Если вы по какой-то причине не можете покупать рыбу, я рекомендую в качестве пищевой добавки принимать рыбий жир. Если вы вегетарианец или не переносите рыбу, существуют другие продукты, обогащенные ДГК и ЭПК, в первую очередь молоко и яйца (на упаковке должно быть указано содержание этих кислот). Если за счет таких продуктов покрыть потребности организма все равно не удается, я настоятельно советую подобрать добавку на основе рыбы или водорослей.

Наибольший интерес для атлетов, которым важен внешний вид, представляет исследование с участием лабораторных животных, целью которого было определить влияние омега-3 на содержание жира в организме. Проведено оно было на мышах и показало, что потребление омега-3 уменьшает как количество, так и размер жировых клеток. Что касается людей, то статистические медицинские данные говорят о том, что средиземноморская диета (то есть регулярное включение в рацион рыбных блюд и большого количества высококачественных масел) помогает держать под контролем как общий вес, так и количество абдоминального жира.

УСКОРЬТЕ ЗАЖИВЛЕНИЕ

Существуют интересные лабораторные данные, свидетельствующие о том, что регулярное употребление рыбьего жира ускоряет процесс заживления ран. Спортсмены нередко получают различные травмы, и достаточное количество рыбьего жира – важный фактор выздоровления.

Оливковое масло относится к так называемым «хорошим» жирам. Не забывайте, однако, что есть разница между просто оливковым маслом и маслом Extra Virgin. Масло Extra Virgin получают в результате первого отжима из одного сорта оливок, не смешивая их. Это придает ему характерный вкус, запах и цвет. Не так широко известно, но именно в таком масле содержится уникальное вещество олеокантал, по составу практически идентичное нестероидному противовоспалительному препарату ибупрофену. Поэтому масло этого класса представляет собой прекрасное средство профилактики и борьбы с воспалительными процессами. В целом любое оливковое масло является отличным противовоспалительным средством, но масло Extra Virgin наиболее эффективно. По возможности употребляйте именно его.

Когда у вас наблюдается расстройство пищеварения или возникают неприятные ощущения в желудке, становится нелегко тренироваться, что, несомненно, отразится на ваших спортивных результатах. Одним из оптимальных решений также станет увеличение в рационе доли полезных жиров, таких как оливковое масло и омега-3. Не забывайте, они обладают противовоспалительным эффектом, который распространяется в том числе и на желудочно-кишечный тракт. И напротив, избыток жиров омега-6 поддерживает воспалительный процесс; именно поэтому желательно воздержаться от жареной еды, готовых снеков, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и фастфуда. Заменив их на продукты, содержащие полезные жиры, вы быстро заметите изменения к лучшему в своем самочувствии.

Различные семечки – еще один источник полезных жиров – благодаря своей волокнистой текстуре также помогают поддерживать здоровье кишечника. Лигнин (волокна, содержащиеся в растительной пище) в большом количестве присутствуют в льняном семени. В то время как пробиотические культуры благотворно влияют на органы пищеварения, лигнин является для них источником питания. Поэтому лигнин называют пребиотиком. Одна-две ч.л. молотого льняного семени в день – отличный источник полезной для здоровья клетчатки и обладающей выраженным противовоспалительным эффектом альфа-линолевой кислоты из группы омега-3. Льняное семя необходимо молоть: зубы не могут измельчить его достаточно хорошо для усвоения. Неперемолотые предварительно зерна так и покинут организм целыми, не оказав своего положительного действия.

Если вы урежете количество жира до минимального объема или вообще полностью избавитесь от него, то рискуете развить в организме дефицит незаменимых жирных кислот. Эта проблема не относится к числу распространенных: большинство людей сегодня получают более чем достаточно жира. И все же мне доводилось встречать спортсменов, в первую очередь бодибилдеров, зашедших в стремлении сократить потребление жиров слишком далеко. В этом случае организм не может полноценно усваивать такие жирорастворимые витамины как A, D, E и K. Создается угроза здоровью клеточной мембраны, поскольку диеты с низким содержанием жиров бедны витамином Е, а он представляет собой антиоксидант, который препятствует проникновению опасных свободных радикалов внутрь клетки; он же участвует в процессе мышечного восстановления, следующего за тренировкой. Мужчины, садящиеся на низкожировую диету, рискуют получить нарушение гормонального баланса, поскольку без жиров невозможна выработка мужского гормона тестостерона. Резко сократившие потребление жира женщины в целом чувствуют себя плохо и начинают мечтать о сладкой и вредной пище.

Не менее вреден и избыток жиров. Слишком жирная пища постепенно приведет к появлению лишнего веса и ожирению с сопутствующими ему сложностями со здоровьем. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина в крови, в первую очередь его вредного, низкоплотного вида. С другой стороны, доказано, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают его уровень. Однако полиненасыщенные кислоты снижают и содержание полезного для здоровья холестерина высокой плотности. Потребление полиненасыщенных кислот особенно в большом количестве повышает риск развития рака.

Итак, где же проходит грань между нехваткой жиров и их избытком? По данным Американской ассоциации сердца, максимально допустимое среднее количество жиров в питании – 30 % от дневной нормы калорийности. На долю насыщенных жиров должно приходиться не более 7–10 % общего числа калорий за день, полиненасыщенных жиров – не более 10 % и мононенасыщенных – до 15 %. Питание с таким соотношением различных типов жиров окажет помощь в борьбе с депрессией, беспокойством и стрессом. Содержание холестерина в пище не должно превышать 300 мл в день. Ниже приведены более подробные рекомендации.

Суточные дозы незаменимых жирных кислот

Линолевая кислота: 12 г в день для женщин, 17 г для мужчин.

Альфа-линолевая кислота: 1,1 г в день для женщин, 1,6 г для мужчин.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота, сочетание: 2 г в день при дневной калорийности рациона 2000 калорий.

Если вы занимаетесь фитнесом, бодибилдингом или силовыми тренировками и не хотите набрать лишний вес, вам необходимо контролировать потребление жиров и в конечном итоге калорий. Ограничьте потребление жира на уровне 25–30 % дневной калорийности рациона. В вашем питании должны преобладать ненасыщенные жиры: 5 % насыщенных, 10–15 % мононенасыщенных и 7–10 % полиненасыщенных.

Чтобы отслеживать свое дневное потребление жиров, начните считать, сколько жира в граммах оказывается на вашей тарелке каждый день. Рассчитать свое потребление жира можно по следующим формулам:

Общее количество жиров

Общее число калорий × 30 %: 9 = Общее количество жиров, г

Пример: 2000 калорий × 30 % = 600 калорий в день за счет жиров

600: 9 = 67 г жиров в день

Насыщенные жирные кислоты

Общее число калорий × 5 %: 9 = Общее количество насыщенных жирных кислот, г

Пример: 2000 (калорий) × 5 % = 100 калорий в день за счет насыщенных жиров

100: 9 = 11 г насыщенных жирных кислот в день

Составляя план питания, вначале определите свою дневную потребность в белках и углеводах. Все оставшиеся после этого калории будут приходиться на жиры, которые в основном должны быть моно– и полиненасыщенными. Покупая продукты, всегда обращайте внимание на информацию о пищевой ценности и, в частности, количестве и составе жира. Она всегда приводится на упаковке.