Алкоголь до или во время еды, как правило, заставляет вас съесть больше, чем нужно: во-первых, ослабляется контроль, во-вторых, повышается краткосрочное удовольствие от еды. Умеренное потребление алкоголя может защитить от развития ожирения, особенно женщин, это правда; но правда и то, что чрезмерное и запойное потребление, зависимость от выпивки риск ожирения только повышают. Думаю, вам бы хотелось сохранить стройность. За исключением особых случаев, алкоголю не место в рационе тех, кто ставит перед собой серьезные спортивные цели.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА ПОМОГАЮТ ПОХУДЕТЬ?

Заменители сахара бывают натурального и искусственного происхождения. Например, стевия – это натуральный заменитель сахара, а сахарин – искусственный. Некоторые заменители, такие как нектар агавы и рисовый сироп, в несколько раз слаще сукрозы, или обычного столового сахара, и поэтому их требуется совсем небольшое количество.

Большинство заменителей сахара, одобренных Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США, являются искусственно синтезированными, но существуют и натуральные их виды, например стевия, сорбит и ксилит. Несмотря на государственный контроль применения этих добавок, остаются вопросы относительно их безопасности для здоровья и в целом необходимости использования.

Самая распространенная причина, по которой люди переходят на сахарозаменители, – это стремление снизить калорийность рациона и контролировать вес и количество жира в организме. Последние научные данные свидетельствуют о том, что все может быть не так просто. Исследования с участием животных показали, что сладкий вкус во рту вызывает выработку инсулина, что заставляет циркулирующие углеводы откладываться в виде жировых запасов. Когда сахарозаменитель провоцирует выделение инсулина, а повышения уровня сахара в крови не происходит, возможно развитие гипогликемии или гиперинсулинемии. Это приводит к увеличению количества пищи, требуемой организмом, и в результате не снижению, а набору веса.

Кроме того, искажается обычная реакция организма на потребление сахара в небольших количествах – повышенная выработка тепла и энергии и снижение аппетита на некоторое время. С сахарозаменителями этого никогда не происходит. Наблюдения показывают, что частое употребление напитков, содержащих искусственные заменители сахара, способствуют набору лишнего веса. Однако серьезных научных исследований, посвященных этому вопросу, практически не ведется, отсутствуют и клинические данные, с помощью которых можно было бы проследить причинно-следственную связь. Мой совет относительно использования сахарозаменителей таков: не забывайте то, о чем написано в этом разделе, и ограничивайте любое употребление сахарозаменителей, как натуральных, так и искусственных.

Примерно 10 лет назад в продаже можно было найти самые разные продукты, якобы способные сжигать жир. При этом ни по одному из них не было никаких научных данных, которые могли бы подтвердить или опровергнуть эту их способность. Сегодня все изменилось. Ученые начинают понимать, каким образом некоторые продукты действительно активизируют метаболизм или повышают уровень отдельных гормонов и как это помогает бороться с лишним весом. О самых эффективных из них мы и поговорим в этом разделе.

Помимо того, что он участвует в росте мышечной ткани, чистый белок поддерживает «пламя», в котором сгорает жир. Его термогенический эффект составляет 20–30 %, в отличие от малоубедительных 3–12 % для углеводов. По сути, это означает, что организм затрачивает намного больше калорий на переваривание, усвоение и использование белка, чем углеводов. Если вы включаете белок в каждый основной и промежуточный прием пищи в течение дня, вы увеличиваете возможности своего организма в сжигании лишнего жира.

Выбирайте нежирные источники белка: яйца, мясо курицы и индейки, рыбу, постное красное мясо, нежирные или обезжиренные молочные продукты (например, йогурт), овощи. Если у вас еще нет блендера и протеинового порошка – самое время приобрести их. Когда вам захочется жирной или углеводистой пищи – сделайте вместо нее белковый коктейль.

В течение долгих лет ученые полагали, что, когда человек ест рыбу и теряет вес, причина этого заключается в том, что рыба менее калорийна, чем мясо. Сейчас, однако, становится понятно, что секрет заключается не только в калорийности. Намного важнее, что жир, содержащийся в рыбе, повышает активность гормона лептина. Этот гормон циркулирует в крови и, как и инсулин, участвует в регуляции веса. Лептин помогает контролировать количество пищи, необходимой организму, и его энерготраты. Когда клетки головного мозга чувствуют повышение уровня лептина, они посылают сигнал другим частям нервной системы уменьшить аппетит и активизировать метаболизм.

Всем своим клиентам я советую есть рыбу 5 раз в неделю. Жиры группы омега-3 поддерживают здоровье сердца, мозга и нервной системы, плюс, очевидно, помогают лептину ускорять обмен веществ и контролировать аппетит. Что может быть лучше? Хотя в любой рыбе содержится достаточно омега-3, жирные виды рыбы – лосось, угольная рыба, сельдь, сардины, скумбрия, палтус, свежий тунец, а также различные морепродукты – отличаются самым большим количеством этих жирных кислот.

Ваша пищеварительная система – место, где обитают примерно 10–100 триллионов бактерий, многие из которых полезны для здоровья. А, например, крайне важные пробиотики живут в кишечнике. Ученые полагают, что при наличии в организме определенных патогенных микробов, при равном объеме пищи, человек получает из нее больше калорий и в результате накапливает жир, в отличие от организма со сбалансированным составом микрофлоры. Таким образом, изменяя состав бактерий с помощью питания или добавок, можно регулировать вес. Как именно? Например, с помощью пребиотиков, способствующих росту некоторых видов полезных бактерий. Пребиотики содержатся в цельнозерновых продуктах, льняном семени, репчатом луке, бананах, чесноке, меде, луке-порее и артишоках. Пробиотики встречаются в некоторых видах йогурта и в кефире, содержащем живые бактерии, а также в пищевых добавках. Считается, что полезные бактерии усваивают лишние калории. В любом случае, независимо от механизма их деятельности, в результате в организме откладывается меньше жира. В ходе проведенного в Канаде исследования (результаты опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition) 48 человек с избыточным весом в течение 12 недель принимали пребиотик (олигофруктозу) или плацебо, при этом никаких изменений в образе жизни не производили. К концу эксперимента те из них, кто принимал пребиотик, в среднем потеряли около 1 кг, тогда как в другой группе, напротив, дополнительно набрали почти по 0,5 кг. Исследователи также обнаружили, что прием пребиотиков уменьшал чувство голода и стабилизировал уровень глюкозы и инсулина. Один из самых простых способов ввести в свой рацион полезные пребиотики – добавлять 1–2 ч.л. молотого льняного семени утром в кашу или йогурт или в обед или ужин в салат.

Тип жиров, преобладающий в вашем питании, влияет на энергообмен в организме и на ваш вес. Энергия выделяется через образование тепла в ходе процесса, который называется «термогенез без дрожи», контролируемый разобщающим белком (UCP) в коричневых и белых жировых клетках, а также клетках мышц. Ученые заинтересовались, можно ли повлиять на этот процесс с помощью питания, и в ходе опытов на крысах изучили возможности менять интенсивность термогенеза с помощью различных продуктов. Они обнаружили, что оливковое масло (богатое мононенасыщенными жирами) повышало активность разобщающих белков и, следовательно, скорость обменных процессов. Исследование длилось не так много времени, и разницы в весе среди крыс, получавших оливковое масло и другие жиры, отмечено не было. Вместе с тем другие исследования, проводимые в самых разных странах, свидетельствуют о том, что средиземноморская диета, то есть питание с большим количеством оливкового масла, помогает эффективно контролировать вес и препятствует существенному его набору. Вместе с тем чрезмерное потребление масла все равно добавляет лишние калории, и те, кто в целом придерживается средиземноморского типа питания, но потребляет слишком много жиров, все равно в большей степени склонны к лишнему весу, чем те, кто держит общее количество жиров в рационе под контролем.