Пожалуй, самым удивительным фактом, связанным с водой, является то влияние, которое оказывает хроническое умеренное обезвоживание на здоровье человека и возникновение болезней. Еще Гиппократ рекомендовал употреблять большое количество воды, чтобы увеличить объем мочи и снизить вероятность образования камней в мочевыводящих путях. Сегодня примерно у 12–15 % населения на определенном этапе жизни образуются камни в почках. Снизить вероятность возникновения заболевания мочекаменной болезни способны многие факторы, при этом диета (и особенно потребление жидкости) – тот из них, который легче всего изменить и который оказывает ярко выраженный эффект на здоровье мочевыводящей системы.

Мало кому известно, но нехватка воды влияет на развитие некоторых видов рака. Например, в ходе одного из исследований обнаружилось, что больные раком мочевых путей (мочевого пузыря, простаты, почек и яичек) пили намного меньше воды, чем здоровые люди из контрольной группы.

По результатам другого исследования, у женщин, выпивающих в день больше 5 стаканов воды, на 45 % ниже риск развития рака толстой кишки, чем у женщин, пьющих не больше 2 стаканов. У мужчин риск снижался на 32 %, если они выпивали 4 стакана и больше, по сравнению с теми, кто пил 1 стакан в день или меньше.

Как можно объяснить противораковый эффект обычной воды? По одной из теорий, чем больше жидкости вы пьете, тем быстрее токсины и канцерогенные вещества вымываются из организма и тем меньше у них шансов всосаться или в течение длительного времени сохранять высокую концентрацию и вызвать перерождение тканей.

Что еще удивительнее, авторы экспериментального исследования сообщают, что у тех, кто пьет достаточно воды, в среднем на 79 % реже развивается рак груди. Как заявляют авторы исследования, в этом случае сохранение разбавленного водного раствора в клетках, вероятно, уменьшает активность эстрогена и его способность вызывать онкологиченские заболевания, связанные с нарушением гормонального баланса.

Легкое обезвоживание может быть и одним из факторов, вызывающих пролапс митрального клапана – нарушение функции клапана, контролирующего ток крови между камерами сердца. Это относительно безвредное состояние, но в небольшом проценте случаев оно становится причиной учащенного сердцебиения, боли в груди и других проявлений кардиологического нарушения. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями пролапс митрального клапана был вызван умеренным обезвоживанием и исчез вместе с восполнением запасов жидкости.

Практически все продукты, которые вы едите, содержат воду, которая усваивается в процессе пищеварения. Большинство фруктов и овощей на 75–90 % состоят из воды, мясо – на 50–70 %, напитки (сок, молоко, глюкозо-электролитные растворы) – более чем на 85 %. В среднем в день вы получаете около 4 стаканов (1 литр) воды только из пищи, но это относится исключительно к тем случаям, когда вы съедаете большое количество фруктов и овощей, являющихся основным пищевым источником воды.

Большинство людей фактически всю жизнь проводят в состоянии легкого или умеренного обезвоживания. Ежедневно вам требуется 8–12 стаканов (2–3 литра) жидкости; чтобы восстановить запас жидкости, потерянный во время тренировки, – еще больше. Из этих 8–12 стаканов не менее 4 (1 литр) должны содержать чистую воду.

В зависимости от роста, веса и интенсивности выделения пота во время тренировки вы теряете от 1 до 2 л жидкости в час при умеренной нагрузке и комфортной температуре. Таким образом, при весе в 68 кг человек может легко потерять жидкость в объеме 2 % массы тела меньше чем за час. При более интенсивной нагрузке или менее комфортных погодных условиях потери жидкости еще увеличатся. Вы видите, насколько легко развивается обезвоживание. Если не пополнять запасы воды во время тренировки, вы быстро устанете, и результаты снизятся. Если вы этого не сделаете и после ее окончания – с каждым днем ваши показатели будут ухудшаться, и возникнет риск появления проблем со здоровьем. По данным Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA), обезвоживание:

• негативно сказывается на результатах тренировки менее чем через час после ее начала (и еще раньше, если вы начинаете занятия уже в состоянии обезвоживания);

• снижает продуктивность работы вплоть до 48 %;

• увеличивает риск развития симптомов перегрева, таких как судороги при перенапряжении мышц и тепловой удар.

Помимо физической нагрузки, многие другие факторы повышают потребность организма в жидкости: высокая температура, низкая влажность, пребывание в гористой местности, болезнь, длительные поездки, большое количество клетчатки в пище, беременность. Как определить, не страдает ли именно сейчас ваш организм от обезвоживания? В таблице 6.1 перечислены признаки обезвоживания и теплового стресса.

Таблица 6.1. Симптомы обезвоживания и теплового стресса

от несколько советов, которые помогут вовремя заметить признаки обезвоживания:

• Обращайте внимание на то, в каком состоянии вы начинаете тренировку: если вы были обезвожены уже к началу, к ее окончанию потери жидкости станут очень существенными.

• Количество воды в организме можно отследить, замечая, как часто и насколько обильно вы мочитесь, какого цвета при этом моча. Если частота мочеиспускания уменьшилась, объем заметно сократился, а цвет стал темнее, чем обычно, это говорит об обезвоживании. Цвет мочи должен быть близок к соломенному: она не должна быть прозрачной, но и не должна быть похожа на крепкий чай.

• Взвешивайтесь до и после тренировки. Каждые 500 г сброшенного веса означают, что вы потеряли 480–720 мл жидкости. Любая потеря веса во время физической нагрузки – это потеря жидкости, которая должна быть восполнена как можно быстрее.

• Обращайте внимание на сухость в горле, сухой кашель, хриплый голос; все это – признаки обезвоживания.

• Не забывайте, что изжога также может быть признаком обезвоживания.

• Обязательно обращайте внимание на мышечные спазмы. До конца неизвестно, что именно является их причиной, но немаловажным фактором может быть нехватка жидкости в организме. Спазмы чаще случаются, когда вы выполняете тяжелую физическую работу в жару и при этом не пьете. Спазм обычно можно облегчить, если перейти в прохладное помещение, выпить воды и восстановить запас электролитов с помощью глюкозо-электролитного раствора.

• Если с потом у вас выделяется много соли, необходимо пить подсоленные напитки во время тренировки и есть больше соли в течение дня. Это можно проверить, надев на тренировку темную или черную футболку. Если после того как высохнет пот, на ней останутся белые разводы, значит, выделяется большое количество соли, что может усугубить проблему мышечных спазмов. Поэтому я рекомендую немного подсаливать напитки в ходе тренировки и продукты во время основных приемов пищи и перекусов.

Увы, но мы не можем полагаться на жажду – она слишком поздно подсказывает, что пора выпить воды. К тому времени, как вы почувствуете, что хотите пить, вы уже потеряете в ходе тренировки 1–2 % массы тела в виде пота. Воду нужно пить через равные промежутки времени независимо от того, хочется вам этого или нет, и делать это надо каждый день. Не забывайте, что, если сегодня вы пили недостаточно воды, завтра тело не восстановит само собой нужный уровень. Вместо этого вам будет не хватать уже в два раза больше жидкости, что может привести к обезвоживанию. В дни тренировок вы можете пользоваться следующим расписанием. Или ознакомьтесь с рекомендациями NATA (таблица 6.2).