Вы также научитесь добавлять необходимое количество сахара (преимущественно в виде спортивных напитков) и использовать его с пользой для себя. Продукты с высоким гликемическим индексом облегчат мышечное восстановление, эффективнее всего они работают до, во время или сразу после тренировки.

Немного об алкоголе. С точки зрения обмена веществ он метаболизируется почти так же, как и жиры. Регулярное избыточное потребление алкоголя замедлит прогресс ваших тренировок, усложнит избавление от излишков жира и может негативно отразиться на здоровье. Поэтому мы не включаем алкоголь в план питания.

После того как вы определили свою дневную потребность в калориях, используйте следующую таблицу, которая поможет вам продумать стратегию питания. В ней приводится количество различных питательных веществ на порцию продуктов из разных групп. Следите за тем, чтобы сочетать продукты из разных групп, это поможет вам питаться разнообразно и сбалансированно. Чтобы покрыть дополнительные потребности в углеводах, белке или калориях, используйте жидкие добавки. Размеры порций для различных продуктов вы найдете далее.

Порция – это объем продукта, с помощью которого вы определите количество необходимых вам единиц для продуктов из разных групп. Но она не всегда будет совпадать с порцией в бытовом смысле, то есть тем объемом, который мы себе представляем, когда говорим о конкретном блюде на столе. Например, порция готовой пасты составляет полстакана (70 г). Но если вы готовите пасту на ужин, скорей всего, вы съедите не меньше стакана (140 г). Один стакан пасты соответствует двум единицам из группы «Хлеб и крахмалистая пища».

Очень важно научиться правильно определять размер порции. Именно так вы сможете контролировать количество калорий в своем питании. Если ваши порции слишком велики или малы, план питания не будет эффективным. Ниже вы найдете информацию по размерам порций для различных продуктов. Поначалу вам будет необходимо регулярно сверяться с этой таблицей, а также взвешивать и измерять объем своей еды, чтобы наглядно представлять себе нужные порции. Через несколько недель вы сможете это делать самостоятельно.

Чтобы ваши тренировки были наиболее эффективными, при планировании питания придерживайтесь следующей схемы:

По мере того как будет меняться ваш вес, вы должны пересчитывать количество необходимых калорий и питательных вещест. В главах 12–16 вы найдете всю необходимую информацию.

Поддержание мышечной массы

Мужчинам, тренирующимся 5 раз в неделю и более, в день требуется 42 калории на килограмм массы тела (3444 калории при весе 82 кг). Женщины, тренирующиеся 5 и более раз в неделю, могут увеличить мышечную массу, получая 44–50 калорий на килограмм массы тела (2950 калорий при весе 59 кг), а чтобы поддерживать массу, им нужно 38–40 калорий на килограмм (2360 калорий). Чем женщина выше ростом и чем более развита у нее мускулатура, тем больше калорий необходимо для поддержания массы.

Миниатюрным женщинам, наоборот, может требоваться менее 38 калорий на килограмм веса. Что касается женщин в принципе, многие аспекты правильного питания узнаются методом проб и ошибок, поскольку, во-первых, все исследования до сих пор проводились с участием мужчин, во-вторых, у всех людей существенно различается уровень физической активности.

Во всех остальных фазах тренировочного цикла женщинам, как правило, следует ориентироваться на нижний предел диапазона калорийности. Эта диета подходит бодибилдерам, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам, а также просто поклонникам силовых видов спорта. Если вы новичок – придерживайтесь рекомендаций для начинающих.

Занимающимся силовыми видами спорта женщинам требуется немного меньше калорий для поддержания мышечной массы, чем мужчинам.

Наращивание мышечной массы

В зависимости от интенсивности тренировок этот план предполагает от 44 до 52 и более калорий на килограмм массы тела в день (4264 и больше калорий при весе 82 кг для мужчин; 2596–2950 калорий при весе 59 кг для женщин). Начинайте с минимального количества и постепенно увеличивайте калорийность, если это необходимо. Как я уже говорила, вероятнее всего, женщинам для увеличения мышечной массы будет достаточно уже 44 калорий на килограмм веса в день. Женщинам небольшого роста и с меньшим весом рекомендуется начинать с чуть меньшего количества калорий и постепенно его увеличивать. Эта диета подойдет как выступающим атлетам, так и любителям. Новичкам следует придерживаться рекомендаций для начинающих.

Сжигание жира

Чтобы избавиться от излишков жира и добиться рельефности (10–12 недель до соревнований), вам понадобится снизить дневную калорийность до 35–38 калорий на килограмм массы тела (3116 калорий для мужчины весом 82 кг и 2065 калорий для женщины весом 59 кг). Поскольку женщинам избавляться от жира сложнее, чем мужчинам, им следует выбирать нижнюю границу диапазона калорийности и увеличить аэробную нагрузку, для того чтобы сжигать 300–400 калорий в день. Напоминаю: миниатюрным женщинам требуется меньше калорий. Данный план предназначен в основном для бодибилдеров. Новичкам следует придерживаться рекомендаций для начинающих.

Сушка

Этот план питания предусматривает 29 калорий на килограмм веса в день (не более 7–14 дней) для женщин (1711 калорий при весе 59 кг) и 32 калории на килограмм для мужчин (2624 калории при весе 82 кг). Если вы невысокая женщина – вам следует снизить калорийность. Прибегайте к этому плану, только если это действительно необходимо. Он предназначен только для бодибилдеров или спортсменов, стремящихся сменить весовую категорию. Он не подходит пауэрлифтерам и тяжелоатлетам.

Смена весовой категории у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов

После того как вы питались по плану для наращивания мышечной массы, в течение 2 недель перед выступлением придерживайтесь диеты для поддержания мышечной массы, при этом расчеты калорийности основывайте на своем желаемом весе. Таким образом вы избавитесь от лишнего жира и сохраните мышечную массу, силу и мощь. Этой же стратегии могут придерживаться атлеты, которые просто хотели бы избавиться от излишков жира на теле.

Потребность в белке меняется в зависимости от общей калорийности вашего питания и целей, которые вы перед собой ставите в тренировках. Следите за тем, чтобы у вас не возникало нехватки этого нутриента, какой бы план питания вы ни выбрали.