Устранение лишнего подкожного жира – необходимый элемент достижения оптимального внешнего вида и успеха в таком виде спорта как бодибилдинг. Одним из способов может стать небольшое сокращение количества потребляемых калорий. Именно эту стратегию я использую, когда ко мне обращаются атлеты, желающие уменьшить объемы подкожного жира и улучшить свои результаты. Сократив калорийность, вы постепенно придете к своей цели. Однако вам не следует сжигать слишком много калорий. Значительное сокращение их числа замедлит обмен веществ по двум причинам. Первая причина связана с термическим эффектом – после принятия пищи ускоряется процесс обмена веществ – ведь еда начинает перевариваться и усваиваться. Потребление большего количества калорий усиливает термический эффект пищи, а вместе с этим и обмен веществ. Точно так же урезание калорий приводит к уменьшению термического эффекта пищи и замедлению метаболизма. При недостаточном для осуществления метаболических процессов количестве калорий вам будет сложнее сжигать калории, чтобы сбросить лишний жир.

Кроме того, длительные периоды существенной нехватки калорийности (менее 1200 калорий в сутки) замедляют обмен веществ в результате метаболической адаптации: обмен веществ замедляется, чтобы организм приспособился к условиям нехватки пищи. Тело накапливает пищевой жир и калории, а не расходует их для получения энергии. То есть, потребляя 1200 калорий в день, можно даже увеличить процент подкожного жира, а не избавиться от него.

Это явление нередко наблюдается в циклических видах спорта. Изучая питание триатлонистов, исследователи обнаружили, что эти спортсмены получают меньше калорий, чем им необходимо для участия в тренировках и соревнованиях. Когда количество калорий было увеличено, их вес не изменился. Это объясняется тем, что с повышением калорийности обмен веществ вернулся к нормальному режиму. Чтобы поддерживать его активность, вы должны получать с пищей необходимое количество калорий.

Когда вы резко сокращаете калорийность, вы одновременно снижаете потребление жиров и вместе с этим лишаете мозг необходимого ему питания. В ответ на это мозг посылает сигнал организму «придержать» жир, вместо того чтобы расходовать его. В мужском организме нехватка жира в пище вызывает снижение выработки анаболических гормонов. Одним словом, удовлетворительных причин резко сокращать потребление жиров просто нет.

Уменьшите калорийность рациона не более чем на 300 калорий в день, если вы женщина, и на 400 калорий, если вы мужчина. Именно это сокращение представляет собой оптимальное метаболическое окно для процесса жиросжигания, и именно оно не окажет негативного влияния на процесс обмена веществ (подробнее об этом см. в главе 5). Одновременно увеличьте аэробную нагрузку, так чтобы сжигать 300–400 калорий в день. Эта манипуляция поможет вам быстро и эффективно убрать излишки жира. В первые недели эффект будет особенно заметен, потом же вам, возможно, придется еще немного увеличить нагрузку и снизить калорийность. Именно на основе этой научно доказанной идеи я разработала планы питания для уменьшения процента жира в организме (глава 15) и сушки (глава 16).

Возможно, у вас возникнет вопрос: «Почему я не могу просто сесть на диету на несколько недель? В конце концов, я много тренируюсь, это же должно помочь сохранить мышечную массу?»

Как бы логично ни звучал этот аргумент, научные данные говорят об обратном. В ходе одного из исследований группу женщин с лишним весом разделили на две подгруппы: часть из них только придерживалась диеты, вторая часть придерживалась диеты и занималась силовой тренировкой. Диета предусматривала потребление всего 800 калорий в сутки, эксперимент продолжался 4 недели. В результате в обеих группах потери веса были равными (около 5 кг) и состав потерянного веса совпадал (все женщины потеряли около 3,6 кг жира и около 1,4 кг мышечной ткани). Таким образом стало ясно, что силовая тренировка не может сохранить мышечную ткань, когда ограничения в питании настолько масштабны. Но когда нехватка калорий не так существенна – да, силовая нагрузка защищает мышечную массу от разрушения.

Выводы из этого простые: в течение 4 недель на жестко ограниченной диете вы вполне можете утратить часть мышечной массы. Следите за тем, насколько вы сокращаете калорийность питания. Наблюдения за бодибилдерами вполне убедительно доказывают: всего недели с ежедневным потреблением 18 калорий на килограмм веса достаточно, чтобы началось разрушение мышечной ткани.

Чтобы сделать тело стройным и рельефным, увеличьте интенсивность и длительность аэробной тренировки. Аэробная нагрузка стимулирует активность гормоночувствительной липазы – фермента, который расщепляет жир и выводит жирные кислоты в кровь, после чего они используются в качестве источника энергии. Кроме того, увеличивается такой показатель как максимальное потребление кислорода (МПК), то есть способность организма получать кислород и доставлять его в ткани. Наиболее эффективно процесс сжигания жира идет при условии наличия достаточного количества кислорода.

Если вы уделяете необходимое внимание аэробной тренировке, вам может даже не понадобиться сокращения калорийности – именно к такому выводу пришли ученые из Университета Западной Виргинии. Женщины, чей вес изначально был нормальным, в течение 3 месяцев уменьшили процент жира в организме за счет четырех аэробных тренировок в неделю, каждая из которых длилась около 45 минут, и интенсивность составляла 80–90 % от максимальной ЧСС. Им не нужно было отказываться от еды, и они все равно избавлялись от лишнего жира, но для этого им пришлось в буквальном смысле попотеть.

Кроме того, чем лучше ваша аэробная подготовка (и чем меньше доля жира в организме), тем успешнее организм сжигает жир и извлекает из него энергию. Увеличивая МПК и, соответственно, объем кислорода, доступного тканям организма, аэробная нагрузка повышает способность мышц сжигать жир в качестве топлива. На клеточном уровне ускоряется распад жиров и их выделение из мест накапливания.

Кроме того, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, сочетающие периоды (1–2 минуты) очень интенсивной нагрузки с периодами (1–2 минуты) меньшей интенсивности. Исследования показали, что именно такой вид нагрузки помогает поддерживать более активный обмен веществ на протяжении нескольких часов после окончания тренировки, что можно считать крайне действенным средством борьбы с жировыми излишками. Вдобавок, именно такой вид тренировки помогает наиболее эффективно использовать время в спортивном зале и за небольшой промежуток времени провести полноценную тренировку.

Женский организм во время аэробной тренировки, как обычной, так и интервальной, сжигает много жира, поэтому женщинам проще сохранять стройность. Мужчины же в ходе кардиоупражнений сжигают скорее углеводы, чем жиры. Слишком активные кардиотренировки могут отрицательно сказаться на способности мужского организма сжигать жир и привести к разрушению мышечной ткани. Чтобы этого не произошло, я советую мужчинам 3–4 раза в неделю (не больше) проводить интервальную тренировку и таким образом защищать мышцы.

Нет сомнения: аэробная нагрузка, особенно в сочетании с интервальными тренировками, способна творить чудеса, когда речь заходит о сжигании жира. Поддерживайте аэробную форму круглый год, и вам не составит труда избавиться от пары килограммов, когда это будет необходимо.

Чтобы избавиться от подкожного жира, ешьте не меньше 2,2 г белка на килограмм веса в день. Это количество поможет поддержать мышечную массу. Повышение потребления белка при снижении общей калорийности помогает предотвратить распад мышечной ткани, а избыток белка может при необходимости использоваться как дополнительный источник энергии.