• Если вы приступили к силовым тренировкам уже в зрелом возрасте, получение порции белка после тренировки очень важно. Датские ученые в течение 12 недель наблюдали за группой пожилых мужчин (74 лет и старше), часть которых выпивала порцию напитка, включающую 10 г белка, 7 г углеводов и 3 г жиров, сразу после тренировки, а другая часть – спустя 2 часа. К концу исследования стало очевидно, что более заметных результатов в наборе мышечной массы добилась именно первая группа. Таким образом, можно сделать вывод: чем раньше вы пополните запас белка, тем лучших результатов достигнете.

Когда вы начнете выпивать после тренировки углеводно-белковый коктейль, вы обратите внимание на повышенный уровень энергии в организме. Это сочетание нутриентов не только создает необходимый гормональный фон, но и начинает процесс восстановления запасов гликогена. Чем интенсивнее была ваша тренировка, тем активнее будет набор массы.

Если добавка содержит белок, процесс восстановления запасов гликогена пойдет быстрее, чем если бы вы потребили одни углеводы. Некоторые любопытные исследования лишь подтверждают эту мысль. В одном эксперименте 9 мужчин работали на велотренажере 2 полных часа в течение 3 отдельных сеансов, чтобы сократить запасы мышечного гликогена. Непосредственно после каждого подхода и спустя 2 часа они принимали добавку: в первый день углеводную, во второй – белковую, в третий – сочетающую оба эти нутриента. Изучив результаты биопсии образцов мышечной ткани, исследователи пришли к выводу, что скорость восстановления запасов гликогена существенно выше именно при приеме сочетания белка и углеводов.

Как это можно объяснить? Хорошо известно, что прием углеводов после длительной физической нагрузки помогает восстановить мышечный гликоген. Если вместе с углеводами в организм попадает белок, резко повышается уровень инсулина. А инсулин существенно ускоряет процесс образования гликогена, причем сразу двумя способами: во-первых, облегчает доставку в клетки глюкозы и аминокислот, во-вторых, активизирует особый фермент, участвующий в процессе синтеза мышечного гликогена.

Во время другого научного исследования группа атлетов выполняла достаточно интенсивный комплекс упражнений, чтобы сжечь запасы гликогена. После этого часть группы принимала порцию углеводно-белковой смеси, а другие – 6 %-ный глюкозо-электролитный раствор. Затем обе группы возобновляли свои занятия. В итоге выносливость участников из первой группы оказалась на 66 % выше, чем во второй.

Было проведено и еще одно исследование, схожее с первым. На этот раз 8 велосипедистов в течение 2 часов тренировались, затем пили либо углеводно-белковую добавку (53 г углеводов, 14 г белка), либо напиток, содержащий только углеводы (20 г), и повторяли прием спустя 2 часа. Действие углеводно-белковой смеси оказалось довольно интересным: уровень глюкозы поднялся на 17 %, инсулина – на 92 %. Кроме того, создание запаса мышечного гликогена оказалось на 128 % активнее, чем при приеме одних только углеводов.

Проанализировав результаты различных исследований, можно сделать вывод, что при интенсивной нагрузке оптимальное соотношение белка и углеводов после окончания тренировки – один к трем, то есть 20 г белка и 50–60 г углеводов. Нередко возникает вопрос, в каком виде эффективнее всего их получить: с едой или с жидкой добавкой? И здесь могут помочь результаты исследований. Ученые из колледжа Итаки в штате Нью-Йорк попытались разобраться, какое влияние на уровень инсулина, тестостерона и кортизола после силовой тренировки оказывает прием твердой пищи, углеводно-белковой смеси, напитка, содержащего только углеводы, и плацебо. Обнаружилось, что наибольший эффект оказала именно углеводно-белковая смесь, хотя в основном она влияла на уровень инсулина. Однако, поскольку именно инсулин является необходимым элементом активизации выработки гликогена, по всей видимости, оптимальным является прием жидкой добавки. Поэтому мои клиенты так любят всевозможные смузи! Сразу несколько рецептов вы найдете в главе 17.

Продукты в данной категории неплохо показали себя в начальных исследованиях, но для окончательного вывода об их эффективности данных пока недостаточно. Я советую вам следить за публикациями в популярных и научных журналах, поскольку об этих веществах мы услышим еще не раз.

АЦЦ представляет собой форму цистеина – аминокислоты, с помощью которой организм синтезирует глутатион (антиоксидант, укрепляющий иммунитет). Это вещество используется при лечении респираторных заболеваний, в том числе острого и хронического бронхита. Кроме того, оно способно оказывать положительное действие при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, диабета и некоторых видов рака.

Что касается применения в спортивной сфере, активнее всего АЦЦ тестировался при помощи представителей циклических видов спорта. В ходе одного из исследований 8 мужчин принимали АЦЦ или плацебо и в течение 45 минут работали на велотренажере с высокой степенью интенсивности, имитирующей гонку. АЦЦ улучшил результаты на 26 %. Возможно, это произошло благодаря его способности усиливать активность переносящих кислород молекул и снижать уровень окисления в мышечной ткани. В данный момент рано говорить о том, может ли АЦЦ стать продуктом, способствующим улучшению спортивных показателей, но проследить за исследованиями будет, несомненно, интересно.

В эту группу входят лейцин, изолейцин и валин. При нагрузке, требующей выносливости, уровень этих кислот падает, что, вероятно, вызывает ощущение утомления. Недавние (но немногочисленные) исследования говорят о том, что дополнительный прием ВСАА может улучшить результаты, особенно в циклических видах спорта. В ходе одного из экспериментов обнаружилось, что марафонцы, в чей напиток были добавлены ВСАА, улучшили результат на целых 4 %. Однако не все исследователи пришли к положительным результатам.

Вот вкратце то, что нам на сегодняшний день известно о ВСАА. Прием 4–21 г ежедневно в период тренировок и 2–4 г в час с 6–8 %-ным глюкозо-электролитным раствором до начала и во время продолжительного соревнования улучшает физиологическую и психологическую реакцию организма на нагрузку. Другими словами, во время тренировки спортсмены чувствовали себя лучше как физически, так и морально. Теоретически в период интенсивных тренировок добавки с ВСАА способствуют снижению ощущения усталости, а также предотвращают разрушение белка в мышечной ткани. Вы можете приобрести добавку, содержащую ВСАА, или потреблять те же самые кислоты с молочными продуктами и порошком сывороточного протеина. Более подробную информацию об аминокислотах с разветвленной цепью в продуктах питания вы найдете в главе 2.

В ближайшем времени должны появиться результаты исследований способности ВСАА уменьшать болевые ощущения в мышцах в ходе силовой нагрузки. Следите за новостями в специальных изданиях.

Аргинин – это аминокислота, крайне популярная среди атлетов, и на то есть целый ряд причин. Во-первых, как считается, аргинин активизирует выработку гормона роста, влияющего на мышечный рост, но это до сих пор не подтверждено ни одним исследованием. Аргинин участвует в процессе синтеза креатина, но и это не повод принимать подобные добавки – ведь лучше потреблять готовый креатин. Аргинин также является одним из основных компонентов оксидов азота, которые в организме действуют как сосудорасширяющее средство, расслабляющее гладкую мускулатуру сосудов. Это помогает понизить артериальное давление и улучшить кровоснабжение мышц, что, по всей видимости, способствует доставке к ним питательных веществ и кислорода и в конечном итоге росту. Однако на сегодняшний день подтверждений непосредственного влияния аргинина на мышечный рост нет. Для определения значения этого элемента в питании силовых атлетов нужны дополнительные исследования – что теоретически возможно, но все же данных для подтверждения его эффективности недостаточно. Следите за результатами экспериментов, но пока не принимайте сам продукт.