КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ПИЩЕВУЮ ДОБАВКУ

Ниже приведены три самых важных вопроса, на которые необходимо ответить при выборе витаминного или минерального комплекса (или и того, и другого):

1. Этот препарат безопасен? Приобретайте только те продукты, которые прошли тестирование и сертификацию в независимых лабораториях.

Именно так вы можете быть уверены, что элементы, перечисленные в составе, действительно в нем присутствуют и ничего лишнего продукт не содержит.

2. Усваивается ли препарат? Некоторые витаминно-минеральные комплексы преодолевают пищеварительный тракт и при этом полностью или частично не всасываются. Убедитесь, что выбранный вами комплекс отвечает стандартам качества по таким критериям как эффективность, однородность, распадаемость и растворимость. Только тогда он будет достаточно действенным.

3. Состав обоснован с научной точки зрения, а производитель является надежной и хорошо себя зарекомендовавшей компанией? Скорее всего, вы найдете результаты исследований, подтверждающие качество продукта и заявленные производителем свойства. Обратите внимание, выполнены ли они в надежной, независимой лаборатории. Лучше, если компания производит препарат самостоятельно, а не передает это право другому лицу. Весь процесс производства должен соответствовать стандартам качества, известным как Pharma GMP.

Наконец, не верьте всему, что слышите или читаете о витаминно-минеральных комплексах в СМИ. Журналисты часто интерпретируют результаты научных исследований, но их выводы не всегда правдивы. Если вам нужен совет, как лучше позаботиться о здоровье, обратитесь к профессиональному специалисту по питанию.

На сегодняшний день количество питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, выражается с помощью такого показателя как рекомендуемая норма потребления (DRI – dietary reference intakes). Она включает знакомый нам показатель RDA, но если RDA определяет дефицит определенных нутриентов, то DRI нацелен на предотвращение возникновения хронических заболеваний.

Если говорить о витаминах, минералах и белке, то в зависимости от пола и возраста человека можно назвать три показателя, каждый из которых будет по-своему важен: минимальное суточное потребление (количество, необходимое для поддержания здоровья), верхний допустимый предел потребления (максимальное количество нутриентов, превышать которое нельзя) и адекватный уровень потребления (количество нутриентов, примерно соответствующее среднему количеству в рационе обычного человека и считающееся нормальным с точки зрения поддержания здоровья; применяется в тех случаях, когда по какой-то причине невозможно установить точное количество). В данной книге мы объединим все три показателя и будем оперировать термином «рекомендуемая норма потребления».

Наука о питании в силовых видах спорта уже достаточно подробно изучила свойства антиоксидантов – бета-каротина, витаминов С и Е и минералов – селена, меди, цинка и марганца. Антиоксиданты борются со свободными радикалами – химическими элементами, естественным образом возникающими в организме и причиняющими необратимый вред (окисление) его клеткам. Под действием свободных радикалов организм оказывается подвержен преждевременному старению, раку, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, а также дегенеративным заболеваниям, таким как артрит. В таблице 7.1 собраны данные о свойствах основных антиоксидантов, непосредственно влияющих на спортивные результаты.

Таблица 7.1. Основные антиоксиданты

Негативное воздействие окружающей среды – табачный дым, выхлопные газы, радиация, солнечный свет, некоторые лекарства, стресс – усиливают действие свободных радикалов. И, по иронии, к этому также может привести здоровая привычка заниматься спортом. В процессе дыхания клетки отделяют электроны от сахаров и соединяют их с кислородом для выработки энергии. Во время осуществления этих реакций электроны иногда сбиваются с курса и сталкиваются с другими молекулами, образуя свободные радикалы. Физическая нагрузка учащает дыхание, в результате чего образуется большее количество свободных радикалов. Ученые до сих пор не могут точно установить, почему это происходит и как от этого защититься. Известно только, что та же самая физическая нагрузка способствует и выработке энзимов, борющихся со свободными радикалами.

Температура тела, которая обычно повышается во время тренировки, также может спровоцировать образование свободных радикалов. В качестве еще одного фактора можно назвать повышение уровня катехоламинов – гормонов, вырабатываемых в качестве реакции на мышечное напряжение. Помимо других функций, они повышают частоту сердечных сокращений, что дает возможность доставить к работающим мышцам больше крови и обеспечить их топливом.

Еще один источник свободных радикалов – повреждение мембраны мышечных клеток в ходе интенсивной нагрузки, особенно эксцентрического типа (например, опускания тяжелого груза или бега вниз по склону). В результате серии химических реакций свободные радикалы соединяются с жирными кислотами в клеточной мембране и образуют вещества, называемые пероксидами. Пероксиды повреждают мембрану клеток и запускают цепную реакцию, в результате которой возникает большое количество новых свободных радикалов. Этот процесс известен как липидная пероксидация и может привести к возникновению мышечной боли. Таким образом, физическую нагрузку сопровождает целый ряд химических реакций, каждая из которых может стать причиной ускоренной выработки свободных радикалов.

Антиоксиданты помогают защитить организм от воспаления. Но сегодня исследователи подвергают сомнению необходимость подавлять воспалительный процесс, вызываемый физической нагрузкой, поскольку без него невозможен рост мышечной ткани. Австралийские ученые попытались разобраться в этом вопросе, для чего сопоставили результаты целого ряда исследований.

В самом общем виде нагрузка вызывает стресс и повреждение мышечной ткани. Это способствует образованию свободных радикалов и ведет к развитию воспаления. Воспаление, по сути, представляет собой защитный механизм, способствующий росту мышечной ткани, поскольку организм создает более крупные и мощные мышцы, чтобы защититься от такого разрушения в дальнейшем. В отсутствие воспалительной реакции рост мышц не был бы столь активным, а тренировки – такими же эффективными.

По результатам этого обзорного исследования ученые сделали вывод о том, что для достижения максимальных результатов следует ограничить потребление антиоксидантов. Вместе с тем они предупреждают: если ваши тренировки чрезвычайно интенсивны (как, например, в циклических видах спорта), прием дополнительных антиоксидантов необходим, поскольку нагрузка истощает их естественный запас, что создает угрозу здоровью. Однако и полностью полагаться на добавки не следует: пополняйте запас антиоксидантов с помощью грамотно спланированного здорового питания с большим содержанием их в пище.

Мой совет – продолжайте питаться по одному из планов, изложенных в главах 12–16, и принимайте добавки, содержащие антиоксиданты в привычных количествах (не в мегадозировках), по крайней мере до тех пор, пока не появятся более точные данные о влиянии воспалительного процесса и антиоксидантов на тренировочный процесс и спортивные результаты.