Будьте осторожны с добавками, содержащими аргинин: в большом количестве это вещество способно повредить поджелудочную железу. По меньшей мере один описанный медицинский случай ясно указывает на связь приема аргинина и развития панкреатита, или воспаления поджелудочной железы.

Белковые добавки – это удобный способ получить высококачественный обезжиренный белок без лактозы после завершения занятий или в промежутке между приемами пищи. На рынке представлено огромное множество различных продуктов. Каждый из них обладает собственными плюсами для поклонников фитнеса, силовых атлетов и других спортсменов. В таблице 8.3 я собрала основную информацию об особенностях производства белковых добавок и различных источниках белка.

Таблица 8.3. Белковые добавки: в чем разница?

Молозиво – это прозрачная жидкость, предшествующая появлению настоящего молока, первая пища любого новорожденного млекопитающего. Молозиво насыщено факторами роста, аминокислотами и биоактивным белком – все они помогают новорожденному развиваться в первую неделю его жизни. На рынке представлено несколько брендов, в том числе «Intact». Именно этому продукту, прошедшему обработку при несильном нагреве, были посвящены исследования, в ходе которых ученые попытались определить влияние этой добавки на спортивные результаты и наблюдали положительные изменения как в силовых, так и в мощностных показателях.

Колострум схож с сывороточным белком как по коэффициенту эффективности белка (3,0), так и по коэффициенту его усвоения (1,0). В нем не много жира и совсем нет лактозы. Поскольку в короструме естественным образом содержатся в большом количестве инсулиноподобные факторы роста, он запрещен к использованию Национальной ассоциацией студенческого спорта и Национальным олимпийским комитетом США. Если вы никак не связаны с этими организациями, то можете попробовать колострум для определения его влияния на силовые показатели, так как он очень легко усваивается.

Несмотря на низкое содержание аминокислоты метионина, соя остается отличным источником качественного белка. Концентрат (70 % белка) и изолят (90 % белка) соевого белка – отличные источники белка для вегетарианцев. Изолят соевого белка содержит, кроме того, глюкозиды изофлавонов, также имеющие целый ряд полезных для здоровья свойств. Коэффициент эффективности соевого белка составляет 1,8–2,3, коэффициент усвоения – 1,0. Недостаток соевого белка заключается в том, что по сравнению с сывороточным белком он не так эффективен в наращивании мышечной массы. С другой стороны, если вы веган или по какой-то другой причине отказались от молока, соевый белок – отличная альтернативная возможность увеличить количество потребляемого белка, в первую очередь сразу после тренировки.

Белковые добавки применяются не только при работе над увеличением мышечной массы, но нередко и в процессе избавления от лишнего веса. Доказано, что повышение доли белка в питании – верный шаг на пути к снижению веса, а белковые добавки – самый простой способ сбалансировать пищу белком без увеличения количества углеводов и жиров.

Сыворотка – компонент молока, отделяемый при изготовлении сыров и других продуктов. В ней в большом количестве содержатся витамины группы В, селен и кальций. Кроме того, есть основания полагать, что сыворотка способна повышать в организме уровень антиоксиданта глутатиона.

Способен ли сывороточный белок предотвратить окислительный стресс? Результаты по меньшей мере одного исследования это подтверждают. Двадцать спортсменов (10 мужчин и 10 женщин) на протяжении 3 месяцев принимали добавку, содержащую сывороточный протеин (20 г в день). Контрольная группа при этом потребляла плацебо. Исследователи оценивали показатели мощи и работоспособности спортсменов во время работы на велотренажере. Оба показателя существенно улучшились в первой группе и не изменились во второй. Ученые сделали вывод, что длительное применение добавки, усиливающей антиоксидантные возможности организма, в конечном итоге способствует улучшению физических показателей.

Как и колострум, сывороточный белок – это наиболее качественный вид белка, входящий в состав готовых добавок. Он быстро переваривается и усваивается в виде аминокислот. Вы также можете найти в продаже гидролизат сывороточного белка, ионообменный изолят сывороточного белка и микрофильтрационный сывороточный изолят. Все они немного различаются с точки зрения аминокислотного состава, содержания жира и лактозы, способности сохранять глютамин. Но оказывают ли эти незначительные различия какое-либо влияние на спортивные результаты – неизвестно. Если вы хотели бы сократить количество углеводов в питании, то прием выделенной сыворотки будет неплохой идеей. Однако в этом случае ваш организм получит меньше кальция и других минералов.

Результаты эксперимента, проведенного в 2011 г., были опубликованы в Journal of Nutrition и свидетельствуют о том, что сывороточный белок эффективнее соевого белка борется с лишним весом. Клиническое исследование продолжалось 23 недели, и к его окончанию масса тела участников, состоящих в группе, где принимали сывороточный протеин, оказалась в среднем на 1,8 кг меньше, чем в группе, принимавшей соевый белок, а масса жировой ткани – в среднем на 2,3 кг меньше. Сывороточный белок также более эффективно устранял жир в области живота.

Одной из причин, по которой сывороточный белок настолько успешно борется с лишним весом, является высокая концентрация в нем лейцина – аминокислоты, регулирующей мышечную массу и одновременно помогающей избавиться именно от жировой ткани во время снижения веса. Исследования показывают, что оптимальная доза лейцина, помогающая бороться с лишним весом – 2,5 г, при этом сывороточный белок на 10 % состоит из лейцина, а в других видах белка его концентрация несколько ниже. Таким образом, 25 г сывороточного белка содержат оптимальное количество лейцина.

Белок, содержащийся в яичных белках (овальбумин), считается эталоном при сравнении качества различных видов белка. Именно он традиционно входит в состав спортивных добавок, но при этом отличается довольно высокой стоимостью. Коэффициент эффективности овальбумина составляет 2,8, коэффициент усвоения – 1,0. Если вы предпочитаете разнообразие белковых добавок, эта определенно заслуживает вашего внимания.

Бета-аланин, популярный и считающийся весьма эффективным компонент спортивных добавок – это заменимая аминокислота, которой богаты мышечные части животного белка: говядины, курицы, свинины, рыбы, баранины и т. д. Он входит в состав карнозина – вещества, сходного по составу с белком, в основном содержащегося в активно сокращающихся скелетных мышцах. По всей видимости, бета-аланин выполняет роль буферного вещества, предотвращающего развитие некоторых ферментативных реакций, в результате которых в активных мышцах повышается концентрация молочной кислоты, и, следовательно, снижает болезненные ощущения при нагрузке на мышцы.

Ученые заинтересовались бета-аланином, когда обнаружили в мышечной ткани многих успешных атлетов необычно высокое содержание карнозина. За счет менее активного образования молочной кислоты при интенсивной нагрузке эти спортсмены, очевидно, могли выполнить больше повторов упражнений, до того как жжение в мышцах вынуждало их прекратить тренировку. Чтобы помочь спортсменам, чей организм не обладает естественной способностью вырабатывать большое количество мышечного карнозина, исследователи попробовали включать это вещество в питание в виде добавок. Выяснилось, что данный карнозин переваривается организмом и не влияет на содержание карнозина в мышечной ткани. Тогда исследователи попробовали добавлять в рацион бета-аланин, ключевой компонент карнозина, и обнаружили, что в этом случае уровень карнозина в мышцах действительно повысился. На следующем этапе было необходимо доказать, что концентрация бета-аланина и улучшение спортивных результатов непосредственно связаны между собой.