Результаты исследования вкратце таковы:

• прием мальтодекстрина и «Gainers Fuel 1000» в сочетании с программой тренировок привел к небольшому увеличению мышечной массы;

• в группе, принимавшей «Gainers Fuel 1000», существенно увеличился вес и процент жировой ткани;

• «Phosphagain» в сочетании с силовой нагрузкой оказался более эффективным для увеличения мышечной массы, чем мальтодекстрин и «Gainers Fuel 1000». Кроме того, в этой группе участники совсем не набрали лишнего жира.

Прежде чем вы сделаете собственные выводы, хочу еще раз подчеркнуть: до сих пор достоверно неизвестно, какие именно элементы в составе «Phosphagain» повлияли на подобные результаты. Необходимы дополнительные исследования как в целом добавок для набора веса, так и отдельных компонентов в их составе. Но очевидно, что углеводы в сочетании с белками (а гейнеры содержат и те и другие), принятые в правильное время, – важное и полезное дополнение к диете для спортсмена, работающего над увеличением мышечной массы. Весьма высока вероятность того, что результаты, которых добились участники, принимавшие «Phosphagain», отчасти объясняются присутствием в его составе креатина.

Гейнеры помогают увеличить калорийность питания в том случае, если нет возможности сделать это за счет пищи. Но не забывайте, что калорийность этих продуктов обычно довольно высока (от 500 до 1000 калорий). Конечно, они помогут вам набрать вес, но это может произойти и за счет увеличения жировых отложений. Намного проще контролировать состав тела, самостоятельно планируя питание и поддерживая необходимое соотношение белка, углеводов и жиров.

Глюкозо-электролитные растворы предназначены для спортсменов, которым предстоит высокоинтенсивная нагрузка продолжительностью менее часа или тренировка или соревнование длительностью больше часа. Растворы оказывают двойное действие: восполняют запасы воды и электролитов, потерянных с потом, и несут небольшое количество углеводов работающим мышцам, за счет чего снижается расход запасов гликогена в мышцах и печени. Благодаря этому спортсмен может бежать, плыть или ехать на велосипеде дольше, так как поступающие углеводы позволяют сохранить гликоген. Большинство напитков содержат примерно 6–8 % углеводов, при этом они могут быть представлены в виде глюкозы (простого сахара), фруктозы (фруктового сахара), сахарозы (обычного столового сахара, смеси глюкозы с фруктозой), мальтодекстрина (сложного углевода, получаемого из кукурузы) или любого их сочетания.

Нет данных, свидетельствующих о том, что электролиты помогают добиться лучших результатов во время обычных тренировок. Если занятие или выступление длятся меньше 3 часов, электролиты вам не потребуются, если только у вас нет дефицита минералов, который может определить терапевт, или общая суточная потеря пота не составляет более 3 % веса тела – например 2 кг при весе 68 кг. Среди тех, кому необходимо восстанавливать запас электролитов, спортсмены, тренирующиеся больше 3 часов и выступающие в дисциплинах, требующих выносливости и сверхвыносливости. Если вы не входите в их число и полноценно питаетесь, содержания в вашем организме этих минералов достаточно.

Помимо восполнения запасов жидкости, электролитов и углеводов, глюкозо-электролитные растворы способны активизировать иммунную систему. Это выяснилось в ходе эксперимента, проведенного в Аппалачском университете. Две группы марафонцев в течение двух с половиной часов интенсивно тренировались на беговой дорожке. Одна из них при этом выпила по 750 мл глюкозо-электролитного раствора («Gatorade») за 30 минут до начала тренировки и в течение 6 часов после ее окончания, а также по 240 мл каждые 15 минут во время нагрузки. Вторая группа пополняла запас жидкости по такой же схеме, но не содержащим углеводов плацебо.

У марафонцев были взяты образцы крови, и оказалось, что в крови спортсменов из первой группы ниже содержание кортизола, гормона, подавляющего иммунитет. Очевидно, что полноценное питание, низкий уровень стресса и нормальное содержание кортизола, наоборот, поддерживают иммунную функцию. Конечно, это всего лишь одно исследование, и однозначно о связи глюкозы и иммунитета на его основании говорить нельзя, и все же полученные данные весьма интересны.

Другая группа ученых обнаружила, что спортивный напиток во время аэробной тренировки способен несколько увеличить ощущение удовольствия, а это позволит вам не замечать дискомфорт, которым сопровождается физическая нагрузка. Для тех, кто не любит тренироваться, спортивный напиток может стать неплохой мотивацией, ведь с ним вы будете чувствовать себя лучше.

В первую очередь глюкозо-электролитные растворы предназначены представителям циклических видов спорта. Но и силовым спортсменам они могут быть полезны по двум причинам: во-первых, во время кардиотренировки, особенно в жару, они способны предотвратить потерю электролитов и жидкости, во-вторых, во время интенсивной нагрузки длительностью 45 минут и больше дополнительная жидкость и энергия придадут вам сил.

Доктор Грег Хафф из Аппалачского университета изучал влияние приема глюкозы и плацебо до начала и во время силовой нагрузки на уровень гликогена в мышцах и общее качество тренировки. После ее окончания в группе, принимавшей глюкозу, потери мышечного гликогена были существенно ниже, чем в группе, употреблявшей плацебо (15 и 19 % соответственно). Хотя эта команда исследователей ранее сообщала об улучшениях спортивных показателей при выполнении ряда последовательных подходов после приема атлетами напитка с глюкозой, в данном эксперименте улучшений отмечено не было.

Рассматривался также вопрос, способны ли эти напитки влиять на степень окислительного разрушения в результате физической нагрузки. В организме силовых атлетов, принимавших спортивный напиток или плацебо, различий в уровне окислительного стресса исследователи не заметили. По всей видимости, спортивные напитки не способствуют восстановлению разрушенной мышечной ткани. Однако добавление в него белка в форме аминокислот действительно активизировало восстановление мышечной ткани и синтез мышечного белка, особенно в организме начинающих спортсменов, принимавших спортивный напиток с добавленными 6 г аминокислот.

Такое сочетание существенно повышало концентрацию инсулина, что создавало анаболический эффект и снижало уровень стрессового гормона кортизола, ослабляя негативное стрессовое влияние нагрузки на организм. Кроме того, добавление белка снижало и степень моральной усталости, также сопровождающей физическую нагрузку.

Лучший период для приема этих напитков – кардиотренировка или любой напряженный отрезок занятий, особенно в жаркую погоду. Потери жидкости летом выше, чем в любое другое время года. Вместе с ней вы можете терять и электролиты, хотя содержание минералов в поте уменьшается по мере того как улучшается ваша физическая форма. В жару расходуется быстрее и гликоген, и это еще одна причина, чтобы использовать для утоления жажды глюкозо-электролитный раствор.

Углеводные гели представляют собой концентрированный источник углеводов, имеют консистенцию густой сметаны и обычно упакованы в порционные пакеты. Предназначенные профессионалам и любителям в тех дисциплинах, которые требуют выносливости, эти продукты, как правило, являются смесью простых углеводов с ароматизатором, а также иногда с белком. Они легко всасываются в кровь и поэтому являются источником быстро высвобождаемой энергии, что особенно важно во время продолжительной нагрузки. Исследователи доказали, что гели, в состав которых входит и белок, способны продлить время тренировки, в отличие от сугубо углеводных формул. Используя эти гели, не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы переработать углеводы и белки и предотвратить обезвоживание.

Кофеин – вещество, содержащееся в кофе, чае, газированной воде и отпускаемых без рецепта врача лекарственных препаратах – оказывает целый спектр действий в зависимости от степени вашей чувствительности к нему. Вы можете почувствовать себя бодрым и отдохнувшим или вдруг начать волноваться и беспокоиться. Может ускориться сердцебиение или же захотеться в туалет (в большом количестве кофеин обладает мочегонным действием).