В зеленом чае в большом количестве содержатся такие вещества, как катехины. Эксперименты с участием как животных, так и людей показали, что они ускоряют сгорание жиров и активизируют термогенез, а наличие кофеина усиливает этот эффект. Однако до сих пор достоверно неизвестно, сколько именно чая надо выпивать, чтобы его добиться. В исследовании, прошедшем в 1999 г. в Мэриленде, испытуемые выпивали в течение четырех дней по 1,5 л чая. В ходе более свежего эксперимента японских ученых положительные результаты были достигнуты при употреблении 600 мл в день на протяжении 12 недель. Исследование, недавно проведенное в Великобритании, доказало ускоренное сгорание жира у занимающихся спортом молодых людей, принимавших ежедневно по три капсулы экстракта зеленого чая (в целом 890 ± 13 мг полифенолов и 366 ± 5 мг катехинов). Поскольку в заваренном напитке трудно контролировать количество катехинов, для точности дозировки многие диетологи рекомендуют принимать экстракт зеленого чая.

Молоко занимает одно из самых почетных мест в списке продуктов, помогающих бороться с лишним жиром. Без сомнения, вы читали о том, что молоко помогает контролировать вес, или видели соответствующую рекламу. Высокое содержание кальция позволяет этому продукту подавлять активность ключевого гена, «ответственного» за лишний вес, таким образом не давая организму в слишком большом количестве производить жиры и способствуя стабильности их метаболизма. Одновременно с этим молоко является основным источником сывороточного белка, ускоряющего сжигание жиров и ограничивающего количество калорий, которые печень преобразует в жировые запасы. Участники исследования, калорийность рациона которых была снижена, но получавшие 20 г сывороточного белка ежедневно, после тренировки теряли существенно больше жировой ткани и сохраняли больше мышечной, чем те участники, которым давали плацебо. Молоко – это натуральный источник сывороточного белка, но полезным будет и включение в рацион соответствующей добавки.

Ученые доказали термогенический эффект капсаицина – вещества, содержащегося в различных видах перца. В свое время был проведен эксперимент, в ходе которого выяснилось, что у испытуемых, регулярно употреблявших в течение 4 недель пищу с добавлением острого перца, наблюдалось меньшее повышение уровня инсулина по сравнению с теми, кто перец не потреблял. Изменение веса при этом не отслеживалось, но более низкий уровень инсулина у пациентов, страдающих лишним весом, также может в итоге привести к его снижению. И другие исследования свойств добавок, содержащих капсаицин, доказали его эффективность. Однако необходимо точно соблюдать дозировку. Датские ученые предложили группе мужчин с избыточным весом или ожирением в течение 7 дней употреблять добавку, сочетающую экстракт зеленого чая, капсаицин, тирозин и кальций. В результате было отмечено увеличение расхода энергии на 2 %. При этом ученые обратили внимание, что эффективными оказались только капсулы без оболочки, которая, затрудняя переваривание в желудке, снижала эффективность капсаицина. Уже появились добавки, содержащие капсиноид – разновидность капсаицина. Они не создают характерного ощущения жжения и переносятся лучше, чем добавки с капсаицином. Подробнее о них см. в главе 9.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

НАРУШАЕМ ДИЕТУ И ХУДЕЕМ?

Один из самых распространенных вопросов, которые мне задают у стола с закусками у кого-нибудь в гостях или на мероприятии, – что я думаю о «выходных днях» в диете. Вот мой ответ (немного более развернутый, чем если бы мы встретились на фуршете).

Сама идея «выходного дня» пришла из бодибилдинга. Бодибилдеры широко известны своей способностью соблюдать самую строгую диету перед соревнованиями, но и они заметили, что на следующий день после выступления выглядят намного лучше, чем на подиуме. Не приходится удивляться тому, что сразу же после окончаний соревнований у ближайшей палатки с мороженым выстраивается целая очередь из спортсменов – еще бы, после многодневного потребления тунца и куриной грудки! На следующее утро легко заметить, что тело становится еще более рельефным и четко очерченным, чем накануне. Очень скоро «выходной день» стал частью стандартного режима питания мужчин-бодибилдеров.

Что же касается женщин-спортсменок, я нередко слышу от них, что время от времени позволить себе отступить от диеты – это замечательно. Однако, в отличие от мужчин, которым удается усилием воли вернуться к прежнему режиму, женщины, как правило, в течение целой недели после «выходного» не так строго ограничивают себя в еде.

Эту же мысль в своей книге высказывает Памела Пик («Body-for-LIFE for Women», Rodale, 2005). Если женщины решают отступить от диеты, они чаще мужчин теряют над собой контроль. Памела рекомендует стремиться к тому, чтобы рацион был сбалансированным каждый день, а ваши отношения с едой – здоровыми. Именно это и поможет избавиться от лишнего веса.

До недавнего времени сама концепция «выходного дня» основывалась исключительно на теоретических знаниях и всевозможных историях из жизни. Однако сейчас появились конкретные данные о связи поведения человека, стремящегося сбросить вес, и его последствий. В 2005 г. были опубликованы результаты исследования, проведенного в Центре питания Университета Колорадо. Ученые проследили общие черты в поведении тех пациентов, которым удалось избавиться от лишнего веса и поддерживать результат на протяжении длительного времени. Для этого они изучили Национальный регистр контроля веса, где содержатся данные о 4800 таких людях. Ценность этой программы заключается в том, что она помогает выявить факторы, которые делают борьбу с лишним весом успешной.

Участники, придерживавшиеся своей диеты на протяжении всей недели, имели в полтора раза больше шансов удержать вес (набрать не более 2,3 кг) в течение следующего года, чем те, кто позволял себе расслабиться раз в неделю. Это же касалось и тех, кто более «гибко» подходит к питанию во время отпуска и путешествий. Обе группы, оставлявшие себе дни, свободные от диеты, имели больше шансов вернуться к прежнему весу.

Как мне кажется, сама идея отдыха от диеты представляет собой иллюстрацию негативного восприятия пищи. Нарушение диеты – запланированное или непроизвольное – влечет за собой чувство вины за проступок.

Целую неделю мы чувствуем, что лишены любимой еды, она нам недоступна, и мы мечтаем о ней, одновременно прикладывая огромные усилия, чтобы избегать ее. Потом приходит «выходной», и вместо того чтобы отрезать от торта кусок, мы «срываемся с поводка» и съедаем целую половину. Сразу наступает чувство вины, и в ход идет и вторая половина торта. Потерянное время и впустую растраченные нервы!

Избавляйтесь от самой идеи, что вам нужен «отдых». Создайте позитивное отношение к еде и диете. Это возможно, если найти баланс, во-первых, между пищей и физической активностью и, во-вторых, между любимой едой и теми продуктами, которые необходимы для поддержания здоровья.

Самый простой способ достичь баланса в питании – начать с осознания общей картины. Есть ли у вас любимые продукты, от которых, как вам кажется, следует отказаться? А какие дни недели у вас самые активные в физическом плане? Если сладости есть после тренировки, сахар начнет работать на вас. Вы не только избавитесь от чувства вины, но и принесете своему организму пользу. Вы можете со спокойной совестью вознаградить себя за тяжелую тренировку. Не забудьте только к сладкой награде добавить источник молочного белка – так польза будет максимальной. Напиток на основе молока, например, латте с сахаром или молочный коктейль, для вас достаточно сладкий? К нему можно добавить бейгл. Или, может быть, подойдет печенье с молоком? Все эти продукты содержат необходимые ингредиенты, которые помогут вашим мышцам восстановиться, увеличиться и вновь набрать энергии. Незначительные отступления позволят вам не нарушить норму потребления калорий, но и совсем небольшая порция покажется вам огромной, если до сих пор вы совсем не позволяли себе есть после тренировки.