Холестерин представляет собой светлое твердое вещество, которое бывает двух видов: холестерин в крови и пищевой холестерин. В крови холестерин необходим для поддержания здоровья. Он является одним из элементов, образующих мембрану клеток, участвует в выработке гормонов, витамина D и желчи (вещества, необходимого для переваривания жиров). Организм способен производить холестерин из жиров, углеводов или белков, поэтому нет необходимости получать его с пищей. Пищевой холестерин распадается на компоненты, из которых образуются различные жиры, белки и другие необходимые организму вещества, но не попадает в кровь.

Силовая нагрузка не только укрепляет мышцы, но и сжигает лишний жир.

Хотя важно ограничить в своем рационе пищу с высоким уровнем холестерина, еще важнее сократить потребление насыщенных жиров (в основном содержащихся в продуктах животного происхождения). Печень вырабатывает холестерин из насыщенных жиров, чем больше их в пище – тем больше холестерина образует ваша печень.

Когда его производится и выделяется в кровь слишком много, излишки циркулируют в крови и откладываются на внутренних стенках артерий, образуя так называемые бляшки. Проблемы начинаются, когда последние разрастаются, сужая просвет артерии и препятствуя притоку крови. Сердечный приступ происходит, когда приток крови к сердечной мышце нарушен в течение долгого времени: тогда часть этой мышцы начинает отмирать.

Таким образом, высокое содержание холестерина в крови представляет собой один из основных факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, но при этом его уровень, как правило, несложно держать под контролем с помощью физической нагрузки и здорового питания.

Холестерин в крови может иметь вид липопротеина низкой плотности (ЛПНП) и липопротеина высокой плотности (ЛПВП). На риск развития болезней сердца и сосудов они влияют по-разному. ЛПНП содержит большее количество холестерина, и отложения на стенках сосудов – его «заслуга». Это «вредный» холестерин, чем ниже содержание ЛПНП у вас в крови – тем лучше.

В ЛПВП меньше холестерина, чем в ЛПНП. Его задача заключается в сборе холестерина со стенок сосудов и транспортировке его в печень, где тот либо перерабатывается, либо признается ненужным и выводится из организма. Это «полезный» холестерин, чем выше его содержание в крови – тем лучше.

Наука уже достаточно подробно изучила эти процессы, например, информация о кислородсодержащих фракциях ЛПНП может помочь лучше понять механизм развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Скажем только, что общий показатель содержания холестерина в крови выше 200 мг на 100 мл крови – это сигнал опасности. Как правило, содержание ЛПВП должно быть выше 35, а содержание ЛПНП – ниже 130. Высокое содержание триглицеридов в крови может означать избыток алкоголя или насыщенных жиров в питании и риск развития болезней сердца. Желательно ежегодно проверять содержание холестерина и триглицеридов в крови. Со временем оборудование станет еще совершеннее, что позволит ученым и медикам лучше оценивать риски и защищать ваше здоровье. В таблице 4.1 расшифровываются различные показатели содержания холестерина в крови.

Таблица 4.1 Уровень холестерина

Третий тип жиров в организме, фосфолипиды, в основном участвует в регуляции процесса образования тромбов. Как и холестерин, фосфолипиды необходимы для создания структуры клеточной мембраны и нормального функционирования мембраны клеток головного мозга и нервной системы.

Если вы занимаетесь фитнесом, силовой подготовкой или бодибилдингом и вам важно, как вы выглядите, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как в действительности обстоят дела? Последние выводы ученых свидетельствуют о том, что жиры в целом несут организму пользу и помогают бороться с лишним весом – при условии, что вы потребляете правильные их виды. Разумеется, если есть слишком много жиров (как и слишком много углеводов или белков), они превратятся в подкожный жир. Однако нужные, полезные пищевые жиры в действительности помогают избавляться от жира в организме и поддерживать физическое и умственное здоровье. Чтобы разобраться, какие именно жиры и в каком количестве нужно потреблять, чтобы оставаться здоровым, вам потребуется помощь. Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Жирные кислоты – «кирпичики» жира – в зависимости от содержания водорода делятся на три группы: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные жирные кислоты, как правило, при комнатной температуре имеют твердую форму. Их источником, за исключением масел тропических растений, являются продукты животного происхождения. Большое количество насыщенных жирных кислот содержится, например, в жирной говядине и сливочном масле, а также других продуктах, включающих молочный жир: молоке, сыре, сливках, мороженом и т. д. Содержание насыщенных жиров в нежирном или обезжиренном молоке существенно ниже. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров включают кокосовое, пальмоядровое и пальмовое масла, а также масло какао, которое используют, например, при производстве шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре, как правило, имеют жидкую форму. Их источником являются орехи, овощи и семечки. Такие полиненасыщенные жиры как растительный комбижир и маргарин представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (то есть их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые, согласно результатам последних исследований, повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае. К счастью, в наши дни производители уже обязаны[3] ставить маркировку, если они присутствуют в составе их продукции. Отыщите на упаковке информацию о пищевой ценности продуктов, которые вы покупаете, и разберитесь, содержат ли они трансжиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом и других маслах, изготовленных из орехов. Мононенасыщенные жиры оказывают своего рода защитное действие на кровеносную систему: они снижают уровень вредного низкоплотного и поддерживают высокое содержание полезного высокоплотного липопротеина.

При всем разнообразии жиров в нашем питании некоторые виды полиненасыщенных жирных кислот считаются незаменимыми, в частности линолевая кислота (омега-6) и альфа-линолевая кислота (АЛК, омега-3). Хотя они и являются незаменимыми, организму они требуются в умеренном количестве. Внутри организма эти жирные кислоты не вырабатываются, единственный их источник – пища. Они необходимы для нормального роста, поддержания здоровья клеточной мембраны, сосудов и нервной системы. Кроме того, необходимые жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Наконец, они участвуют в распаде и метаболизме холестерина. В большом количестве незаменимые жирные кислоты содержатся в овощных маслах (кукурузном, соевом, сафлоровом, а также масле грецкого ореха), орехах и семечках. Общее количество, необходимое для поддержания здоровья, составляет 6–10 % всего потребления жиров, то есть 5–10 г в день.