Кроме того, глютамин является основным топливом для клеток, образующих иммунную систему. Как уже говорилось, интенсивная нагрузка разрушает его, что может стать одной из причин ослабления иммунитета, типичного для спортсменов. Прием дополнительного количества глютамина может защитить от инфекций, способных серьезно нарушить план тренировок.

Наконец, глютамин участвует в регуляции количества жидкости в клетках и их объема. В свою очередь поддержание объема клетки стимулирует синтез белка и замедляет его распад.

Таким образом, это вещество может быть полезно каждому, кто хотел бы улучшить свои результаты, ускорить восстановление мышечной ткани и поддержать иммунитет. Рекомендуемая доза – 5–15 г в день.

Карнитин содержится в красном мясе и других продуктах животного происхождения, по структуре схож с белком и до недавнего времени считался важным витамином. Но сегодня уже известно, что карнитин не является незаменимым элементом питания, поскольку печень и почки способны самостоятельно его синтезировать. Большинство людей ежедневно получает с пищей 50–300 мг этого вещества. Даже если в вашем питании его меньше, организм без проблем произведет карнитин из аминокислот лизина и метионина. Около 98 % всего карнитина в организме хранится в мышечной ткани.

Основная задача карнитина – транспортировка жирных кислот в клетки для сжигания их в качестве топлива. Именно эта его роль заставила задуматься о возможной пользе карнитина для спортсменов. По одной из теорий, карнитин улучшает спортивные показатели за счет того, что предоставляет работающим мышцам жир, благодаря чему они экономят гликоген. По другой версии, благодаря своей роли в клеточных энергетических процессах карнитин уменьшает образование в мышцах побочных продуктов, таких как молочная кислота, тем самым также увеличивая длительность и повышая качество тренировки. Но что же показывают исследования?

Влиянию приема добавок, содержащих карнитин, были посвящены многочисленные эксперименты с участием как спортсменов, так и больных людей. Результаты их немного различаются, но некоторые указывают на то, что прием карнитина (0,5–2 г в день) повышает уровень окисления жиров и эффективности работы сердечно-сосудистой системы во время физической нагрузки. Последние исследования говорят также о том, что такие добавки помогают сжигать больше жира, находящегося внутри мышечной ткани. Кроме того, карнитин обладает способностью активизировать метаболизм углеводов. Возможность использовать больше жира и запасенных мышечных углеводов, несомненно, является важным преимуществом в тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость.

Последние исследования показывают, что в качестве спортивной добавки карнитин эффективнее, чем считалось ранее. Британские исследователи обнаружили, что для проникновения в мышечную клетку карнитину необходим инсулин (а чтобы начать действовать, карнитин должен оказаться внутри мышечной ткани). Если раньше специалисты по спортивному питанию полагали, что карнитин следует принимать на пустой желудок, но теперь нам известно, что это не так. Поскольку карнитин нуждается в действии инсулина, употреблять его нужно с пищей, в первую очередь высокоуглеводной и быстро переваривающейся, поскольку именно она повышает уровень инсулина в крови.

Также исследователи обнаружили, что в сочетании с холином карнитин уменьшает липидную пероксидацию и сохраняет в организме витамины А и Е. В ходе опыта с участием крыс карнитин усилил антиоксидантную способность при длительной нагрузке, поэтому, возможно, мы можем говорить и о его способности оказывать защитное действие на иммунную систему. Основываясь на данных в научной литературе и собственном опыте, я советую следующую схему приема карнитина: 2 г L-карнитина тартрата с 80 г углеводов в период тренировок и соревнований. 80 г углеводов вы получите, например, из:

• 10 г «Vitargo S2» (исследование показало эффективность комбинации карнитина с «Vitargo S2» в качестве источника углеводов);

• 1,5 л 6 %-ного углеводного спортивного напитка (к примеру, «Gatorade»).

Будьте внимательны: некоторые готовые добавки содержат сочетание L-карнитина и D-карнитина. Безопасность L-карнитина уже практически не подвергается сомнениям, а вот D-карнитин, наоборот, способен вызывать мышечную слабость и потерю миоглобина – белка, переносящего кислород. Если вы применяете добавки, содержащие карнитин, используйте те из них, в состав которых входит только L-карнитин.

В результате весьма успешной рекламной кампании, проведенной одним из производителей добавки, включающей кверцетин, это вещество стало весьма популярно среди велосипедистов, триатлонистов и поклонников кросс-тренинга. Кверцетин – это антиоксидант, содержащийся в овощах и фруктах, таких как красные яблоки и виноград, а также в ягодах.

Большое обзорное исследование показало, что кверцетиин оказывает пусть и не слишком выраженное, но все же статистически значимое положительное влияние на организм людей, чей вид спорта требует повышенной выносливости. Объясняется это его способностью увеличивать показатель максимального потребления кислорода на 3 %. Соответственно, чем этот уровень выше – тем лучше будут результаты и тем менее уставшим будет чувствовать себя атлет. На практике это минимальная разница, проявляющаяся только во время соревнований среди спортсменов самого высокого класса. Я считаю, необходимо провести немало дополнительных исследований, прежде чем кверцетин можно будет признать действительно эффективным средством.

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) представляет собой группу жирных кислот, содержащихся в говядине, молочных продуктах и пищевых добавках. Препараты КЛК, входящие в состав добавок, извлекаются из сафлорового и подсолнечного масел. Различные сочетания химических структур, сходных с линолевой кислотой (изомеров), встречаются как в продуктах питания, так и в коммерческих препаратах. Два из этих изомеров (цис-9, транс-11 и цис-12, транс-10) обладают наибольшей биологической доступностью, а изомер цис-12, транс-10 к тому же наиболее эффективно борется с проявлениями ожирения.

Изучению свойств этого элемента было посвящено огромное количество исследований. Например, наблюдая влияние КЛК на отдельные жировые клетки, ученые обнаружили, что та способствует расщеплению жира и подавляет активность липопротеинлипазы – фермента, способствующего синтезу жиров. Кроме того, она доставляет пищевой жир в клетки, где он используется в качестве источника энергии или для построения мышечной ткани. Наконец, исследователи полагают, что эта добавка не приводит к уменьшению жировых клеток (как в случае диеты), но скорее не дает им увеличиваться, притом что именно увеличение жировых клеток является основной причиной полноты.

С тех пор как была доказана способность КЛК уменьшать количество жира у животных, ученых интересовало, оказывает ли она такое же действие на организм человека. По результатам одного из исследований, опубликованным в Journal of Nutrition, добавка способствовала снижению веса половины участников эксперимента. Группа из 60 добровольцев с избыточной массой тела была разделена на две подгруппы, одна из которых в течение 12 недель принимала плацебо, вторая – КЛК в дозировке от 1,7 до 6,8 г в день. К концу эксперимента вес участников, которые ежедневно принимали 3,4 г КЛК, в среднем уменьшился на 2,7 кг. Исследователи сделали вывод, что этого количества достаточно для снижения доли жира в организме и контроле над весом.

Одна из самых интересных способностей КЛК, которая изучается в данный момент, – уменьшать количество абдоминального (брюшного) жира. На сегодняшний день этот эффект уже подтвержден в экспериментах с участием мужчин, но не исключено, что точно так же кислота действует и в женском организме.