: белка женщины расходуют тоже меньше, чем мужчины. От белковой пищи сразу после тренировки мужчины получают значительное повышение эффективности процесса синтеза белка в мышечной ткани, а женщины нет. Велосипедисткам требовалось около 1,28 г белка на килограмм массы тела в день для поддержания азотного баланса. Мужчинам при аналогичной нагрузке для этого требуется 1,8–2 г.

При занятии любым видом спорта, требующим физической силы, необходимо достаточное количество белка в рационе.

С учетом этих данных женщинам, практикующим тренировки выносливости, можно порекомендовать суточное потребление белка на уровне 1,4–1,6 г на килограмм веса. В таких случаях я обычно стараюсь оставлять небольшой запас, чтобы в итоге сохранялся положительный азотный баланс, ведь такие спортсмены, как правило, недополучают необходимую им калорийность пищи, а при недостатке калорий потребности в белке всегда выше. Тот же алгоритм применим и к спортсменам-мужчинам.

Исследователи из Университета Кента разделили группу силовых атлетов на три подгруппы. Первая из них получала в день 0,9 г белков на килограмм веса, что примерно равно рекомендуемой норме потребления для людей, ведущих сидячий образ жизни (0,8 г); вторая получала 1,4 г белков на килограмм веса, третья – 2,4 г. Кроме того, были сформированы контрольные группы, в которые вошли как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, так и участники, активно занимающиеся силовой подготовкой.

Выяснились два любопытных факта. Во-первых, увеличение потребления белка до 1,4 г существенно ускоряло синтез белка (а следовательно, и рост мышечной ткани) у участников-спортсменов. В группе, соблюдающей диету с низким содержанием белка, таких изменений отмечено не было. Во-вторых, дальнейшее повышение потребления белка с 1,4 до 2,4 г соответствующей активизации синтеза белка не вызвало. То есть был достигнут предел в 2,4 г белка на килограмм веса – больше организм участников использовать не смог. Результаты исследования, таким образом, говорят о том, что, если вы занимаетесь силовой подготовкой и увеличиваете потребление белковой пищи, показатели роста и сохранения мышечной ткани от этого улучшатся. Но это вовсе не означает, что вам следует начать питаться одними белками. Интерпретация результатов исследований – вещь всегда непростая. Поговорим о том, сколько же на самом деле белка вы должны съедать в зависимости от уровня физической активности.

Функции белка при физических нагрузках

• Способствует росту и восстановлению тканей.

• Участвует в пищеварительном и гормональных процессах.

• Укрепляет иммунитет.

• Поддерживает белок, содержащийся в организме, препятствует разрушению мышечной ткани.

• Уменьшает ощущение усталости, поскольку аминокислоты используются в качестве источника энергии.

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активному физически. Ваша потребность будет выше рекомендуемого сегодня значения 0,8 г на килограмм веса в день, рассчитанного на основе потребностей людей, не ведущих систематических тренировок. Но выше она будет незначительно (не забывайте, организм способен функционировать и при данном рекомендованном показателе). Кроме того, потребность в белке будет отличаться в зависимости от того, наращиваете ли вы в данный момент мышечную массу, делаете упор на аэробную нагрузку или готовитесь к соревнованиям и ограничиваете себя в пище. Давайте разберемся с этим подробнее.

С изменением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка – для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами. Опираясь на последние исследования, проведенные среди силовых атлетов, я советую съедать 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. К примеру, если вы весите 68 кг, расчет будет таким:

2 г белка × 68 кг = 136 г чистого белка в день.

Спортсмены, живущие в горной местности, должны получать еще больше белка, до 2,2 г на килограмм. Если вы веган, ваша потребность в белке будет также на 10 % выше, что позволит обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Тогда расчет становится таким:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Если в силовых тренировках вы новичок, возможно, вам следует съедать больше белковой пищи, чем обычно потребляют более опытные спортсмены, иногда увеличить рацион требуется на 40 %.

В среднем большинство силовых атлетов и культуристов проводят усиленные силовые тренировки в течение 1–2 часов в день и еще 5 часов (и более) в неделю посвящают аэробным упражнениям. Если и вы тренируетесь в таком режиме, ваши потребности в белках возрастают, и вот почему. Во время аэробной нагрузки, продолжающейся 60 минут и более, некоторые аминокислоты (с разветвленной цепью, BCAA) используются в небольших количествах в качестве источника энергии, особенно когда организму не хватает углеводов – его «любимого» топлива. Одна из таких кислот, лейцин, распадается и образует аланин, другую аминокислоту, которая превращается в печени в глюкозу. Глюкоза доставляется в работающие мышцы, где используется как источник энергии. Чем интенсивнее ваша аэробная тренировка, тем больше лейцина ваш организм преобразует в глюкозу и в конечном итоге в энергию. Кроме того, результаты исследований говорят о том, что достаточное количество аминокислот, в частности лейцина, стимулирует восстановление и развитие мышц в период, следующий за тренировкой.

Учитывая эту роль аминокислот как источника энергии и материала для восстановления, если ваша программа тренировок предусматривает более 5 часов тренировки выносливости в неделю, вам необходимо увеличить потребление белка, возможно, до 2,2 г на килограмм веса. Продолжая уже знакомый вам пример:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Схема ниже подойдет вам, если вы готовитесь к соревнованиям по триатлону, к марафону или ультрамарафону и занимаетесь кросс-тренингом, то есть ваши тренировки различны и включают в себя, к примеру, бег, езду на велосипеде и длительные заплывы. Частью их могут быть и упражнения с отягощениями.

Хотя некоторое время назад бытовало мнение, что таким спортсменам следует потреблять больше углеводов, в последнее время специалисты пришли к выводу, что для достижения новых результатов не менее важен и белок. В подобных случаях нормативом потребления белка можно считать 1,6–1,8 г на килограмм веса в день в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. Например:

1,6–1,8 г белка × 68 кг = 109–122 г белка в день.

Вместе с тем повышенное потребление углеводов – важнейшая особенность питания спортсмена при кросс-тренинге. Спортсмены, занимающиеся кросс-тренингом, во время подготовки и соревнований расходуют больше углеводов, чем обычные силовые атлеты, поэтому им не помешает создать некоторый запас до начала соревнований. При этом следует придерживаться современной, укороченной системы создания запаса углеводов в организме, предусматривающей длительную тренировку за неделю до соревнования, которая истощит запасы гликогена в мышцах. После этого за 3–4 дня до него необходимо постепенно уменьшить нагрузку и увеличить потребление углеводов. Завершается подготовка непосредственно перед соревнованием днем отдыха, за который спортсмен должен получить около 600 г пищевых углеводов.