До сих пор исследования свойств бета-аланина были достаточно методичны, и их первые результаты положительны, хотя не вполне последовательны. Уже доказано, что употребление добавок с бета-аланином повышает содержание карнозина в мышечной ткани и, следовательно, способствует ее общей буферной способности, что теоретически может объяснять улучшение результатов при высокоинтенсивной нагрузке. Исследования также подтвердили изменение показателей при нескольких периодах интенсивной нагрузки и при непрерывной нагрузке длительностью более 60 секунд. Кроме того, эти добавки помогают отсрочить наступление нервно-мышечного утомления. Хотя бета-аланин непосредственно не повышает силу или аэробные способности, на некоторые аспекты аэробной тренировки, такие как анаэробный порог и время наступления усталости, с его помощью вполне можно влиять.

В большинстве исследований принимали участие мужчины, однако в Университете Оклахомы были проведены два эксперимента с участием женщин. В 2006 г. группа под руководством Джеффа Стаута изучала влияние бета-аланина на некоторые факторы, связанные с интенсивными тренировками. В течение 28 дней 22 участницы принимали бета-аланин или плацебо и выполняли на велоэргометре упражнения с увеличивающейся нагрузкой. Группа, принимавшая бета-аланин, продемонстрировала значительно лучшие показатели анаэробной (но не аэробной) работоспособности, метаболизма и функциональных возможностей.

В 2010 г. исследователи вновь обратились к свойствам бета-аланина, на этот раз 44 женщины в течение 6 недель тренировались по системе высокоинтенсивной интервальной нагрузки. Все участницы были разделены на три группы: принимающую бета-аланин, принимающую плацебо и контрольную (совсем не принимающую добавок). Нагрузка представляла собой занятия на велоэргометре 3 раза в неделю в виде 5 двухминутных рабочих интервалов с различной интенсивностью в диапазоне от 90 до 110 % от максимальной нагрузки (рассчитанной при первоначальных замерах пиковой аэробной способности), которые чередовались с минутой пассивного отдыха. У всех участников эксперимента улучшились параметры кардиореспираторной выносливости, однако различий между группами не наблюдалось. Исследователи сделали вывод, что высокоинтенсивная интервальная тренировка – это быстрый и эффективный способ увеличить максимальное потребление кислорода. Однако воздействия бета-аланина обнаружено не было.

Что мы имеем в итоге? В собственной практике я встречала и таких спортсменов, кто не видит смысла в тренировках без бета-аланина, и тех, кто, принимая его, не заметил разницы в результатах. Вероятно, среди второй группы оказались те спортсмены, в организме которых, как и у атлетов-чемпионов, о которых мы говорили вначале, карнозин от природы вырабатывается в повышенном количестве, и прием добавок не оказывает заметного эффекта. Если же организмом вырабатывается меньше карнозина, прием добавки может заметно снизить неприятные ощущения в мышцах и утомление, а следовательно, и повысить эффективность тренировок.

Вот что я думаю о бета-аланине: если вы участвуете в соревнованиях, высокоинтенсивных тренировках или и там, и там, его стоит попробовать. Делать это рекомендуется следующим образом. Стадия загрузки для бета-аланина, вероятнее всего, составляет 4 недели. Дозировка в ходе исследований варьировала от 3,2 до 6,4 г в сутки, разделенные на четыре и больше приемов. Однократная доза больше 800 мг способна вызывать ощущения покалывания и зуда в конечностях, что устраняется уменьшением дозировки или заменой препарата на формулу с замедленным высвобождением активного вещества. Бета-аланин встречается в большом количестве различных добавок, в том числе в сочетании с креатином. Одно из исследований уже подтвердило, что прием бета-аланина в сочетании с креатином отодвигало момент наступления мышечной усталости более эффективно, чем бета-аланин и креатин по отдельности.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (НМВ) содержится в грейпфрутах, рыбе и других продуктах и является продуктом распада лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью. Организм самостоятельно получает это вещество из белков, содержащих лейцин.

Результаты исследований свидетельствуют, что НМВ обладает антикатаболическими свойствами, то есть препятствует распаду мышечной ткани и белка, что дает возможность тренироваться чаще. Предварительные эксперименты показали, что 1,5–3 г этого вещества в день способны увеличить мышечную массу, уменьшить количество жира в организме и значительно улучшить показатели силы, когда вы только приступаете к силовым тренировкам. Однако для опытных спортсменов компонент не представляет особого интереса, полагают исследователи.

Глицерол – сиропообразное вещество, способствующее удержанию воды в организме и сокращению образования мочи. Он входит в состав некоторых спортивных напитков, а также доступен в виде добавки, которую вы можете добавить в воду самостоятельно. Некоторые исследования указывают на то, что применение глицерола может привести к перенасыщению организма жидкостью. Данные о способности глицерола непосредственно улучшать спортивные результаты противоречивы, один эксперимент, недавно проведенный в Австралии, продемонстрировал увеличение задержки жидкости (600 мл) и улучшение качества работы при усиленной нагрузке на жаре (5 %) у велосипедистов, принявших добавку с глицеролом.

Рекомендуемая дозировка – 1 г на килограмм массы тела; при этом каждый грамм глицерола необходимо разбавлять 20–25 мл жидкости.

Препараты, сочетающие сульфат глюкозамина и сульфат хондроитина, являются средством для лечения артрита. Хотя исследования действия этой комбинации еще продолжаются, уже имеются достаточно убедительные доказательства того, что данная добавка способна уменьшать боль и облегчать движение пациентов, страдающих артритом. При этом по эффективности она не уступает нестероидным противовоспалительным средствам и не имеет присущих им долгосрочных побочных эффектов. Исследование, в ходе которого добавку принимали спортсмены с повреждением хряща коленного сустава, показало, что через 140 дней ее приема 76 % участников полностью избавились от симптомов и возобновили полноценные тренировки. Однако до сих пор отсутствуют достаточные данные, подтверждающие способность глюкозамина восстанавливать связки и сухожилия, поврежденные в результате спортивной травмы. Несмотря на то что дополнительные исследования еще необходимы, на сегодняшний день эти компоненты представляются довольно перспективными.

Глютамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме. Бо́льшая ее часть хранится в мышцах, хотя в значительном количестве содержится также в головном мозге, легких, крови и печени. Она участвует в синтезе белка, выработке нуклеотидов (элементов РНК и ДНК) и других аминокислот, а также является основным источником энергии для клеток, образующих иммунную систему.

Есть данные, свидетельствующие о том, что глютамин способен ускорить процесс восстановления по меньшей мере четырьмя способами: сохраняет белок, стимулирует выработку гликогена, поддерживает иммунитет и ускоряет синтез белка.

При интенсивной физической нагрузке мышечная ткань выделяет глютамин в кровь. В результате запасы мышечного глютамина могут сократиться на целых 34 %. Такое снижение несет в себе опасность, так как дефицит глютамина приводит к распаду и потере мышечной ткани. Но если в организме присутствует достаточное количество глютамина, этот процесс можно предотвратить.

Способствует глютамин и синтезу мышечного гликогена. Результаты исследования, в ходе которого участники в течение 90 минут занимались на велотренажере, показали, что внутривенное введение этой аминокислоты в течение 2 часов после окончания тренировки повышало концентрацию гликогена в мышцах в 2 раза. Впрочем, пока не вполне ясно, как именно здесь действует глютамин. Некоторые ученые полагают, что он сам преобразуется в мышечный гликоген, другие считают, что он препятствует распаду гликогена.