Интенсивная нагрузка требует соответствующего питания, которое придаст мышцам силы и поддержит высокий уровень энергии.

В то же время не забывайте, что кофеин усугубляет некоторые проблемы со здоровьем, в частности язвенную болезнь, заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное артериальное давление, анемию и т. д. Следуйте рекомендациям своего лечащего врача. И никогда не пытайтесь заменить кофеином полноценное, разумно организованное питание, стремясь увеличить энергетические запасы организма.

Креатин – одна из важнейших натуральных добавок, стимулирующая выработку энергии и поэтому столь необходимая для силовых атлетов. В отличие от множества добавок, креатин был подробно изучен специалистами: на данный момент существует более 500 научных экспериментов, посвященных этому продукту. Из них около 300 оценивали степень влияния креатина на качество работы атлета, и примерно 70 % данных исследований показали положительные результаты. Это доказывает, что креатин способствует ощутимому улучшению показателей в тех видах спорта, где требуются сила и мощь, включая силовые тренировки, греблю, велоспорт. Еще одно положительное действие креатина – помощь в наборе массы: за 4 – 12 недель тренировок разными участниками было набрано от 1 до 2,5 кг. Наконец, креатин улучшает общую физическую форму, это означает, что, принимая его, вы получаете возможность тренироваться дольше и интенсивнее, а это, в свою очередь, означает более быстрый и эффективный набор мышечной массы. Таким образом, прием добавок, содержащих креатин, – безопасный и эффективный способ нарастить мышцы.

Особенно восторженный отзыв появился в 2010 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Авторы считают, что креатин – самая эффективная из доступных спортсменам натуральных добавок, позволяющая увеличить интенсивность тренировок и ускорить набор массы.

Заманчиво? Еще бы. Вряд ли кто-то предпочтет эффективному натуральному средству, такому как креатин, опасные синтетические вещества, например стероиды. Креатин – отличный помощник в увеличении силы и развитии мускулатуры.

Креатин вырабатывается в печени и почках со скоростью около 2 г в сутки из аргинина, глицина и метионина – трех заменимых аминокислот. Около 95 % креатина, вырабатываемого организмом, переносится кровью на хранение в мышцы, сердце и другие клетки. В мышечной ткани он преобразуется в креатин фосфат (КФ), соединение, служащее источником небольшого количества энергии, достаточной для нескольких секунд активной работы. Поэтому лучше всего КФ действует там, где нагрузка представляет собой короткие, интенсивные рывки – например, в силовой тренировке. Кроме того, КФ помогает пополнить клеточные запасы АТФ – топлива, за счет которого происходят мышечные сокращения. При большем количестве АТФ мышцы смогут выполнить больший объем работы.

На рынке на сегодняшний день представлены три основные формы креатина (моногидрат, цитрат и пируват), и вам наверняка интересно, какая из них лучше. Этот вопрос хорошо изучен, и в общем виде ответ таков: они все эффективны. И все же тем спортсменам, кто работает над мышечной массой и силовыми показателями, креатин моногидрат подходит лучше остальных двух форм.

Силовые атлеты «загружают» мышцы креатином точно так же, как в циклических видах спорта «загружаются» углеводами. В результате тренировки становятся интенсивнее и продолжительнее, поскольку креатин ускоряет выработку энергии в клетках мышечной ткани. Добавки, содержащие креатин, не формируют непосредственно мышечную ткань. Их действие опосредовано: они дают вам возможность больше тренироваться, а уже это ведет к набору массы. Попав в мышцы, креатин, по-видимому, накапливается, что ведет к изменению метаболизма углеводов и белка.

Влиянию приема добавок, содержащих креатин, на силу, мощь и другие спортивные показатели, уже посвящено более 500 статей. Недавно в сферу интересов исследователей попала и еще одна тема – влияние креатина на нервную систему и, соответственно, на общее состояние человека. На эту тему также уже написано немало статей, рассматривающих возможное положительное влияние креатина. Вкратце самые последние научные данные таковы:

• принимая добавки с креатином, лакто-ово-вегетарианцы (в чьем организме содержание креатина, как правило, понижено) могут увеличить мышечные запасы креатина и приблизить его уровень к показателям тех спортсменов, которые едят мясо и чей организм более успешно синтезирует АТФ.

• Прием креатина улучшает минерализацию и повышает плотность костной ткани у пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками. Возможно, существует связь между этим явлением и увеличением мышечной массы и силы при приеме креатина. С возрастом мужчины теряют как мышечную, так и костную массу, поэтому это свойство креатина может оказаться весьма полезным с точки зрения повышения качества жизни в пожилом возрасте.

• Непрофессиональные пловцы, принимавшие креатин (5 мг) дважды в день в течение недели, сумели быстрее преодолеть последний 50-метровый отрезок 400-метровой дистанции. Это косвенно указывает на то, что креатин может стать источником энергии для заключительного рывка в забеге, заплыве и т. д.

• При недостатке сна уровень креатина в мозге понижается. При этом прием добавок с креатином оказал положительный эффект на качество сна и настроение участников, принимавших по 5 мг креатина 4 раза в день в течение недели непосредственно перед началом эксперимента.

• Все активнее ведутся медицинские исследования способности креатина ускорять восстановление мышечной ткани. Некоторые из их результатов обнадеживают, другие – нет. Одна группа исследователей изучала влияние силовой нагрузки и приема креатина на организм пациентов, страдающих миастенией – хроническим аутоиммунным заболеванием, характеризующимся быстрой утомляемостью скелетных (поперечно-полосатых) мышц. Они обнаружили, что оба метода способствовали улучшению показателей силы и мышечной массы. В то же время в ходе другого исследования креатин, принимаемый перед операцией по восстановлению функции коленного сустава, не оказал положительного влияния на укрепление мышц и процесс восстановления после операции.

Добавки, содержащие креатин, увеличивают его запас в мышцах, и при активной работе они получают еще один источник топлива, помимо гликогена. При этом остается вопрос: сколько именно креатина нужно принимать? Вы получаете его с пищей в среднем около 1 г в день. Но для ощутимого положительного эффекта и улучшения результатов тренировок этого недостаточно.

Креатин обычно выпускается в виде порошка. Последние научные данные говорят о том, что быстрее всего увеличить мышечные запасы можно за счет приема 0,3 г креатина на килограмм массы тела на протяжении не менее чем 3 дней, а после этого – 3–5 г креатина в день для поддержания его повышенного уровня. Прием в меньших дозах (2–3 г в день) также повысит содержание креатина в мышцах, но за 3–4 недели.

Поскольку повышенный уровень креатина в мышцах будет сохраняться около 3 недель, помимо креатиновой загрузки можно использовать и другую стратегию: в течение 6 недель принимайте по 5 г вещества. На достижение повышенного уровня у вас уйдет немного больше времени, но результат будет тот же. Отмените прием креатина примерно на 3 недели, а затем возобновите его. Результаты тренировок в эти 3 недели не изменятся. Этот метод поможет вам сэкономить, при том что эффект будет практически тот же.

Вопрос, когда именно принимать креатиновые добавки, также был изучен. Проведенный в Канаде шестинедельный эксперимент показал, что прием креатина после тренировки способствует увеличению мышечного объема. Данное конкретное исследование было направлено на изучение мышц рук, и результаты оказались более выражены у мужчин, чем у женщин. С другой стороны, прием креатина перед интенсивной аэробной тренировкой улучшал выработку энергии во время нагрузки. Необходимо дополнительное изучение его свойств, но и эти данные вполне подходят для ответа на вопрос, когда следует принимать подобные добавки.