В качестве стероидного гормона витамин D контролирует работу более чем тысячи генов и способен оказывать влияние на физическую активность, особенно если в организме спортсмена наблюдается его нехватка. Многочисленные исследования указывают на то, что спортивные показатели достигают своего пика летом, когда содержание 25-гидроксивитамина D максимально, и снижаются зимой, когда содержание этого гормона понижено. Ряд исследователей подтверждают, что зимой содержание витамина D в организме спортсменов снижается. Пожилым же людям необходимо получать с пищей и добавками большее количество этого вещества. Результаты целого ряда исследований показывают, что добавки, содержащие витамин D, ощутимо улучшают спортивные результаты людей в возрасте.

Широко известно, что витамин D играет важную роль в сохранении здоровья костной ткани, но сегодня появляются данные, что, помимо этого, он обладает целым рядом свойств, представляющих интерес для спортсменов: снижает риск стрессовых переломов, общего воспалительного процесса, инфекционных заболеваний, улучшает мышечную функцию.

Кроме того, прослеживается связь между достаточным количеством витамина D и весом. Витамин D помогает усвоению кальция, обладающего жиросжигающим эффектом. Поэтому, для того чтобы кальций участвовал в сжигании жира, организму необходимы достаточные запасы витамина D. С другой стороны, при нехватке кальция повышается уровень паратиреоидного гормона и витамина D. У организма складывается иллюзия, что он голодает, и он начинает откладывать дополнительное количество калорий в виде жировых запасов. Нарушение баланса приводит к лишнему весу.

Если вы хотите получать достаточное количество витамина D, не полагайтесь на одни только пищевые добавки. Старайтесь не меньше 10–15 минут проводить под прямыми солнечными лучами. Включайте в рацион продукты, содержащие витамин D: жирную рыбу и обогащенные молочные продукты. И в дополнение к этому подберите пищевую добавку, содержащую витамин D. Потребности в этом витамине индивидуальны, но общая рекомендация составляет 600–2000 МЕ ежедневно.

ВОСЕМЬ ПРИЧИН УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВИТАМИНА D

1. Поддерживает здоровье костей.

2. Укрепляет иммунитет.

3. В сочетании с докозагексаеновой кислотой из группы омега-3 улучшает настроение.

4. Участвует в нервно-мышечном управлении.

5. Помогает контролировать вес.

6. Способствует предотвращению воспалительных процессов.

7. Удлиняет теломеры (показатель долголетия).

8. Снижает риск развития многих хронических и дегенеративных заболеваний.

Основная функция витамина К – участие в процессе свертывания крови. Необходим он и для образования белков, содержащихся в крови, костях и почках. Но исследователи обнаружили еще одно свойство витамина К, до сих пор мало кому известное: без него невозможно формирование здоровых костей, именно поэтому во многие препараты кальция сегодня добавляют витамин К. При его нехватке костная ткань может терять прочность из-за недостатка остеокальцина – белка, участвующего в процессе отвердения костной ткани. По результатам исследования с участием женщин-спортсменок, ежедневное потребление 10 мг витамина К снижало интенсивность разрушения костной ткани и активизировало ее формирование. Эти положительные результаты были обнаружены с помощью анализа содержания в крови и моче остеокальцина (индикатора процесса формирования кости) и продуктов распада костной ткани.

Случаи нехватки витамина К чрезвычайно редки, и, как правило, в приеме пищевой добавки нет необходимости, за исключением тех случаев, когда ее вам прописывает лечащий врач. Основные пищевые источники этого витамина – молочные продукты, мясо, яйца, крупы, фрукты и овощи. Краткая информация о функциях витаминов А, D и К, а также их возможном влиянии на спортивные результаты, приведена в таблице 7.3.

Таблица 7.3. Витамины А, D и К

Минералы, естественным образом содержащиеся в пище, особенно важны для профессиональных спортсменов и всех поклонников активного образа жизни. Без них невозможны мышечные сокращения, ритмичная работа сердца, перенос кислорода, передача нервных импульсов, работа иммунной системы, здоровье костной ткани. Если в вашем питании не хватает минералов, это может отразиться на самочувствии, что, в свою очередь, неизбежно скажется на спортивных результатах. Поговорим о влиянии, которое различные минералы могут оказывать на ваши спортивные показатели. Функции основных макро– и микроэлементов приведены в таблице 7.4.

Таблица 7.4. Основные макро– и микроэлементы

Другие важные минералы, способные повлиять на качество ваших занятий, в том числе цинк и селен, перечислены в таблице 7.1.

Ткани организма содержат жидкость, как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и между ними (внеклеточная жидкость). И там, и там растворены электролиты – электрически заряженные частицы минералов, или ионы. Работа электролитов отличается слаженностью, основная их функция – поддержание водного баланса по обе стороны клеточной мембраны. Кроме того, они делают возможными мышечные сокращения, проводя сигнал через мембрану нервных окончаний. Электролитный баланс – необходимое условие успешных тренировок и общего здоровья организма. Два основных электролита – натрий и калий. Натрий регулирует жидкостный баланс в межклеточном пространстве, а калий – внутри клеток.

Организм получает натрий главным образом с солью и продуктами промышленного производства. Средний американец ежедневно съедает 2–3 ч.л. соли (12–18 г), а это значительно больше, чем нужно для поддержания здоровья. Ориентироваться следует на диапазон 500 мг (необходимый минимум) – 2400 мг натрия в день, то есть не больше 1¼ чайной ложки (6 г) соли.

Хотя некоторое количество натрия теряется с потом во время тренировок, нет необходимости волноваться о восстановлении его запаса и тем более принимать добавки: обычное питание содержит все, что необходимо для восполнения утерянного. Более того, организм неплохо запасает это вещество.

Впрочем, сильная нехватка натрия все же возможна. Это может произойти во время сверхинтенсивных нагрузок, таких как соревнования по триатлону длительностью больше 4 часов. Чтобы покрыть потребности организма спортсмена в натрии, необходимо каждые 10–20 минут выпивать 1/2–3/4 стакана (120–180 мл) спортивного напитка, а также включить в рацион соленые продукты. Поэтому во время соревнования или тренировки длительностью более 3 часов вам необходим специальный спортивный напиток, содержащий 200–300 мг натрия на стакан (240 мл). Чтобы восстановить запас жидкости после окончания соревнования, добавьте в напиток натрий: он способствует поступлению жидкости внутрь клеток.

В то же время, если человек пьет слишком много простой воды, есть риск развития состояния гипергидратации, при котором концентрация натрия и других электролитов становится недостаточной. Это нарушение баланса также негативно отражается на результатах.

Калий регулирует жидкостный баланс внутри клеток. Кроме этого, к его функциям относятся поддержание ритмичного сердцебиения, обеспечение мышечных сокращений, регуляция артериального давления и доставка питательных веществ в клетки организма.