Сразу несколько недавних исследований, изучавших влияние соевого белка на эффективность диет, которые направлены на снижение веса, позволяют сделать вывод о том, что соевый белок не имеет каких-либо преимуществ. Главный его плюс в том, что он может стать альтернативным источником белка, если сывороточный белок не переносится организмом спортсмена, по какой-то причине недоступен или просто ему не нравится. Это вовсе не означает, что следует отказаться от использования соевого белка. В качестве продукта питания он является источником важных питательных веществ и фитохимических соединений, содержит высококачественный растительный белок и может сделать ваше питание более разнообразным. Внесет разнообразие соевый белок и в виде пищевых добавок. Соя все равно является хорошим источником белка, дающим организму все незаменимые аминокислоты, которые позволяют ему восстанавливаться и расти.

Но дискуссия о соевом белке не будет завершенной, если мы не упомянем так называемые генетически модифицированные организмы (ГМО). Чтобы уделить этой теме должное внимание, понадобится отдельный трактат. Если же говорить коротко, мы до сих пор точно не знаем, несет ли генетическая модификация пользу или вред обществу и окружающей среде. Вероятнее всего, это будет зависеть от того, кто вы и где живете, где выращиваются продукты. По моему мнению, люди вправе принимать осознанное решение, и я считаю, что продукты, содержащие ГМО, должны маркироваться соответствующим образом.

Раньше яичный белок (овальбумин) всегда считался лучшим источником белка, особенно в составе добавок. Но, поскольку по сравнению с другими источниками высококачественного белка его стоимость довольно высока, его популярность в последнее время снизилась.

Белок, несомненно, является ключом к процессу построения мышц. А новейшие исследования показали, что силовым атлетам, наращивающим мышечную массу и одновременно придерживающимся вегетарианства или практикующим кросс-тренинг, требуется чуть большее количество белка. При этом вовсе не обязательно впадать в крайности, поскольку организм сам возьмет то количество белка, которое ему необходимо. Следуя приведенным ниже рекомендациям, вы сможете получить оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы и поддержания силы.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

СПОСОБСТВУЮТ ЛИ АМИНОКИСЛОТНЫЕ ДОБАВКИ НАРАЩИВАНИЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?

На протяжении уже долгого времени не утихают споры о том, следует ли спортсменам принимать аминокислотные добавки в качестве естественного способа ускорить процесс мышечного роста. Сегодня это обсуждение сводится в основном к попыткам выяснить, каким образом время приема и вид белка и аминокислот влияют на рост мышечной ткани и результативность занятий. Существует огромное количество исследований, доказывающих необходимость принимать белок до и после тренировок, с тем чтобы активизировать процесс восстановления и роста сухой мышечной ткани.

Что касается же аминокислот, исследователи из Университета Техаса выдвинули гипотезу о том, что прием 6 г незаменимых аминокислот в течение 1–2 часов после силовой тренировки стимулирует образование сухой мышечной ткани. В этом эксперименте использовались две аминокислоты – лейцин и фенилаланин. Когда испытуемые выпивали напиток, содержащий эти аминокислоты, сразу же по окончании силовых тренировок, в их мышцах наблюдалось положительное увеличение чистого веса мышечного белка – показатель наличия процесса построения новой мышечной ткани.

В ходе еще одного исследования была доказана способность другой аминокислоты, аргинина, запускать механизм восстановления после нагрузки. Часть участников получала углеводную добавку (1 г углеводов на килограмм массы тела), а другая часть – углеводно-аргининовую (1 г углеводов и 0,08 г аргинина на килограмм массы тела); обе группы принимали ее через 1, 2 и 3 часа после тренировки. В течение четырехчасового восстановительного периода во второй группе отмечалось более быстрое повышение уровня мышечного гликогена. Авторы исследования объяснили это способностью аргинина повышать доступность глюкозы для преобразования в мышечный гликоген. Однако углеводно-аргининовые добавки имеют и неприятные особенности, в частности горький вкус и вызываемое ими расстройство желудка.

Если говорить об аминокислотах с разветвленной цепью (ВСАА) – лейцине, изолейцине и валине, – на их долю приходится около трети всего мышечного белка. Они все вместе работают над восстановлением белка, разрушенного тренировкой, и выступают в качестве источника энергии во время нагрузки. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше лейцина расходует ваш организм. После аэробной нагрузки уровень содержания лейцина в плазме падает на 11–33 %, после силовой – на 30 %. Высокоинтенсивная аэробная нагрузка истощает запасы лейцина и в скелетных мышцах.

Результаты одного из исследований свидетельствуют о том, что прием лейцина (50 мг на килограмм массы тела в день) на фоне ежедневного потребления белка из расчета 1,26 г на килограмм массы тела может предотвратить снижение содержания лейцина при тренировках на развитие силы и скорости на протяжении 5 недель. Другое исследование показало, что прием аминокислот с разветвленной цепью (30–35 % составляет лейцин) до или во время тренировок на выносливость может замедлить или предотвратить распад белка в мышцах и сохранить мышечный гликоген.

Итак, принимать ли добавки, содержащие ВСАА? Учтите следующие факты. Ваш организм начинает использовать BCAA в качестве топлива во время занятий, только если вы не потребляете достаточного количества углеводов (последние не дают организму сжигать слишком большие запасы BCAA). Другими словами, вы должны получить все необходимые вам BCAA с пищей, что совсем не сложно. Каждый из приведенных ниже продуктов содержит полную дневную дозу ВСАА, необходимую для предотвращения распада белка во время аэробной нагрузки:

•90 г консервированного тунца;

•90 г курицы;

•стакан (250 г) нежирного йогурта;

•стакан приготовленных бобовых.

Кроме того, отличный способ восполнить запас ВСАА – употребить порцию какого-либо молочного продукта или сывороточного протеина после тренировки.

Хотя результаты исследований действия аминокислотных добавок кажутся убедительными, все же я не могу назвать себя их ярым сторонником. Я бы рекомендовала вам получать необходимые аминокислоты естественным путем, с пищей, или хотя бы из добавок, содержащих цельный протеин.

Не менее важно делать это вовремя: не забывайте о небольшом перекусе, включающем в себя белок, углеводы и немного жиров, до и после тренировки. Лучшим источником белка для организма остается пища. Одним из объяснений этого может служить степень усвояемости. Любые питательные вещества усваиваются лучше, если попадают в организм с натуральной едой. В продуктах есть элементы, которые ученые назвали «пищевыми факторами» и которые помогают организму усваивать и использовать питательные вещества. Достоверно неизвестно, что именно представляют собой многие из этих факторов, но мы точно знаем, что в пищевых добавках их нет.

Что касается белка, то это один из наиболее легкоусвояемых продуктов, особенно животный белок: организмом усваивается и используется от 95 до 99 % последнего. Растительный белок также хорошо усваивается: организм перерабатывает более 90 % белка, содержащегося в богатых белком растениях.

Если вы питаетесь достаточно разнообразно (таблица 2.4), вам не нужны протеиновые или аминокислотные добавки. Вместе с тем протеиновые добавки могут оказаться полезными для людей, ведущих особенно активный образ жизни. Но не забывайте: в 30 г курицы содержится 7 г аминокислот – столько же, сколько в бутылочке аминокислотной добавки стоимостью до 20 долларов!