• Регулируйте аэробную нагрузку и количество углеводов. Увеличьте продолжительность и интенсивность аэробной части тренировки и немного уменьшите количество углеводов в пище – это поможет избавиться от части жировой ткани и попасть в нужную весовую категорию. Возможно, вам понадобится немного снизить калорийность – это также можно сделать за счет уменьшения количества углеводов. Однако старайтесь не снижать калорийность ниже 40 % от обычной нормы. В этом случае вы сумеете снизить вес и сохранить силовые показатели.

Дайте себе время на снижение веса, не меньше 10–12 недель. Если времени остается существенно меньше, можно сократить суточную калорийность до 30 калорий на килограмм веса. Таким образом вы сможете терять 1,4–1,8 кг в неделю. Но не забывайте, что при этом вы потеряете и часть мышечной ткани. Если вы все же решитесь на такое сокращение, придерживайтесь этой диеты не больше семи дней. Недостаток калорий в течение длительного времени замедляет обмен веществ и снижает способность вашего организма сжигать жир.

• Не прибегайте к опасным методикам снижения веса. Довольно распространенная практика среди силовых спортсменов – незадолго до выступления тренироваться в резиновом костюме или подолгу сидеть в бане и при этом не пить воды. Это может привести к серьезному обезвоживанию, что ударит по почкам и сердцу. Да и результаты обезвоженных спортсменов, как правило, далеки от лучших. Не станет выходом и отказ от пищи, даже на 1–2 дня. И в этом случае вы быстро потеряете необходимую жидкость и получите весь набор проблем со здоровьем, вызываемых обезвоживанием. К ним добавится истощение запасов гликогена, которое сделает практически невозможным успешное выступление в день соревнований.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

НОЧНЫЕ ПЕРЕКУСЫ – ТАЙНОЕ ОРУЖИЕ АНАБОЛИЗМА

Раньше считалось, что, если человек хочет быть рельефным и мускулистым, ему ни в коем случае нельзя есть поздно вечером. Это миф, который я очень хочу развеять. Возможно, возник он потому, что люди полагают, что, пока мы спим и не совершаем активных действий, мы не можем сжечь калории и жиры, которые получили с последним приемом пищи. В реальности, однако, не все так просто. Наоборот, выяснилось, что поздний ужин – это еще один способ увеличить мышечную массу, и это подтверждают ученые.

В течение ночи организм пребывает в состоянии анаболизма. Причина этого в том, что ночью естественным образом повышена концентрация тестостерона – гормона, ответственного за мышечный рост. А правильно подобранная пища, принятая перед сном, помогает максимально эффективно использовать его действие. Одновременно с этим она ослабляет действие кортизола (гормона, способствующего образованию жира) и облегчает доступ к «кирпичикам», из которых строится мышечная ткань, – аминокислотам и глютамину.

Секрет, однако, заключается в том, чтобы правильно подобрать продукты для позднего перекуса. Во-первых, он должен включать углеводы с низким или средним гликемическим индексом, что не вызовет резкого повышения уровня инсулина и не запустит механизм отложения жира. Избегайте жирной пищи, сахара и готовых сладостей. Во-вторых, необходим источник постного белка – сыворотка, йогурт или орехи. Я рекомендую небольшой белковый коктейль из нежирного молока, порошка сывороточного протеина и ягод (у фруктозы низкий гликемический индекс). И не забывайте: пока вы спите, мышцы продолжают расти, так дайте им для этого энергию.

Планы питания, приведенные в этой главе, предназначены любителям фитнеса, бодибилдерам, а также начинающим и непрофессиональным пауэрлифтерам и тяжелоатлетам. Нередко в процессе подготовки бывают периоды, когда вам не нужно ни набирать, ни сбрасывать вес. Иногда причина заключается в нехватке времени, когда вам просто некогда заниматься в зале. Бывает, что такой период запланирован и предусмотрен вашей программой тренировки, например, после окончания соревнований. Независимо от причины, данный план поможет вам сохранить нынешние параметры. Обратите внимание: порции добавленного сахара в любом из этих планов вы можете заменить крахмалом. Прежде чем производить эту замену, вернитесь к главе 11 и разделу, посвященному проблеме добавленного сахара.

Данный раздел предназначен как начинающим, так и опытным поклонникам фитнеса, бодибилдерам, пауэрлифтерами, тяжелоатлетам и другим силовым спортсменам, достаточно серьезно тренирующимся и желающим увеличить мышечную массу. Чем вы выше ростом и чем более развита мускулатура у вас уже сейчас, тем больше калорий вам понадобится для того, чтобы она продолжала увеличиваться. Если при предлагаемой мной калорийности вы не заметите роста, увеличьте ее на 300–400 калорий в день, главным образом за счет углеводов (75 % от общей прибавки) и жиров (25 %). Если вы занимаетесь кросс-тренингом с интенсивной аэробной нагрузкой, увеличьте потребление углеводов еще на 1–2 г на килограмм веса в день.

ВАЖНО: количество калорий, указанное в меню, рассчитано на тех спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно. Если это не ваш случай, их будет слишком много. Используйте меню, рассчитанное на меньшее количество тренировок в неделю, или меню, предназначенное женщинам, если вы мужчина, или план питания, направленный на поддержание веса (глава 12). Если вам нужно совсем немного сократить калорийность, исключите добавленный сахар, кроме пищи и напитков до, во время и после тренировки. Обратите внимание: порции добавленного сахара в любом из этих планов вы можете заменить крахмалом. Прежде чем производить эту замену, вернитесь к главе 11 и разделу, посвященному проблеме добавленного сахара.