Креатин нетоксичен, и исследователи не заметили побочных эффектов от его приема при соблюдении рекомендуемой дозировки. Он не препятствует нормальным колебаниям уровня воды в организме, которые происходят во время тренировок или соревнований в жаркую погоду. Это особенно важно в циклических видах спорта, где подобные условия занятий нередки. Однако, если превысить дозировку и за один раз принять слишком большое количество креатина, возможны проблемы с желудком. Единственным известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1–10 г в день, является набор веса за счет воды. Один из отчетов содержит указание на то, что возможно возникновение судорог и даже надрывов мышечной ткани, но эти данные ничем не подкреплены.

В период креатиновой загрузки увеличьте объем потребляемой жидкости. Это поможет вам избежать появления судорог. Помните, что вы серьезно рискуете, увеличивая дозу до 40 г в день и больше. Такое количество креатина способно повредить печень и почки, что следует из результатов некоторых исследований. Поэтому не рекомендуется принимать креатин при наличии заболевания почек – у здоровых же людей отрицательного влияния на работу почек не выявлено.

Моя точка зрения неизменна: прежде чем добавлять в свой рацион креатин, необходимо организовать правильное питание, установить режим тренировок и отдыха. И разумеется, перед началом приема добавки стоит посоветоваться с врачом.

Еще один важный момент, касающийся креатиновых добавок: креатин лучше всего работает в сочетании с углеводами. Эта комбинация увеличивает количество креатина, накопленного в мышцах почти на 60 %!

Таков ключевой вывод одного недавно проведенного исследования. Участников (24 мужчины, средний возраст – 24 года) разделили на экспериментальную и контрольную группы. Контрольная группа принимала 5 г креатина с апельсиновым соком без сахара 4 раза в сутки в течение 5 дней. Экспериментальная группа точно такую же дозу креатина через полчаса запивала 510 мл раствора, содержащего углеводы. Биопсия мышечной ткани показала, что у всех участников уровень креатина был повышен, однако в экспериментальной группе он был на 60 % выше, чем в контрольной. Выше была и концентрация инсулина.

Значение результатов этого исследования огромно. Только подумайте, как вы заряжаете организм, сочетая прием креатина и углеводов! Чем больше креатина в мышцах – тем больше у вас сил для тренировок. Не менее важен и тот факт, что сочетание креатина и углеводов повышает уровень инсулина. Инсулин улучшает усвоение глюкозы, которая в конечном итоге хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Чем больше гликогена хранит организм, тем, опять-таки, больше у вас энергии для тренировок, в том числе аэробных. Комбинация креатина и углеводов – отличный источник энергии для всех видов физической нагрузки. Другие исследования обнаружили схожий эффект от сочетания креатина с углеводами и белком.

ФРАКЦИОНИРОВАННЫЙ КРАХМАЛ: УНИКАЛЬНЫЙ УГЛЕВОД

Новая категория углеводных добавок – запатентованная фракция амилопектина (крахмала), ключевой элемент новой спортивной добавки. Получают его из обычного крахмала, но выделяется самая быстрая молекулярная фракция, которая и представляет собой продукт с уникальными свойствами, подтверждаемыми результатами исследований. В сравнении с другими типами углеводов, добавляемых в напитки и порошки (глюкоза, декстроза, мальтодекстрин), основное отличие данного продукта – высокая скорость восстановления запасов мышечного гликогена (примерно на 70 % быстрее). Это означает более быстрое усвоение углеводов после тренировки, когда запас гликогена израсходован, а также более высокие показатели во время нагрузки.

В настоящее время только один бренд («Vitargo») применяет этот ингредиент, поскольку это уникальная, защищенная патентом формула. Среди других научно подтвержденных свойств этого вещества можно назвать следующие:

•улучшает поступление креатина в мышцы;

• способствует росту мышечной ткани за счет повышения уровня инсулина;

• отлично подходит для пополнения запасов гликогена после нагрузки;

•не содержит сахара;

• покидает желудок на 80 % быстрее, чем другие простые сахара и благодаря этому не вызывает расстройства пищеварения и вздутия живота.

Появление этого продукта несет с собой важные и нужные перемены.

Благодаря ему потребление крахмала можно привязать ко времени тренировки, когда тот действительно нужен (при этом он не создает ощущения сытости и тяжести), а в остальную часть дня сделать упор в питании на необходимых организму и полезных некрахмалистых овощах и фруктах.

Каким бы невероятным вам это ни показалось, но в ваших силах настроить свой организм на наращивание большего объема сухой мышечной массы и снижение доли подкожного жира, причем естественным путем и с помощью самых простых рецептов. Все просто: сразу после тренировки пейте жидкую углеводную добавку, содержащую белок (360 мл). Это значительно ускорит процесс роста мышечной ткани и пополнит запас энергии в организме. Именно в это время тело лучше всего усваивает углеводы и белки, необходимые для построения мышц и сжигания жира. Своим клиентам я рекомендую формулу доктора Клейнер для наращивания мышц, описанную в главе 17. Уже долгое время я использую данные рецепты в работе с бодибилдерами, и каждый раз вскоре после начала их приема мы наблюдали серьезные изменения в составе тела, уменьшение процента жира и увеличение доли мышечной ткани.

Как именно это сочетание помогает мышцам становиться сильнее и крепче? Первоначальным толчком, конечно, является физическая нагрузка. Вы заставляете мышцы активно работать, и они реагируют на это ростом. Но процесс наращивания мышц требует сочетания белка и углеводов – только в этом случае для него создается благоприятный гормональный фон.

Дальше происходит вот что: белок и углеводы вызывают выброс инсулина и гормона роста. Инсулин – это мощный фактор в процессе роста мышечной ткани. Он способствует доставке в клетки глюкозы и аминокислот, преобразованию аминокислот в ткани организма, а также предотвращает распад и потерю тканей, в том числе мышечной. Гормон роста активизирует выработку белка организмом, что ускоряет построение мышечной ткани, а также способствует сжиганию жира. Оба гормона непосредственно участвуют в процессе мышечного роста, который заметно активизируется благодаря этой простой формуле.

Исследования воздействия углеводно-белковых смесей на организм профессиональных спортсменов и любителей подтверждает то, что я наблюдаю годами. Вот лишь несколько примеров:

• В ходе одного эксперимента 14 мужчин и женщин с нормальной массой тела принимали пищу с различным количеством белка: 15,8 г, 21,5 г, 33,6 г и 49,9 г, а также вообще не содержащую белка. Кроме этого, пища каждого участника содержала 58 г углеводов. После еды через равные промежутки времени они сдавали кровь на анализ. Белковая пища вызывала более существенное повышение уровня инсулина, чем не содержащая белка. Это доказывает, что белок способен заметно повышать содержание инсулина в крови.

• В другом исследовании участвовали 9 опытных атлетов-мужчин, которые сразу после тренировки и спустя 2 часа после нее пили воду (контрольная группа), углеводный напиток, протеиновую добавку или углеводно-белковую смесь. Непосредственно после окончания тренировки и в течение последующих 8 часов исследователи брали у них образцы крови, чтобы определить уровень различных гормонов, включая инсулин, тестостерон и гормон роста. Самым интересным результатом стало то, что именно углеводно-белковая смесь вызывала наибольшее повышение уровня инсулина и гормона роста. Таким образом, доказано, что белок и углеводы после тренировки совместно создают гормональный фон, наиболее благоприятный для мышечного роста.