Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, трудности могут возникнуть во время посещения ресторанов, а также в путешествих. Если посещение заведений общественного питания неизбежно, постарайтесь найти такие места, где специализируются на полезной, здоровой пище. Скорей всего, поварам будет нетрудно внести небольшие изменения в рецептуру блюда, чтобы оно полностью отвечало вашим пожеланиям. Не забывайте спрашивать, какие именно продукты входят в состав, ведь описание в меню часто не вполне совпадает с реальностью. Вы можете попросить приготовить блюдо, не включенное в меню – довольно вероятно, что ресторан пойдет вам навстречу.

Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий и норму различных питательных веществ, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходите из своего теперешнего веса.

Никто не сделает это за вас. Вы знаете, что для того, чтобы стать крепким и сильным, вы должны много работать над своим телом. Вашим мышцам для роста также необходимо питание. Распланируйте свой рацион и придерживайтесь его постоянно. Вы будете потрясены своим отличным самочувствием, внешним видом, а также спортивными результатами.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ФАСТФУД

Для очень занятых людей я собрала множество рецептов, с помощью которых за 10 минут можно приготовить вкуснейшую еду, взять ее с собой и съесть по пути. С другой стороны, время от времени можно заглянуть и в ресторан быстрого питания. В этом случае очень важно правильно выбрать, что заказывать: еда должна быть нежирной и питательной. К счастью, сегодня в сфере быстрого питания обратили внимание на желание клиентов есть более здоровую пищу. Поэтому, если вы серьезно относитесь к тренировкам, отнеситесь серьезно и к тому, что вы едите (см. приложение Б, где вы найдете рекомендации по питанию в ресторанах и выбору здоровой пищи быстрого приготовления).

Если под рукой нет подходящей еды, вот несколько советов, которые помогут быстро перекусить и не выйти за рамки намеченного плана питания.

• Всегда заказывайте стандартные (а не большие) сэндвичи: в них меньше вредных жиров и калорий.

• Вместо большого сэндвича закажите салат и нежирное молоко.

• Никогда не берите жареные блюда.

• Не ешьте чипсы в салате тако: они очень жирные.

• Просите не добавлять в заказ сметану и соусы.

• К запеченному картофелю добавляйте чили, а не жирный сырный соус.

• Что бы вы ни выбрали, заказывайте не больше 1 порции!

Планирование питания предполагает и заблаговременное планирование покупок. Я рекомендую ходить в продуктовые магазины со списком в руках. Это поможет вам не набрать лишнего и не забыть то, что действительно необходимо. Вот пример удачного списка покупок.

Возможно, вам хочется выглядеть немного более стройным, подтянутым и мускулистым. Или вы решили вывести на новый уровень свою силовую тренировку и перейти в разряд соревнующихся бодибилдеров или пауэрлифтеров. Или, наконец, вы просто хотите улучшить свои результаты. Неважно, каковы ваши стремления и цели, ключ к успеху – это правильное питание.

Возможно, вы об этом не задумывались, но принципы питания, которых придерживаются бодибилдеры и другие атлеты, вполне применимы к тем, кто посещает спортивный зал просто в свободное время. Объясняется это тем, что цели, как правило, у всех довольно схожие: мускулистость (увеличение мышечной массы), рельеф (отсутствие жировой прослойки), пропорциональность (форма и размер разных групп мышц по отношению друг к другу).

Неважно, хотите ли вы прийти в форму к пляжному сезону, готовитесь к выступлению по бодибилдингу, наращиваете силу или занимаетесь кросс-тренингом, чтобы улучшить результаты в каком-либо еще виде спорта – вам нужно уменьшить долю жира и одновременно сохранить мышечную ткань.

Если же ваша основная цель – увеличение силы и мышечной массы (неважно, делаете вы это для того, чтобы лучше выглядеть и чувствовать себя, или потому что вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике), вы будете стремиться работать с максимальным отягощением, как на тренировке, так и во время соревнования.

Участвуя в соревнованиях, вы обязаны соответствовать той или иной весовой категории. Чтобы добиться своего соревновательного веса, вам придется набрать и сохранить мышечную массу и одновременно избавиться от излишков жира. Таким образом, для любых спортсменов, готовящихся к выступлениям и желающим подойти к ним в оптимальной форме, ключевую роль в предсоревновательный период играет то, что они едят.

До недавнего времени большинство силовых спортсменов в питании проходило две четкие фазы: набор мышечной массы (во время которого спортсмен потребляет огромное количество пищи, не придавая особого значения тому, насколько она полезна для его здоровья и откуда именно берутся необходимые ему калории) и сушка (когда за несколько недель перед соревнованиями резко снижается вес, и для этого используются самые суровые меры вплоть до голодания и приема медицинских препаратов).

Даже если вы не участвуете в соревнованиях, вы, вероятно, пробовали что-то похожее: всю зиму работали над силой и объемом, а весной садились на жесткую диету, чтобы встретить лето во всеоружии. Если сушка проводится без учета правил здорового питания, она, по сути, превращается в жесткую и нерациональную диету – вредную, выматывающую, однообразную и губительную для спортивных результатов. А во время набора массы, как правило, скапливает и лишний жир, который будет так сложно убрать, когда придет время готовиться к выступлению или приводить себя в форму.

Сегодня же все больше атлетов принимают решение круглый год держать себя в тонусе. В этом случае избавляться от излишков жира намного легче, а процесс сушки становится намного безопаснее и эффективнее. Да и всем нам хочется хорошо выглядеть постоянно: кто знает, может быть, завтра вам придется фотографироваться.

В этой главе вы найдете подробную стратегию питания, которая даст вам возможность одновременно уменьшить процент подкожного жира, сохранить набранную мышечную массу и достичь пика формы. При этом стратегия подходит и бодибилдерам, и силовым атлетам, и поклонникам фитнеса – любому человеку, который хочет выглядеть мускулистым и стройным. В конце главы мы отдельно поговорим о ключевых моментах, касающихся бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Время, которое вам предстоит провести на диете, зависит от того, насколько вы далеки от желаемой формы в данный момент. Если в процессе набора мышечной массы вы накопили слишком много подкожного жира, готовьтесь трудиться несколько месяцев.

Отдельно обращаюсь к выступающим бодибилдерам: начинайте подготовку к соревнованиям заранее. Если до выступления у вас остается мало времени, велико искушение перейти на жесткую диету, итогом которой станет потеря мышечной массы, снижение показателей силы и мощи, отсутствие тонуса, плохое настроение и раздражительность, ослабленный иммунитет. Потерять большое количество жира за короткий период времени – для большинства людей это практически невозможно. По законам физиологии, даже при полном отказе от пищи невозможно терять больше 1,8 кг чистого жира в неделю. Лучше выберите постепенный подход и разумную диету.

Приступайте к подготовке за 10–12 недель до выступления. Вносите небольшие изменения в калорийность и состав рациона, а также в интенсивность и продолжительность аэробной части тренировок. Кроме того, принимайте креатин и попробуйте коктейли, помогающие в наращивании мышц (см. главу 17).