В Университете Лаваля (Квебек, Канада) в течение нескольких месяцев наблюдали за двумя группами тренирующихся. На протяжении 15 недель одна группа тренировалась по системе интервальных тренировок, другая группа выполняла обычные кардиоупражнения. Во второй группе в общей сложности сожгли на 15 000 калорий больше, чем в первой, однако больше жира потеряли именно в группе с интервальными тренировками.

В 2001 г. сходные результаты были получены исследователями из Университета Восточного Теннесси. Интенсивная интервальная тренировка доказала свою эффективность в сжигании жира: за 8 недель участники потеряли по 2 % от общего количества жира в организме, тогда как контрольная группа, занимавшаяся обычными кардиоупражнениями, показала более скромные результаты.

В Австралии группа женщин, занимавшихся по системе интервальных тренировок (20-минутная программа, состоящая из 8-секундных спринтерских рывков и 12-секундных отрезков отдыха) потеряла в целых 6 раз больше жира, чем группа, занимавшаяся по обычной 40-минутной кардиопрограмме при постоянном уровне интенсивности на отметке около 60 % от МЧСС.

Кроме того, интервальные тренировки отлично борются с абдоминальным жиром. В Университете Виргинии 27 полных женщин среднего возраста с метаболическим синдромом (преддиабетическое состояние) в течение 16 недель тренировались по одному из трех планов. Первая группа не выполняла аэробных упражнений (контрольная); вторая группа участвовала в занятиях низкой интенсивности; третья группа тренировалась по системе высокоинтенсивных интервальных нагрузок. К концу эксперимента в третьей группе наблюдалось существенное сокращение количества абдоминального жира, тогда как в двух других таких изменений не произошло.

Секрет высокой эффективности этого метода заключается в том, что он ускоряет метаболизм. Организм продолжает сжигать повышенное количество калорий на протяжении целых 24 часов после занятий, он испытывает более серьезную нагрузку при таких тренировках, и ему нужно больше энергии, чтобы восстановиться. Исследователи из Квебека, о которых мы уже говорили, обнаружили также, что в мышечных волокнах тех участников, кто тренировался по интервальной программе, присутствовало намного больше маркеров оксидации (сгорания) жиров, чем у тех, кто занимался обычной аэробикой. Другими словами, интенсивная интервальная тренировка превращает ваш организм в топку для сжигания жира. При этом небольшая продолжительность упражнений позволяет сохранить мышечную ткань.

Поэтому, если вы ищете возможность избавиться от жира и не растерять мышцы, высокоинтенсивная интервальная тренировка – то, что вам нужно.

Если вам по какой-то причине не подходит интервальная тренировка, есть и другие способы избавиться от лишнего жира с помощью физической активности. Например, попробуйте тренироваться при частоте сердечных сокращений на уровне 70–85 % от максимальной (МЧСС рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220). При низкоинтенсивной нагрузке (20 минут и дольше на уровне около 50 % МЧСС) до 90 % потребности в энергии покрывается за счет жира. При интенсивной аэробной тренировке (75 % МЧСС) доля жира в качестве источника топлива снижается примерно до 60 %, но в целом количество сожженных калорий оказывается выше, в том числе и за счет жира.

Наглядно это можно представить так. При 50 % от МЧСС вы сжигаете 7 калорий в минуту, 90 % из которых приходится на жир. При 75 % от МЧСС вы сжигаете 14 калорий в минуту, 60 % которых приходится на жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете только 6,3 «жировые» калории в минуту (0,9 × 7), а во втором – 8,4 (0,6 × 14). То есть, тренируясь с высокой интенсивностью, вы расходуете больше калорий, источником которых является жир вашего организма.

В силовой тренировке интенсивность означает вес, который вы поднимаете. Чтобы мышцы реагировали (становились сильными и развитыми), вы должны нагружать их. Работа мышц в этом случае должна стать более серьезной, чем была до этого, что возможно только с помощью увеличения веса отягощения от тренировки к тренировке. Чем более развиты ваши мышцы, тем лучше организм сжигает жир, ведь мышечная ткань является наиболее активной с точки зрения метаболизма.

Если тренироваться с высокой интенсивностью вы по какой-то причине не можете, попробуйте увеличить продолжительность тренировки. Тренировка с более низкой интенсивностью, но большей продолжительности приведет к расходу такого же количества калорий, как и более интенсивная, но короткая.

Чтобы ускорить сгорание жировых излишков, постепенно увеличивайте кардиочасть тренировки с 30 до 60 минут либо постарайтесь увеличить пройденное за это время расстояние. Например, чтобы пробежать 1,6 км, организм расходует около 100 калорий. Пробегите 8 км – и вы сожжете 500 калорий. Еще один вариант увеличить продолжительность занятий – тренироваться чаще. Возможно, вы добавите в свой план групповое занятие на велотренажерах, на степах, кикбоксинг или танцевальную аэробику – все это внесет разнообразие в вашу спортивную жизнь и поможет вам расходовать еще больше калорий.

Нет необходимости тренироваться по 5 часов в день (если только вы не профессиональный бодибилдер, готовящийся к выступлению). Но в механизме сжигания жира существует связь между нагрузкой и питанием. Необязательно сокращать калории, можно продолжать питаться довольно плотно. Тренировки в интервале от умеренных до интенсивных помогут избавиться от излишков.

КАК ГОТОВИТСЯ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДЕР

Некоторое время назад группа исследователей из Университета Аризоны изучила диету и систему тренировок Майка Эшли, в профессиональных кругах известного как «Натуральное чудо», – тот не использовал стероидных препаратов. В течение 8 недель, предшествовавших соревнованию, Майк делал следующее:

• потреблял около 5000 калорий в день (3674 из них поступали с пищей, остальные – с углеводным напитком), принимал аминокислотную добавку;

• получал дополнительные 1278 калорий за счет добавки, содержащей триглицерид средней цепи (ТСЦ; подробнее см. главу 8). Таким образом, еще 25,5 % калорий приходилось на жиры. Вместе с тем, ТСЦ усваивается организмом не так, как другие жиры: организм немедленно использует его в качестве источника энергии, а не сохраняет в виде подкожного жира (хотя ТСЦ и представляет собой более компактный источник энергии [9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм для углеводов], этот прием подходит не всем. План питания, приведенный в главе 13, является более универсальным и доступным для большинства людей);

• тренировался на степпере в течение часа 6 раз в неделю;

• занимался силовой подготовкой 6 дней в неделю, разделяя программу на 2–3 тренировки в день. В целом он тренировался по 5–6 часов ежедневно с высокой интенсивностью.

Сочетание двух факторов – достаточно калорийное и полноценное питание и интенсивная тренировка – позволяло Майку сократить долю жира в организме с 9 до 6,9 % без ущерба для мышечной массы.

Еще некоторое время назад количество калорий, необходимое человеку, стремящемуся похудеть, рассчитывалось довольно просто: от текущего потребления просто отнималось 500–1000. Полкило жира является эквивалентом 3500 калорий. В соответствии с законами термодинамики, если в течение недели организм недополучает по 500 калорий, теоретически к концу этого срока он должен потерять в весе 0,5 кг. Умножьте это число на два, и за 2 недели вес сократится на килограмм. Однако диетологу уже известно, что эта «стратегия» не приносит вам ничего, кроме разочарования – ведь так попросту не бывает.

Доктор Дэн Бенардо из Университета Джорджии заинтересовался вопросом, почему эти, казалось бы, простые физические законы не работают в человеческом организме. Его исследование показало, что с момента, когда пища попадает в биологическую систему (в данном случае это организм), в процесс вовлекается гораздо больше переменных, чем просто калории, вырабатываемые в лабораторных условиях при расщеплении куска жира. Человеческое тело – в первую очередь живой организм, и стремление к выживанию позволяет системе на ходу менять правила. Эта способность была выработана после нескольких тысяч лет, в течение которых происходила адаптация к окружающим условиям.