Сокращая калорийность своего рациона для улучшения внешнего вида или в ходе подготовки к выступлению, вы рискуете потерять часть мышечной ткани. Поскольку именно она является наиболее активной с точки зрения обмена веществ, ее потеря снижает способность организма сжигать жир. Более того, ни один культурист не хочет терять мышечную массу накануне соревнований. Один из способов предотвратить потерю мышечной массы в результате ограничений в питании является достаточное потребление белковой пищи. В этот период вам необходимо съедать 2,2–2,5 г белка на килограмм веса, я рекомендую придерживаться нормы в 2,3 г. Например:

2,3 г белка × 68 кг = 156 г белка в день.

При таком плане питания 30 % калорий будут приходиться на белки, 40 % на углеводы и 30 % на жиры (30–40–30). Подробнее о предсоревновательной подготовке мы поговорим в главе 16.

Предположим, вы только что завершили напряженную силовую тренировку. Если бы вы смогли в этот момент изучить свои мышцы под микроскопом, то были бы потрясены, заметив разрывы в крошечных структурах мышечных волокон и просачивание содержимого в клетках мышц. В последующие 24–48 часов мышечный белок будет расщеплен, и организм воспользуется дополнительным количеством мышечного гликогена.

Это – часть тех главных метаболических процессов, которые являются следствием тяжелой физической нагрузки. И хотя эти явления могут показаться разрушительными, на самом деле они представляют собой необходимую часть процесса укрепления организма – восстановления и роста мышечной ткани, которые происходят после каждой тренировки. В это время организм восполняет запасы гликогена и синтезирует мышечный белок. Одновременно с этим мышечные волокна становятся больше и сильнее, что поможет им впоследствии защититься от подобных травм.

Вы можете повлиять на процесс восстановления, если примете белковую пищу до и после тренировки. Будет очень полезным сделать небольшой перекус накануне силовых упражнений – с включением в него белка и углеводов. В своем обзорном исследовании (анализе ряда первоисточников) о роли белка в питании атлетов Питер В. Лемон, автор новейших исследований, касающихся белка, обнаружил, что прием белковой пищи перед тренировкой помогает спортсменам добиваться более заметного роста мышечной ткани и увеличения силы. Данные, свидетельствующие об этом, слишком убедительны, именно поэтому я рекомендую перед тренировкой употреблять небольшую порцию пищи, содержащей белок.

Следующим шагом станет перекус сразу после окончания тренировки. Ваш организм уже переварил белок, поступивший перед нагрузкой и сейчас работающий внутри мышечной ткани. Когда этот процесс закончится, 2–3 часа спустя, он потребует новую порцию белка, необходимую для восстановления, следующего за нагрузкой. Согласно данным исследований, вы можете ускорить процесс образования гликогена, если в течение 30 минут после окончания тренировки съедите 0,5 г белка на килограмм веса вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом (декстроза, мальтодекстрин, сахароза или просто мед). Например, если вы весите 68 кг, то должны съедать 34 г белка.

Когда белок попадает в организм вместе с углеводами, резко повышается уровень инсулина. Последний – своего рода педаль газа в организме. Он запускает процесс выработки гликогена, делая это следующим образом. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам, а во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена. Отдельное исследование показало, что белково-углеводная добавка, принятая сразу после тренировки, помимо выброса инсулина способствует высвобождению гормона роста. И то и другое стимулирует наращивание и восстановление мышечной ткани.

Кроме того, наличие после нагрузки в организме необходимых аминокислот (таблица 2.1) повышает уровень синтеза мышечного белка. Учитывая все это, я рекомендую после тренировки съедать 0,5–1 г углевода с высоким гликемическим индексом на килограмм веса и 0,5 г белка на килограмм веса, либо принимать качественную протеиновую добавку, желательно содержащую все основные аминокислоты (в таблице 3.2 приведен гликемический индекс различных продуктов).

Таблица 2.1. Незаменимые, условно заменимые и заменимые аминокислоты

Представьте себе, что вы целый день проводите в состоянии анаболизма (роста), и ваш организм безостановочно наращивает ткани и сжигает лишний жир. Возможно ли это? Да, и я раскрою вам несколько научно обоснованных секретов.

Первый фактор – это регулярное питание и правильно составленные комбинации углеводов и белков. Следующее «секретное оружие» – добавки, содержащие лейцин. Как и валин, и изолейцин, лейцин относится к аминокислотам с разветвленной цепью (ВСАА), отличительной особенностью которых является то, что потребляются они главным образом мышечной тканью, тогда как большинство аминокислот перерабатываются и расщепляются в печени. Ученым известно, что аминокислоты с разветвленной цепью во время нагрузок выделяют энергию, а также способствуют синтезу белка. Важны они и во время диет, ведь благодаря им мышечная ткань продолжает расти, а не распадаться. Недавнее изучение роли лейцина показало, что лейцин и инсулин действуют совместно и поддерживают процесс синтеза белка в скелетной мускулатуре. Это же исследование обнаружило, что принимаемого после тренировки лейцина достаточно, чтобы запустить этот процесс. Однако, хотя лейцин и является мощным активатором роста мышечной ткани, для образования белка вам понадобятся и другие аминокислоты.

Другие исследователи подчеркивают значение должного уровня лейцина во время диет. Не вдаваясь в подробности, можно объяснить его роль так. Когда калорийность рациона снижается, содержащийся в мышцах лейцин используется для получения другой аминокислоты – аланина, который в свою очередь нужен печени для выработки глюкозы. Логично предположить, что потребление лейцина во время диеты помогает сберечь белок и лучше контролировать уровень глюкозы в крови. Результаты исследований говорят о том, что 2,5 г лейцина стимулируют метаболический путь и ускоряют синтез мышечного белка, таким образом способствуя росту мышц и поддержанию сухой массы.

Эта функция лейцина одновременно с его антикатаболическим действием может помочь предотвратить наступление состояния перетренированности. Хотя первостепенное значение имеет общее количество энергии, поступающей в организм, при снижении нагрузок нельзя снижать потребление белка. Если вы, стремясь избежать перетренированности, изменили интенсивность упражнений, не снижайте резко поступление белка. Перетренированность может быть результатом и проявлением катаболизма. Правильно подобранное количество потребляемого в данный период белка может снизить риск развития этого состояния и ускорить восстановление после него. Более того, это вообще может стать самым важным фактором на данном этапе.

Из различных видов белков, которые можно получить с пищей, наиболее высоким содержанием лейцина отличается сывороточный изолят (14 % всего содержащегося белка). Белки животного происхождения содержат 10 % лейцина, остальные белки – около 8 %. Таким образом, примерно 25 г животного или сывороточного белка дадут вам необходимые 2,5 г лейцина. В течение дня старайтесь получать за счет питания и добавок примерно 10 г лейцина. Если в вашем рационе только соевый и другие растительные белки, вам понадобится их немного больше. Регулярное поступление в организм в течение дня белка (примерно каждые 3–4 часа, в том числе перед и после тренировок) обеспечивает необходимое для поддержания процесса анаболизма количество энергии и аминокислот.