Вход
Войти на сайт
Я забыл пароль
Войти
Регистрация
Регистрация
ЖАНРЫ
391
АВТОРЫ
323 944
КНИГИ
815 157
СЕРИИ
34 136
Литмир - Электронная Библиотека
>
Клейнер Сьюзан
>
Спортивное питание победителей. 4-е издание
>
Стр.93
Сьюзан Клейнер Спортивное питание победителей
1
Susan M. Kleiner Power eating / Susan M. Kleiner, PhD, RD, High Performance Nutrition, LLC, Mercer I...
1
С любовью и благодарностью я посвящаю эту книгу маме и папе, которые научили меня видеть красоту сил...
1
Введение
1
Благодарности
1
Часть I. Основы
1
С момента выхода в свет предыдущего издания были сделаны важнейшие открытия, касающиеся питания при ...
1
1. Питание для успеха
1
Задумайтесь над тем, как бы вы хотели выглядеть и чувствовать себя. Представьте свое тело, тренирова...
1
Как формируется мышечная масса?
1
Что дает мышцам энергию?
2
Прежде чем заставить мышцы интенсивно работать, вы должны обеспечить их правильным топливом. Мышечны...
2
Фосфагенная система
2
Гликолитическая система
2
Окислительная система
2
Принципы питания для силовых тренировок
2
Если вы серьезно намерены улучшить свои показатели, для достижения успеха вы приложите максимум усил...
2
Потребляйте достаточное количество калорий
2
Потребляйте достаточное количество углеводов
3
Разнообразьте вашу диету
3
Ешьте вовремя и правильно комбинируйте продукты
4
Планируйте свое питание
4
Белок, сила и мышечный рост
4
Немного о пищевых добавках и специальном питании
5
Как питаться атлету-вегетарианцу
5
С чего начать?
7
2. Построение мышц
7
Внутри вашего тела день и ночь идет удивительный процесс самовосстановления, который был бы невозмож...
7
Белок и рост мышечной ткани
7
Белок и сжигание жира
7
Целый ряд научных исследований показал, что по сравнению с диетами с более высоким содержанием углев...
7
Белок и силовые показатели
8
Возраст и потребление белка
8
Потребности в белке при тренировках выносливости: неравенство полов
8
Оптимальное количество белка в рационе
9
Индивидуальная потребность в белке
9
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активном...
9
Наращивание мышц
9
Аэробные упражнения
9
Кросс-тренинг
9
Диета накануне соревнований
10
Время приема белка
10
Предположим, вы только что завершили напряженную силовую тренировку. Если бы вы смогли в этот момент...
10
Эффективный анаболизм
10
Белок, настроение и сон
11
Опасности, таящиеся в высокобелковой диете
11
Рыбный белок
11
Красное мясо
13
Возможно, в прошлом вы избегали красного мяса, так как в нем зачастую присутствует высокий процент ж...
13
Размер порции
13
Качество мяса
13
Приготовление
13
Как сохранить мышечную массу, обходясь без мяса
13
Качество белка и его виды
15
При спортивной физической нагрузке вы должны уделять пристальное внимание качеству, а также виду пот...
15
Как определяется качество белка?
15
Белок оценивается в зависимости от качества, то есть содержания незаменимых аминокислот. Для этого у...
15
Скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (PDCAAS)
15
Коэффициент эффективности белка (PER)
15
Биологическая ценность (BV)
15
Какой именно вид белка выбрать?
15
Если вы решили увеличить долю белка в своем питании, помимо очевидных вариантов – рыбы, птицы и мяса...
15
Сывороточный белок
15
Казеин
15
Соевый белок
15
Яичный белок
16
Главное о белке
16
3. Интенсификация тренировок
17
Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получа...
17
Фактор, обеспечивающий наращивание мышечной массы и сжигание жира
17
Увеличивайте количество углеводных калорий
17
Выбирайте правильные типы углеводов
18
Не каждый вид углеводов годится для формирования сухой мышечной массы и создания крепкого, красивого...
18
Повышенное содержание клетчатки
19
Низкий гликемический индекс
19
Сахар и здоровье
20
Углеводы: как часто и в каком количестве принимать?
20
Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в ...
20
Хлеб, злаки, рис и паста
20
Фрукты и овощи
21
Энергетические батончики
21
Потребление углеводов до и во время занятий
22
Порция углеводов до начала тренировки – удачное ли это решение? И да, и нет. Если вы пытаетесь набра...
22
Питание для восстановления сил
22
Непосредственно после тренировки
22
Каждые 2 часа после тренировки
23
В течение недели
23
Следует ли практиковать углеводную загрузку?
23
4. Распределение жировых запасов
24
Примерно за час интенсивной нагрузки запас гликогена в организме может сократиться до нуля. Иначе об...
24
Что мы знаем о жире
24
Наличие жира в пищевых продуктах
25
Необходимые жиры
25
При всем разнообразии жиров в нашем питании некоторые виды полиненасыщенных жирных кислот считаются ...
25
Добавки, содержащие омега-3
26
Оливковое масло
27
Жиры и кишечник
27
Потребность в незаменимых жирных кислотах
27
Рекомендации по потреблению жиров для людей, ведущих активный образ жизни
27
Сокращение в рационе вредных жиров
28
5. Сжигание жира
29
Почему вы хотите избавиться от излишков жира в организме? Чтобы перейти в более низкую весовую катег...
29
Следуйте своей цели
29
Осознаете вы это или нет, но вы уже сейчас знаете, какова ваша цель. Просто спросите себя: при каком...
29
Оптимальное содержание жира в организме
30
Какое количество жира можно считать оптимальным? С точки зрения здоровья идеальными показателями явл...
30
Синдром «Триада женщин-спортсменок»
30
Телесная дисморфия у мужчин
30
Ваша формула снижения веса
31
Тренировки и сжигание жира
31
Значение высокоинтенсивной интервальной тренировки
31
Другие интенсивные методики избавления от жира
32
Диета и борьба с лишним весом
32
Еще некоторое время назад количество калорий, необходимое человеку, стремящемуся похудеть, рассчитыв...
32
Не голодайте
33
Включайте в рацион полезные жиры
33
Подпитывайте мышцы белком
33
Уменьшите количество жира в организме, снизив потребление углеводов
33
Ешьте больше овощей и натуральных продуктов
33
Отслеживайте количество потребляемого сахара
34
Не тренируйтесь на голодный желудок, если ваша цель – развитие силы
34
Не пропускайте завтрак
34
Ограничьте потребление алкоголя
34
Продукты, помогающие бороться с лишним жиром
35
Примерно 10 лет назад в продаже можно было найти самые разные продукты, якобы способные сжигать жир....
35
Белок
35
Рыба
35
Пробиотики
35
Оливковое масло
35
Зеленый чай
36
Молоко
36
Перец чили
36
6. Потребление воды при усиленных тренировках
37
Отвечайте, не задумываясь: какой из всех элементов питания наиболее важен для роста, развития и подд...
37
Вода: важнейший нутриент
37
Жидкости внутри нашего тела образуют крайне загруженную транспортную сеть: питательные вещества дост...
37
Регулирование температуры
37
Сжигание жира
37
Мышечная сила и контроль
37
Смазка суставов
37
Умственная продуктивность
37
Профилактика болезней
38
Какое количество воды вам необходимо?
38
План потребления жидкости для силовых атлетов
38
Увы, но мы не можем полагаться на жажду – она слишком поздно подсказывает, что пора выпить воды. К т...
38
До начала занятий
39
Во время занятий
39
После занятий
39
Лучшие источники воды
39
Дизайнерская вода
39
Никогда еще в магазинах не было такого количества самых разных видов воды. Существует спортивная вод...
39
Обогащенная вода
39
Вода для фитнеса
39
Вода с растительными экстрактами
39
Вода, обогащенная кислородом
40
Щелочная вода
40
Кокосовая вода: за и против
40
Спортивные напитки лучше воды?
40
Сок – удачный выбор для спортсмена?
40
Водный баланс и возможные опасности
41
Сложно представить такую ситуацию, когда вода способна навредить нам. Но, как и все прочее, слишком ...
41
Гипергидратация
41
Вода, вес и соревнования
41
Чего не следует пить
42
Алкоголь
42
Прошло уже достаточно много лет, с тех пор как меня однажды спросили, можно ли с помощью пива одновр...
42
Что такое алкоголь?
42
Каковы побочные эффекты употребления алкоголя?
42
Как сказывается алкоголь на эффективности тренировок?
42
Действительно ли алкоголь полезен для сердца?
42
Порция алкоголя в день – хороший способ защиты от болезней?
42
Часть II. Пищевые добавки
43
Теперь, когда вы заложили фундамент своей системы питания и сформировали ее в соответствии с научным...
43
7. Витамины и минералы в питании атлета
43
Мечтаете о рельефном фактурном теле? Каждый производитель спортивных пищевых добавок утверждает, что...
43
Рекомендуемая норма потребления
44
Антиоксиданты
44
Наука о питании в силовых видах спорта уже достаточно подробно изучила свойства антиоксидантов – бет...
44
Антиоксиданты и воспалительный процесс
44
Бета-каротин
45
Витамин С
45
Витамин Е
45
Коэнзим Q10
45
Антиоксидантные добавки и занятия спортом
46
Антиоксиданты и результативность тренировок
46
Витамины группы В
46
Известно девять основных витаминов группы В: тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, витамин В12, ф...
46
Тиамин
46
Рибофлавин
46
Никотиновая кислота
47
Витамин В 12
47
Фолиевая кислота
47
Пиридоксин
47
Пантотеновая кислота
47
Биотин
47
Холин
48
Другие витамины
48
Жирорастворимые витамины A, D и K редко указывают среди веществ, способствующих улучшению спортивных...
48
Витамин D
48
Витамин К
49
Минералы и их влияние на спортивные показатели
49
Электролиты
49
Содовая и фосфатная загрузка
50
Другие жизненно необходимые минералы
50
Возможно, в вашем питании не хватает еще нескольких минералов, особенно если вы выступающий спортсме...
50
Кальций
50
Железо
51
Цинк
52
Магний
52
Бор
53
Ванадий
53
Селен
53
8. Продукты для роста мышечной массы
53
Вы много тренируетесь. Мускулатура развивается. И все-таки хотелось бы знать: нет ли какого-нибудь с...
53
Спортивные пищевые добавки: попробуем разобраться
54
Соответствуют заявлениям производителя
54
Продукты в данной категории прошли многочисленные научные исследования, подтвердившие их эффективнос...
54
Гейнеры
54
Глюкозо-электролитные растворы
55
Что такое углеводные гели?
55
Углеводные гели представляют собой концентрированный источник углеводов, имеют консистенцию густой с...
55
Кофеин
55
Кофеин – вещество, содержащееся в кофе, чае, газированной воде и отпускаемых без рецепта врача лекар...
55
Механизм действия
56
Применение кофеина в силовых видах спорта
56
Кофеино-углеводный дуэт
56
Тренированные атлеты показывают лучшие результаты
56
В заключение о кофеине
56
Креатин
57
Креатин – одна из важнейших натуральных добавок, стимулирующая выработку энергии и поэтому столь нео...
57
Механизм действия
57
В заключение о креатине
57
Дозировка
57
«Суперзагрузка»: креатин и углеводы
58
Углеводно-белковые смеси
58
Каким бы невероятным вам это ни показалось, но в ваших силах настроить свой организм на наращивание ...
58
Механизм действия
58
Научные данные
58
Больше энергии
59
Возможно, соответствуют заявлениям производителя
59
Продукты в данной категории неплохо показали себя в начальных исследованиях, но для окончательного в...
59
N-ацетилцистеин (АЦЦ)
59
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
59
В эту группу входят лейцин, изолейцин и валин. При нагрузке, требующей выносливости, уровень этих ки...
59
Аргинин
59
Белковые добавки
60
Белковые добавки – это удобный способ получить высококачественный обезжиренный белок без лактозы пос...
60
Коровье молозиво (колострум)
60
Соевый белок
60
Белковые добавки и избавление от лишнего веса
60
Белковые добавки применяются не только при работе над увеличением мышечной массы, но нередко и в про...
60
Сывороточный белок
60
Яичный белок
60
Бета-аланин
60
Бета-гидрокси-бета-метилбутират
61
Глицерол
61
Глюкозамина сульфат и хондроитина сульфат
61
Глютамин
61
Карнитин
62
Кверцетин
62
Конъюгированная линолевая кислота
62
Коэнзим Q10 (убихинон)
63
Масло с триглицеридами средней цепи
63
Рибоза
64
Таурин
64
Фосфатидилсерин
64
Не соответствуют заявлениям производителя
65
Вещества, перечисленные в этом разделе, либо совсем не подвергались научным исследованиям, либо эти ...
65
Инозин
65
Пировиноградная кислота
65
Триптофан
65
Цинк и магний
65
Потенциально опасны для здоровья
65
Известны случаи, когда продукты, попавшие в этот раздел, наносили вред здоровью людей, и безопасност...
65
Аминокислоты
65
Андростендион
65
Гамма-бутиролактон
65
Дегидроэпиандростерон
65
Диметилглицин
66
Пчелиная пыльца
66
Фитостеролы
66
Питание – основа вашего здоровья
66
9. Растительные добавки для улучшения спортивных показателей
66
Именно всевозможные препараты из лекарственных растений люди чаще всего приобретают по собственной и...
66
Натуральные, но не всегда безопасные
66
Соответствуют заявлениям производителя
67
Многие исследования эффективности растительных препаратов проводились за пределами США, но эксперты ...
67
Бучу
67
Гуарана
67
Мате
67
Фо-ти (горец многоцветковый)
67
Возможно, соответствуют заявлениям производителя
67
На сегодняшний день исследователи не обладают достаточно убедительными фактами относительно свойств ...
67
Женьшень
68
Зеленый чай
68
Кайенский перец
68
Свекольный сок
69
Эхинацея
69
Не соответствуют заявлениям производителя
69
Относительно следующих продуктов отсутствует убедительная научная информация, способная подтвердить ...
69
Готу кола
69
Дамиана
69
Колеус форсколии
69
Кордицепс
70
Пальма сереноа
70
Померанец
70
Репейник
70
Ревень
70
Худия
70
Якорцы стелющиеся
70
Потенциально опасны для здоровья
70
Растения, перечисленные в этом разделе, могут нанести вред вашему здоровью. Хотя некоторые из них мо...
70
Йохимбе
70
Муравьиное дерево
70
Сассафрас
70
Эфедра
70
Растения, противостоящие воспалительному процессу
70
Важный элемент здорового питания – включение в рацион продуктов, способных предотвращать развитие во...
70
Имбирь
71
Куркума
71
Флавонолы
71
Меры предосторожности
72
Часть III. Планы питания и меню
72
В этой части книги вы сможете на практике применить полученные знания. Теперь, когда вы овладели осн...
72
10. Создайте собственный план питания
72
Существуют разные методы, как помочь человеку изменить пищевое поведение и привычки. Некоторые дието...
72
Составление плана питания
73
Определите размер порции
73
Ваш индивидуальный план питания
73
Чтобы ваши тренировки были наиболее эффективными, при планировании питания придерживайтесь следующей...
73
1. Определите необходимое вам количество калорий, исходя из массы тела
73
2. Определите свою потребность в белке
73
3. Определите свою потребность в углеводах
74
4. Определите свою потребность в жирах
74
Составление плана питания для соревнующихся культуристов
74
Придерживайтесь плана
74
Список покупок
75
11. Выход на пик формы
75
Возможно, вам хочется выглядеть немного более стройным, подтянутым и мускулистым. Или вы решили выве...
75
Шаг 1: определите дату начала
75
Шаг 2: определите безопасный уровень сокращения количества калорий
76
Шаг 3: увеличьте аэробную нагрузку
76
Шаг 4: ешьте больше белковой пищи
76
Шаг 5: не забывайте про завтрак
77
Шаг 6: планируйте время приема пищи и тренировки
77
Шаг 7: не забывайте об углеводах
77
Шаг 8: выбирайте полезные жиры
78
Шаг 9: ешьте понемногу
78
Шаг 10: включайте в рацион продукты с противовоспалительными свойствами
78
Шаг 11: тщательно выбирайте добавки
78
Шаг 12: контролируйте потребление воды
78
Информация для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов
78
12. Планы питания: поддержание веса
79
13. Планы питания: наращивание мышечной массы
79
14. Планы питания: кросс-тренинг
80
Если вы ставите перед собой действительно серьезные спортивные цели, вероятнее всего, вы занимаетесь...
80
Жировая адаптация
80
Белок во время тренировок и соревнований
80
Эффективность кофеина
81
15. Планы питания: сжигание жира
81
16. Планы питания: сушка
82
Для того чтобы подсушиться (и еще больше снизить процент жира в организме или подготовиться к выступ...
82
Рекомендация соревнующимся спортсменам
82
17. Рецепты силового питания
82
Хотя сегодня можно найти самые разные готовые пищевые добавки, я по возможности стараюсь использоват...
82
Напитки
82
Коктейли, помогающие бороться с воспалением
82
Сделайте свой коктейль еще более эффективным
82
Завтраки
83
Простые рецепты основных блюд
83
Вкусные овощи
83
Питательные крупы
83
Приложение А. Трехдневный дневник питания
83
Приложение Б. Гид по ресторанам и полезный фастфуд
83
Список использованной литературы
83
Об авторах
92
Содержание
Сохранить
Шрифт
Arial
Arial
Arial Black
Arial Narrow
Book Antiqua
Century Gothic
Comic Sans MS
Courier New
Franklin Gothic Medium
Garamond
Georgia
Impact
Lucida Console
Microsoft Sans Serif
Palatino Linotype
Tahoma
Times New Roman
Trebuchet MS
Verdana
Показать ещё...
Размер шрифта
Цвет фона
Цвет шрифта
Очистить
Настройки
A
A
1
2
3
...
92
93
Мэгги Гринвуд-Робинсон
93
Перейти к описанию
Предыдущая страница
{"b":"546824","o":1}
ЖАНРЫ
391
АВТОРЫ
323 944
КНИГИ
815 157
СЕРИИ
34 136
