Мед, особенно в виде содержащего углеводы геля, – также хорошо подходит для перекуса после тренировки, поскольку относится к углеводам с высоким гликемическим индексом. Исследование, результаты которого были опубликованы в 2007 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, обнаружило, что прием после тренировки меда в сочетании с добавкой, имеющей в составе сывороточный протеин, помогает ускорить восстановление организма и избежать падения уровня сахара в крови. В этом исследовании, помимо порошка меда, использовался также мальтодекстрин – крахмалистое вещество, наиболее часто используемое в качестве источника углеводов на этапе восстановления организма.

Если говорить о более новых источниках углеводов в спортивном питании, можно упомянуть фракцию амилопектина, в коммерческом использовании получившую название «Vitargo» и представляющую собой уникальный, не содержащий сахара сложный углевод, который включают теперь в состав многих продуктов. Его получают из любого пищевого крахмала, например картофельного или ячменного. В процессе фракционирования от обычных молекул крахмала отделяются уникальные. В отличие от других углеводов, входящих в состав напитков и порошков, таких как мальтодекстрин, это вещество покидает желудок, оказывается в тонком кишечнике и всасывается в кровь в два раза быстрее. Запас гликогена в мышечной ткани восстанавливается в течение 2 часов – в два раза быстрее, чем с помощью других углеводов. Также, по результатам исследований, спустя 2 часа после тренировки на 23 % оказалась выше и работоспособность. То есть восстановление происходит действительно быстро.

По окончании тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые 2 часа с таким расчетом, чтобы в течение 4 часов после нее съесть хотя бы 100 г, а в течение 24 часов – 600 г. Это соответствует примерно 40–60 г углеводов в час в пределах 24-часового периода восстановления. (Многим женщинам и мужчинам небольшого роста и некрупного сложения их понадобится меньше; спланировать подходящий именно вам режим питания после тренировок можно, используя планы питания.)

Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Когда это происходит, поджелудочная железа реагирует путем выработки большего, чем обычно, количества инсулина. Уровень сахара после этого падает до слишком низкой отметки, и вы можете почувствовать слабость и головокружение. Углеводы с низким гликемическим индексом (медленные), напротив, обеспечивают постепенное высвобождение энергии и редко вызывают такую реакцию. Сочетая и смешивая продукты с различным гликемическим индексом, вы можете поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И ключевое слово здесь – умеренность. Не увлекайтесь пищей и напитками с высокой гликемической нагрузкой.

Итак, какие углеводы выбрать, чтобы правильно питаться в течение всего дня и недели? Поскольку цель этой книги – помочь вам нарастить мышечную массу и одновременно уменьшить количество жира в организме, тип углеводов в вашем питании, время их приема, сочетание различных продуктов – все это очень важно. Любой источник натуральных углеводов полезен: фрукты, овощи, фасоль и другие бобовые, крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс и тыква. Но особенно ценны с этой точки зрения цельные злаки. В первую очередь они являются источником клетчатки, о которой мы уже говорили. Клетчатка дает ощущение сытости, сокращает время пребывания пищи в кишечнике и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но этим полезные свойства злаков не ограничиваются, как выяснили ученые. Цельные злаки:

• обладают мощными антиоксидантными и противораковыми свойствами:

• представляют собой прекрасный источник минералов, микроэлементов, витаминов и фитохимических соединений;

• в большом количестве содержат витамины группы В и за счет них помогают поддерживать стабильность нервной системы;

• являются источником пребиотиков (веществ, которыми питаются полезные бактерии, живущие в кишечнике), и, таким образом, считаются незаменимыми для здоровья органов пищеварительного тракта;

• помогают уменьшить подкожные жировые отложения, вес, общее количество жира в организме;

• снижают риск развития метаболического синдрома, особенно в подростковом возрасте.

Очевидно, что цельные злаки – это уникальный источник углеводов!

Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют методику, известную как углеводная загрузка. По сути, она направлена на увеличение количества гликогена в мышцах непосредственно перед соревнованием. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен способен бежать, крутить педали и плыть дольше, при этом меньше уставая, что дает ему преимущество перед соперниками. Правильно проведенная углеводная загрузка творит чудеса.

Среди силовых спортсменов наиболее часто экспериментируют с ней культуристы. Но их цель при этом – не повышение выносливости, а увеличение мускулатуры. Как правило, примерно за неделю до соревнований культурист резко сокращает употребление углеводов. Это называется стадией разгрузки. Затем, за несколько дней до выступления, количество углеводов в питании увеличивается; это стадия загрузки. Теоретически стадия разгрузки подготавливает мышечную ткань, и с возобновлением поступления углеводов она оказывается способна вместить большее количество гликогена, а с более высоким содержанием гликогена мышцы должны выглядеть массивнее.

Происходит ли это на практике? Вообще-то нет, если верить результатам следующего исследования. В ходе него девять мужчин-бодибилдеров посадили на специальную диету. В течение трех дней они тренировались с большими отягощениями (чтобы истощить запасы гликогена в мышцах), при этом поступление углеводов с пищей было резко уменьшено (10 % дневной калорийности приходилось на углеводы, 57 % – на жир, 33 % – на белок). После этого в течение трех дней тренировки продолжались с более легким весом (на этот раз, чтобы свести потери гликогена к минимуму) и диетой, калорийность при которой уже на 80 % приходилась на углеводы, 5 % калорий поступало с жиром и 15 % – с белком. Контрольная группа при этом тренировалась по аналогичной схеме, но придерживалась стандартной диеты. В конце исследования были произведены замеры всех участников. Каким был результат? Ни одному участнику углеводная загрузка не помогла увеличить объем мышц. Сведения, которые можно найти в книгах по спортивному питанию, говорят о том же: в силовых видах спорта метод углеводной загрузки смысла не имеет. Ваше питание каждый день должно включать достаточное количество углеводов, и к углеводной загрузке это не имеет отношения. Не забывайте и о том, что нехватка углеводов может привести к потере с таким трудом набранной мышечной массы.

ГЛЮТЕН

Ни одна дискуссия о злаках и цельном зерне не обходится сегодня без упоминания глютена – белкового компонента пшеницы, ржи и ячменя. У некоторых людей повышена чувствительность к глютену, и они либо полностью его не переносят, либо страдают глютеновой энтеропатией, передающейся по наследству. У тех, кто генетически предрасположен к этому заболеванию, пища, содержащая глютен, повреждает стенки тонкой кишки, что вызывает различные нарушения пищеварения и другие заболевания. Глютеновая энтеропатия, от которой страдает примерно 1 % всего населения, представляет собой реакцию иммунной системы на глютен и проявляется вздутием и болью в животе, потерей аппетита. Заболевание сопровождает человека всю жизнь, с самого рождения, хотя могут пройти годы, прежде чем проявятся его симптомы. Если диагноз подтвержден результатами эндоскопической биопсии и анализом крови, вам необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих глютен.