В 2001 г. в International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders были опубликованы результаты исследования, проведенного в Швеции. Двадцать пять мужчин (в возрасте 39–64 лет) с избыточными жировыми отложениями в области живота ежедневно принимали плацебо или 4,2 г КЛК. По истечении 4 недель у тех из них, кто потреблял КЛК, объем талии уменьшился в среднем на 1,4 см, что, по мнению ученых, является статистически значимым результатом. В группе же, принимавшей плацебо, напротив, изменения были несущественными. Эффективность этой безопасной и потенциально действенной добавки открывает широкое поле для исследований, особенно с участием женщин, и представляет реальный интерес.

На сегодняшний же день данные о действии КЛК противоречивы. Результаты экспериментов с животными убедительны и однозначны: добавка помогает регулировать вес, способствует уменьшению количества жира и поддержанию чистой массы. А вот исследования с участием людей пока дали немного положительных результатов. Возможно, это отчасти объясняется тем, что использовалось сразу несколько изомеров, и концентрация наиболее эффективного из них, цис-12, транс-10, оказалась недостаточной. Кроме того, животные, показавшие столь убедительный положительный результат, с учетом массы тела получали КЛК в концентрации в 20 раз выше, чем участвующие в экспериментах люди.

Недавнее исследование с участием людей показало, что добавка, содержащая КЛК, увеличивала расход энергии, активизировала сжигание жира и снижала массу тела. Испытуемые в течение шести месяцев ежедневно получали 4 г комбинации изомеров цис-9, транс-11 и цис-12, транс-10. И еще одно исследование с участием людей показало увеличение доли сухой массы, что ученые связывают с увеличением расхода энергии. В этом случае участники также получали комбинацию изомеров в количестве 6,4 г в сутки на протяжении 12 недель.

Научное сообщество приближается к более полному пониманию эффективности КЛК и того, чего от нее ожидать, а на что рассчитывать бесполезно. Своеобразным бонусом может стать тот факт, что прием КЛК способен повышать показатель минеральной плотности костной ткани. И все же я советую вам дождаться более конкретных выводов ученых, прежде чем начинать принимать эту добавку. А вот добавить в рацион продуктов, естественным образом богатых КЛК, вы вполне можете уже сейчас: она содержится в основном в цельном молоке, говядине, яйцах и сыре. Существенно выше ее концентрация в молоке животных, питающихся травой. Поскольку КЛК является жирной кислотой, в нежирных и обезжиренных продуктах ее практически нет.

Коэнзим Q10, или убихинон, содержится в митохондриях (энергетических элементах) клеток и играет ключевую роль в серии химических реакций, в результате которых происходит транспортировка кислорода и образование энергии. Также у него есть антиоксидантные свойства, и он способен уничтожать свободные радикалы, в первую очередь во время аэробной нагрузки.

Коэнзим Q10 успешно применяется при лечении пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние его на организм спортсменов еще предстоит доказать, но я внесла его в группу потенциально полезных веществ, поскольку очевидна его эффективность при лечении болезней сердца. Более подробную информацию об этом веществе вы найдете в главе 7.

Несколько исследователей пришли к выводу, что коэнзим Q10 способен повышать аэробную способность нетренированных людей. Однако в другом эксперименте подготовленные триатлонисты на протяжении 4 недель принимали по 100 мг коэнзима Q10, 500 мг витамина С, 100 мг инозина и 200 МЕ витамина Е, при этом изменений в уровне их выносливости обнаружено не было. Нельзя забывать и о том, что в большом количестве коэнзим Q10 способен нанести вред организму: в одном исследовании прием добавки в размере 120 мг в день в течение 20 дней привел к повреждению мышечной ткани участников, вероятно, вызванное чрезмерным окислением.

Вырабатываемое в основном из кокосового масла, масло с триглицеридами средней цепи (ТСЦ) – это вид синтетического пищевого жира, впервые полученного фармацевтами в 50–е гг. XX в. для людей, по разным причинам не способных усваивать обычные жиры. На сегодняшний день оно продолжает использоваться в медицине, но помимо этого стало популярной пищевой добавкой, способствующей, как считается, сжиганию жира, росту мышечной ткани, а также являющейся источником энергии.

На молекулярном уровне масло с ТСЦ заметно отличается от привычных нам пищевых жиров – сливочного и растительного масел и маргарина. Обычные жиры состоят из длинных углеродных цепочек, включающих 16 и более соединенных между собой атомов углерода, и называются, соответственно, триглицеридами длинной цепи (ТДЦ). В эту же группу входит и жир, хранящийся в организме. Цепочка же ТСЦ существенно короче, от 6 до 12 атомов. Благодаря этому различию ТСЦ перевариваются, транспортируются и усваиваются намного быстрее, чем кислоты обычных видов жиров и масел, и имеют ряд интересных свойств.

Во-первых, они сжигаются организмом так же, как углеводы. В отличие от обычных жиров, они не запасаются, а отправляются непосредственно в клетки, где становятся источником энергии. Такое масло усваивается настолько быстро, что калории превращаются в тепло в процессе термогенеза, что повышает интенсивность обмена веществ, а чем активнее обмен веществ, тем больше калорий сжигает организм.

Означает ли это, что с помощью масла с ТСЦ вы можете активизировать обмен веществ и таким образом сжигать жир? Этот же вопрос заинтересовал и исследователей из Рочестерского университета. С помощью эксперимента с участием семи здоровых мужчин они попытались проверить, повышает ли содержание в пище ТСЦ уровень метаболизма в сравнении с обычными жирами. В разные дни и в случайном порядке мужчины получали с пищей 48 г масла с ТСЦ или 45 г кукурузного масла. В течение 6 часов уровень метаболизма поднимался на 12 % после приема пищи, содержащей масло с ТСЦ, и всего на 4 % при содержании ТДЦ. Кроме того, концентрация триглицеридов в плазме (жидкой части крови) была повышена на 68 % при попадании в организм ТДЦ и оставалась неизменной после употребления ТСЦ. Это позволило ученым сделать вывод о том, что замена обычных жиров на масло с ТСЦ при длительном употреблении способна привести к снижению веса.

Однако не все согласны с этим. Исследователи из канадского Университета Калгари провели свой эксперимент и посадили несколько здоровых взрослых человек на низкоуглеводную диету, включающую масло с ТСЦ. В результате обнаружилось, что диета не оказала никакого действия на активизацию метаболизма. Сгоревшие благодаря ей за 24 часа калории составляли менее 1 % от общего числа калорий, поступивших в течение суток. Однако при этом уменьшилось количество мышечного белка, который организм использовал в качестве топлива. Даже если ТСЦ не способны сжигать жир, они могут помочь сохранить чистую мышечную массу, препятствуя распаду мышечной ткани.

В большинстве исследований свойств масла с ТСЦ и его влияния на эффективность сжигания жира участники для достижения эффекта активизации метаболизма получают слишком много жиров, от 30 г и больше. Но такие дозы осилят не все – масло с ТСЦ в большом количестве способно вызвать дискомфорт в желудке и диарею. По моему мнению, прием подобных доз масла ради активизации сжигания жиров просто лишено практического смысла.

Есть и еще одно «но». Рекомендуемый способ приема масла с ТСЦ в сочетании с углеводами, что препятствует развитию кетоза – состояния, при котором в отсутствие углеводов, необходимых на конечных стадиях расщепления жиров, повышается концентрация кетонов (продуктов метаболизма жиров). Но если прием масла с ТСЦ сочетать с потреблением углеводов, сжигания жира не произойдет вовсе: углеводы вызовут выброс инсулина, который воспрепятствует использованию жира в качестве источника энергии. Таким образом, пытаться с помощью ТСЦ избавиться от жировых излишков просто бессмысленно – все же придется делать это старым проверенным способом, за счет разумного питания и физической нагрузки.