В отличие от натрия, калий не очень хорошо запасается организмом, поэтому необходимо следить за тем, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовали продукты с его высоким содержанием: бананы, апельсины, картофель. Ежедневно человеку требуется 1600–2000 мг калия, и это количество несложно получить, если вы едите достаточно фруктов и овощей.

Во время сушки некоторые соревнующиеся бодибилдеры применяют диуретики – лекарственные препараты, способствующие образованию и выводу из организма мочи. Действовать здесь нужно с большой осторожностью, поскольку диуретики вымывают из организма калий и другие электролиты. Тогда может произойти настолько серьезное нарушение баланса, что и сама жизнь спортсмена окажется под угрозой. Несколько профессиональных бодибилдеров погибли во время соревнований именно по причине злоупотребления диуретиками. Лично я не нахожу ни одной достаточно убедительной причины для приема этих препаратов – риск для здоровья очень существенный.

Многие годы силовые спортсмены и другие атлеты верили в силу бикарбоната натрия (он же пищевая сода) и на себе испытывали метод содовой загрузки. Смысл этого приема в том, что имеющая щелочную структуру сода нейтрализует молочную кислоту в крови. Скопление молочной кислоты вызывает ощущение жжения в мышцах и в конечном итоге приводит к тому, что продолжать тренировку становится невозможно. Сода же способна избавить от жжения и переутомления.

Сода изменяет уровень кислотности рациона, а менее кислая пища благоприятна для процессов восстановления и роста. Исследователи полагают также, что щелочная диета может оказывать благоприятное воздействие на организм, включая сохранение мышечной массы у пожилых людей, а также у молодых, но в силу болезни теряющих ее; регуляцию выработки гормона роста и улучшение состояния костной ткани; снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы; улучшение памяти и мыслительной функции; облегчение хронической поясничной боли. Продукты, создающие щелочную среду: овощи, фрукты, бобовые и большинство растительных продуктов.

Если вернуться к теме содовой загрузки, в последнее время ей было посвящено немало исследований. Я постараюсь обобщить их результаты, и вы сможете понять, подходит ли вам этот метод.

В ходе одного эксперимента гребцы получили порцию соды и с использованием эргометров сымитировали гонку на 2000 метров. Уменьшение накапливания молочной кислоты было отмечено, а вот ускорения восстановления уровня жидкости в организме или улучшения результатов не наблюдалось.

Команда по регби, попробовавшая содовую загрузку (стандартные 0,3 г на килограмм массы тела, растворенные в воде), во время и после окончания игры отметила только существенный дискомфорт в желудке и кишечнике. Результативности им это, разумеется, не прибавило. (Впрочем, австралийские исследователи в 2011 г. обнаружили, что высокое содержание в пище углеводов существенно облегчает это состояние.)

По результатам исследования с участием лучших велосипедистов при стандартной дозировке содовая загрузка никак не отразилась на результатах выступлений, хотя выработка молочной кислоты действительно замедлилась.

Зато в ходе эксперимента, результаты которого были опубликованы в 2011 г. в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, обнаружилось, что велосипедисты, принимавшие бета-аланин и соду, существенно улучшили свои показатели.

В целом результаты исследований не позволяют сделать конкретные выводы. Если вам интересно поэкспериментировать и узнать, окажется ли этот метод эффективным лично для вас (что вполне вероятно, ведь спортсмены реагировали совершенно по-разному), выберите для тестирования тренировочный, а не соревновательный период.

Хотя и содовая, и фосфатная загрузка предполагают использование солей, механизм их действия, однако, совершенно различный. Долгие годы атлеты применяли фосфатную загрузку в качестве способа улучшить результаты. Фосфат – это соль кислоты, в состав которой входит фосфор – второй по объему минерал в организме. Добавка, как правило, принимается в больших дозах несколько раз в течение дня на протяжении нескольких дней до соревнования. Есть основания полагать, что при этом работающим мышцам становится легче получать с кровью кислород и глюкозу. И то и другое – важные факторы для участия в соревновании. Одна группа исследователей обнаружила, что потребление такой добавки улучшало поступление кислорода и в целом результаты, показанные спортсменами на велоэргометре. Кроме того, фосфаты благоприятно влияют на определенные дыхательные и циркуляторные факторы, что делает их особенно полезными для тех, кто занимается циклическими видами спорта. Рекомендованная дозировка, как правило, 4 г в день. Но имейте в виду, возможны и побочные явления: рвота, нарушение электролитного баланса и другие нежелательные проявления.

Фосфаты входят и в состав некоторых натуральных препаратов для снижения веса, поскольку они способны предотвращать резкое замедление обмена веществ, поддерживая необходимый уровень гормонов щитовидной железы во время строгих диет. Польские исследователи пришли к выводу, что прием добавок, содержащих фосфаты, может даже повысить показатель метаболизма в состоянии покоя, притом что участницы эксперимента получали в день всего 1000 калорий; а это означает более эффективное сжигание жира. Вместе с тем в данной области, несомненно, нужны дополнительные исследования.

Возможно, в вашем питании не хватает еще нескольких минералов, особенно если вы выступающий спортсмен и часто соблюдаете строгие диеты при подготовке к соревнованиям.

99 % кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1 % – в крови и мягких тканях. Кальций ответственен за строительство здоровых костей, передачу нервных импульсов, обеспечение сокращения мышц и перемещение питательных веществ в клетки и из клеток. Физическая активность способствует лучшему усвоению кальция. В то же время очень интенсивная и длительная нагрузка, напротив, приводит к его потерям.

Основной источник кальция в питании – молоко и различные молочные продукты. Однако практически каждый первый атлет, которого мне приходилось консультировать, при подготовке к выступлению изо всех сил избегал молочных продуктов. Спортсмены считают, что в них много натрия, что не так. В одном стакане обезжиренного молока 126 мг натрия и 302 мг кальция. Два яичных белка – крайне популярный продукт у силовых спортсменов и бодибилдеров в период диеты – содержат 212 мг натрия и всего 12 мг кальция. Очевидно, что проблема содержания натрия преувеличена, а вот лучшего источника кальция, чем нежирное молоко, просто не найти.

Являются ли молоко и молочные продукты нашим врагом? Конечно, нет. Как я уже говорила ранее, молоко содержит два белка – сывороточный и казеиновый, – и оба они участвуют в построении мышечной ткани, сжигании жира и процессе восстановления (см. главу 2, где приведена более подробная информация о белке).

Но не менее важно содержание именно кальция в молоке и продуктах из него. Целый ряд исследований говорит о том, что этот минерал способен помочь регулировать вес. Каким образом? Кальций участвует в процессе расщепления жира в организме. По всей видимости, чем больше в жировой клетке кальция, тем больше жира она способна сжечь.

В ходе одного широко известного эксперимента 32 страдающим ожирением взрослым людям была произвольно предложена одна из следующих диет, рассчитанных на 24 недели: 1) стандартная диета, включающая 400–500 мг кальция в день, плюс плацебо; 2) стандартная диета плюс 800 мг кальция в день в форме добавки; 3) диета, включающая 3 порции молочных продуктов в день (1200–1300 мг кальция), плюс плацебо. Каждая из схем предусматривала сокращение калорийности на 500 единиц в сутки. К концу эксперимента средняя потеря веса составила 6,6 кг при стандартной диете; 8,6 кг при употреблении добавки, содержащей кальций; и около 11 кг при диете с большим количеством молочных продуктов. При этом потери жира составляли 19 % от общей потери при стандартном питании, 50 % при употреблении дополнительного кальция и 66,2 % при большом содержании в питании молочных продуктов.