Было проведено сложное исследование влияния одновременного приема белка и углеводов на баланс и синтез мышечного белка во время требующей выносливости тренировки. Занимающимся на велоэргометре испытуемым был предложен углеводный напиток (1 г/кг/час) или равный по калорийности напиток, содержащий как углеводы (0,8 г/кг/час), так и гидролизат казеина (0,2 г/кг/час). Было обнаружено, что синтез мышечного белка ускорялся с приемом любого количества углеводов отличного от нулевого, тогда как с добавлением к ним белка дальнейшего его ускорения не наблюдалось.

Другое исследование рассматривало влияние углеводно-белкового сочетания на беговую способность спортсменов при выполнении серии упражнений, характерной для подготовки футболистов. Испытуемые были поделены на три группы, в первой из которых участники принимали плацебо, во второй – раствор, содержащий 6,9 % углеводов, в третьей – раствор с 4,8 % углеводов и 2,1 % белка. При этом напитки не различались ни по цвету, ни на вкус. Именно в третьей группе спортсмены оказались в состоянии в течение более длительного времени бежать, не испытывая усталости, а также быстрее восстанавливаться между забегами и в меньшей степени ощущать утомление во время нагрузки.

Третье исследование было посвящено влиянию углеводно-белкового напитка на выносливость в условиях высокой температуры. 28 велосипедистов, участвующих в 8-дневном трансальпийском заезде, принимали или углеводный напиток (76 г/л; плацебо), или углеводно-белковую комбинацию (72 г/л углеводов, 18 г/л белка). При этом углеводно-белковая формула существенно сократила потерю массы тела, повысила эффективность терморегуляции организма и улучшила результаты спортсменов в сравнении с группой, принимавшей плацебо. Хотя ни на степень разрушения мышечной ткани, ни на интенсивность болевых ощущений ни один из напитков влияния не оказал. Недостаток этого исследования заключался в том, что у плацебо и исследуемой формулы не совпадала калорийность: углеводно-белковый раствор содержал больше калорий, то есть давал больше энергии. Поэтому трудно сказать, объясняется ли разница в результатах количеством энергии или присутствием в составе белка.

Есть и практические соображения относительно приема белка во время тренировок. Многие просто не переносят присутствия белка или аминокислот в спортивных напитках: они вызывают расстройство желудка и тошноту, а это явно не способствует улучшению результатов. Если же вы нормально переносите белок в напитке, возможно, стоит попробовать. Если через несколько недель вы не заметите улучшений, откажитесь от него: вряд ли есть смысл тратить деньги на неэффективное средство.

Десятилетиями кофеин использовался спортсменами перед тренировками, недавно же эта тема получила новое развитие. Были опубликованы результаты изучения влияния кофеина, добавленного в углеводный напиток, принимаемый спортсменами после окончания тренировки.

Шестеро участников исследования вначале выполняли упражнения до тех пор, пока не чувствовали усталости (и истощения запасов гликогена). Сразу после окончания тренировки, а также через 1, 2 и 3 часа они пили воду, углеводный раствор (1,2 г/кг массы тела) или такой же раствор, но с добавлением кофеина (8 мг/кг массы тела). Все напитки выглядели и ощущались на вкус одинаково. Через 4 часа отдыха участники выполняли тест (проверка интенсивной беговой способности). Все участники после приема напитка, содержащего кофеин, продемонстрировали лучшие результаты, чем другие подопытные. Хотя спортсменам и тренерам не первый год известно это свойства кофеина, приятно наконец иметь научные данные, подтверждающие его. А поскольку период полувыведения кофеина составляет 5–7 часов, не удивительно, что доза кофеина, известного своей способностью улучшать результаты спортсмена, может действительно помочь при длительных, изматывающих нагрузках.

Данная глава предназначена начинающим и опытным поклонникам фитнеса, бодибилдерам, атлетам и практически любому, кто хотел бы уменьшить количество жира в организме, действуя постепенно, а также сохраняя мышечную ткань. Калорийность различается для мужчин и женщин, поскольку женщинам избавляться от жировых излишков сложнее.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: СЖИГАНИЕ ЖИРА

Несколько лет назад мне довелось работать с 28-летним баскетболистом, физическое состояние и результативность которого заметно ухудшились за предшествующий год.

При нашей первой встрече при росте игрока в 211 см и весе 125 кг процент жира в его организме составлял 23. Он был серьезно обеспокоен своим состоянием и рассказал, что старается избавиться от лишнего веса, в частности потому, что по условиям контракта он обязан поддерживать определенный вес и процент жира. Его целью был вес около 116 кг и доля жира на уровне 13 %.

Ежедневный рацион его включал 1700 калорий, 30 % из которых он получал с белком, 27 – с углеводами, 32 – с жирами и еще 11 – с алкоголем. Очевидно, что это не самая разумная структура питания для спортсмена, особенно когда он пытается сократить долю жира и сохранить мышечную массу.

Из-за неправильного питания он все время чувствовал себя уставшим, приходя домой после тренировки, он физически не мог есть. Больше того, он боялся есть, опасаясь, что на следующий день весы напомнят ему об этом ужине. У него начало развиваться пищевое расстройство. И чем меньше он ел, тем больше становился процент жира в его организме.

До первого контрольного взвешивания оставалось всего 5 недель, когда я посадила его на диету по плану питания для снижения веса. Вначале она включала 4019 калорий (33 калории на килограмм веса), 222 г белка, 603 г углеводов и 80 г жиров. Кроме того, в течение дня он выпивал 4 л жидкости и принимал 500 мг витамина Е. За время тренировки спортсмен потреблял 1,4 л глюкозо-электролитного раствора, а после ее окончания – коктейль по одной из формул, способствующих росту мышечной ткани (см. «Рецепты»).