Более точные результаты дает диагностика состава тела, позволяющая узнать, какая часть вашего веса приходится на мышцы и какая на жир. Для ее проведения используется несколько методик. Классической и наиболее точной из них считается подводное взвешивание, при правильном проведении на соответствующем оборудовании дающее очень точные данные. Однако она не очень удобна (целого бассейна с водой у меня в кабинете, например, нет) и может быть довольно дорогостоящей процедурой.

Другой метод, надежность и точность которого повышаются с каждым днем, – это анализ биоэлектрического сопротивления. С помощью закрепленных на ладонях и ступнях электродов через тело проходит не вызывающий болезненных ощущений электрический ток. Жировая ткань ток не пропускает, а та, в которой жир отсутствует (например, вода в мышцах), – наоборот. Таким образом, чем быстрее заряд проходит через тело – тем меньше в нем жировой ткани. Данные, полученные в ходе обследования, вводятся в формулы, учитывающие рост, пол и возраст человека, и таким образом рассчитывается соотношение жировой и прочей ткани в организме.

Сегодня можно приобрести домашние весы, способные таким образом одновременно определять вес и состав тканей тела. Возможно, их показания будут не очень точными, но все же, правильно пользуясь ими, вы можете проследить изменения, происходящие внутри вас. Обязательно пейте достаточное количество воды. Если ваш организм обезвожен даже совсем немного (а у большинства людей он обезвожен), результаты будут неточными. Кроме того, не ешьте в течение 4 часов перед взвешиванием и откажитесь от алкоголя и тяжелых нагрузок в течение 12 часов. Если вы будете соблюдать все рекомендации, такие весы довольно точно покажут, увеличивается или уменьшается процент жира в вашем организме. Если вы приняли решение отслеживать изменения в составе тела, нет смысла проводить измерения чаще 1 раза в несколько недель, потому что такие изменения быстро не происходят.

Еще один довольно точный метод определения состава тела – измерение толщины кожной складки. С его помощью определяется количество жира непосредственно под кожей, после чего на основе этих данных можно установить состав тела, включая процент жира в организме. Если вы выберете для себя этот метод, одним из принципиально важных условий является проведение процедуры раз за разом и месяц за месяцем у одного и того же специалиста. В этом случае результаты будут более точными и отражающими реальную картину.

Лично я, работая с любителями и профессионалами силового спорта, рекомендую им простой, эффективный и отлично мотивирующий метод. С помощью сантиметровой ленты они измеряют объемы – верхней части руки, груди, талии, бедер, верхней части ноги и икры. Если производить эти замеры каждые 4–6 недель, вы наглядно увидите, что тренировка и правильное питание приносят свои плоды, и в вашем теле происходят изменения к лучшему. Это ли не лучшая мотивация на пути к цели!

Какое количество жира можно считать оптимальным? С точки зрения здоровья идеальными показателями являются 20–25 % для женщин и 15–20 % для мужчин. Но если вы занимаетесь силовым спортом или бодибилдингом, желательно, чтобы это число было еще ниже: 10–18 % для женщин и 5–15 % для мужчин.

У многих профессиональных спортсменок доля жира в организме достигает ниже 10 %. У тех, кто, например, занимается бегом, этот показатель может составлять всего 5–6 %. Низкое содержание жира для спортсменок – это нормальное и даже желательное явление, ведь оно помогает им улучшить результаты. Если вы целенаправленно не пытаетесь ограничивать себя в калориях, занимаясь спортом, в худощавой фигуре ничего плохого нет. Вместе с тем, ограничения в питании в сочетании с серьезными физическим нагрузками истощают жировые запасы до опасного для здоровья уровня. Возникает риск развития синдрома, получившего название «триада женщин-спортсменок».

Этим общим термином называют три взаимосвязанных симптома: нарушение пищевого поведения, нарушение менструального цикла и ослабление костной ткани. Если у спортсменки развивается этот синдром, есть вероятность заболевания анорексией или булимией, женщина может страдать от упадка сил, поскольку энергии, поступающей с пищей, недостаточно при ее нагрузке. Кроме того, могут прекратиться менструации и наблюдаться первые признаки развития остеопороза – заболевания, при котором кости становятся тонкими и слабыми.

Серьезный риск заработать синдром «триады женщин-спортсменок» имеется, если вы:

• участвуете в соревнованиях;

• занимаетесь таким видом спорта, где важно постоянно контролировать вес (например, гимнастикой или бодибилдингом);

• тренируетесь больше, чем объективно необходимо, при этом не получаете с пищей достаточного количества энергии;

• постоянно придерживаетесь диеты – чтобы улучшить результаты, внешний вид или одновременно и то и другое;

• склонны к перфекционизму;

• отказались от совместных обедов с семьей и друзьями;

• считаете, что аменорея (отсутствие менструаций), чрезмерные тренировки и потеря веса – это нормальные и даже положительные явления.

Среди симптомов «триады женщин-спортсменок» можно назвать потерю веса, отсутствие менструаций или их нерегулярный характер, переутомление, стрессовые переломы, частые заболевания, вызванные ослаблением иммунной системы. В моей практике я часто сталкивалась с данным синдромом. Например, однажды я работала с женщиной, которая занималась спортом, требовавшим сверхвыносливости. На тренировках она проделывала огромной объем работы, из-за чего вскоре у девушки начали появляться трещины в костях буквально по всему телу, стали проявляться и самые разные заболевания, нарушился менструальный цикл. В процессе изучения этой проблемы выяснилось, что с пищей она потребляет существенно меньше калорий, чем нужно ее организму при такой нагрузке. Мы скорректировали ее питание, разработав для нее диету с более высокой калорийностью и сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. В конце концов, чтобы восстановить здоровье, ей пришлось уменьшить физическую нагрузку. Когда она снова была здорова, то смогла вернуться в спорт, но уже в гораздо лучшей форме, чем раньше.

В силовых видах спорта женщины часто стремятся к более низкому проценту жира в организме, чем другие спортсменки.

Снова и снова женщины пытаются сбросить вес, чтобы улучшить свои результаты или внешний вид, и содержание жира в организме резко падает. В ответ на это в яичниках снижается выработка эстрогена. При недостатке эстрогена менструации становятся нерегулярными или совсем прекращаются. При скудной диете и нехватке кальция, а также пониженном уровне эстрогена остеопороз становится настоящей бедой, приводящей к повреждению костной структуры.

Чтобы не допустить развития синдрома «триады женщин-спортсменок» или избавиться от него:

• придерживайтесь здоровой, полноценной диеты, покрывающей потребности организма с учетом конкретного вида спорта;

• увеличьте калорийность рациона и следите за тем, достаточное ли количество кальция и витамина D поступает в организм, чтобы предупредить развитие остеопороза;

• снизьте интенсивность тренировок;

• проконсультируйтесь со спортивным врачом, который может рекомендовать вам гормональную терапию для восстановления уровня эстрогена и предотвращения дальнейшего ослабления костной ткани.

Более подробную информацию и рекомендации можно найти на сайте www.femaleathletetriad.org.

По поводу своего веса и внешнего вида переживают не только женщины – мужчин это может беспокоить ничуть не меньше. За последние 30 лет количество недовольных своим телом мужчин выросло почти втрое. Если неудовлетворенность телом приобретает навязчивый характер, пациенту диагностируют телесную дисморфию (дисморфофобию). Это явление достаточно распространено среди мужчин, и в первую очередь среди спортсменов. Если женщинам, как правило, кажется, что их тело больше, чем оно есть на самом деле, страдающие этим расстройством мужчины считают (не имея на то оснований), что их мышцы или тело в целом слишком малы. У них складывается негативный образ их собственного тела и навязчивое желание нарастить мышцы и не набрать при этом лишнего жира. Вот некоторые признаки телесной дисморфии: