В целом очевидно, что потребление кальция с пищей существенно ускорило потерю веса и жировых излишков у участников эксперимента. Любопытным оказался тот факт, что высокое содержание кальция в пище помогало бороться с жиром в области живота и спины. Наконец, кальций в естественном виде – в молоке и молочных продуктах – оказался существенно эффективнее содержащих кальций пищевых добавок. Впрочем, стоит отметить, что последний вывод, хотя и, несомненно, интересный, следует воспринимать с осторожностью, поскольку организатором эксперимента выступил Национальный совет по молочному животноводству.

Пока неизвестно, обладает ли такой же эффективностью кальций, содержащийся в других продуктах питания, к примеру, листовых овощах. Чтобы установить это, требуются новые исследования. Но уже сейчас понятно одно: пытаясь сбросить вес, не отказывайтесь от молочных продуктов, но и не забывайте про содержание в них жира.

В целом кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для поддержания нормального здоровья. При наличии в вашем рационе множества продуктов с повышенным содержанием кальция организм сможет поддерживать здоровый уровень кальция в крови. При недостатке кальция в пище организм будет забирать его из костей. По мере истощения запасов кальция в костях они будут становиться хрупкими и ломкими. Наиболее чувствительными являются позвоночник, бедра и запястья. Уменьшение количества кальция в костях может привести и к такому заболеванию как остеопороз. У женщин, страдающих от такого недуга, как «триада женщин-спортсменок» (нарушение пищевого поведения, нерегулярность менструального цикла и ослабление костной ткани), недостаточное содержание кальция в организме – привычное явление.

Женщины-спортсменки, особенно в тех видах спорта, где важен постоянный контроль веса, часто теряют запасы костного кальция. Во время исследования, которое я проводила в 1990 г. в Северной Каролине, женщины-бодибилдеры вели подробные записи о своем питании, проходили взвешивание и измерение доли жира в организме и отвечали на вопросы о тренировках, питании и здоровье. Ни одна из участниц не употребляла молочные продукты по меньшей мере 3 месяца до соревнований, а большинство из них вообще никогда не пили молоко и не ели молочных продуктов. Ни одна из них и не принимала пищевых добавок, содержащих кальций.

У 81 % участниц отсутствовали менструации по крайней мере 2 месяца до соревнования. Физическое напряжение, вызванное тренировками, психологический стресс от соревнований, низкокалорийное питание и потеря жировой ткани – все эти факторы приводят к уменьшению выработки эстрогена. Как и в период менопаузы, нехватка эстрогена ведет к прекращению менструаций. Еще усугубляет ситуацию тот факт, что при низком уровне эстрогена кальций не может откладываться в костной ткани. Разумеется, процент жира в организме этих женщин был очень низким: в среднем около 9. Чрезвычайно низкая доля подкожного жира – это еще один фактор риска для ухода кальция из костей.

Если вы заметили сходство со своим питанием и образом жизни, вам необходимо срочно вернуть кальций в свой рацион, включив туда обезжиренное молоко и молочные продукты. Если по какой-то причине вы не можете или не хотите пить молоко, попробуйте обезжиренный йогурт. Содержание кальция в нем такое же, как в молоке, и при этом, как правило, он не вызывает проблем с желудком и кишечником, на которые иногда жалуются люди, пьющие молоко. Если вы все-таки и дальше планируете отказываться от молока, существуют и другие источники кальция. Информацию о них вы найдете в таблице 7.5.

Таблица 7.5. Альтернативные источники кальция при отказе от молочных продуктов

Некоторые люди страдают непереносимостью лактозы, и их организм не может усвоить молоко, поскольку в нем недостаточно или совсем нет лактазы – фермента, необходимого для переваривания молочного сахара, способствующего всасыванию кальция в желудочно-кишечном тракте. Если это относится и к вам, попробуйте ферментозамещающие препараты, например «Лактацид». Он восполняет недостающую лактазу и таким образом берет на себя переваривание лактозы. Кроме того, в супермаркетах легко найти молоко, прошедшее обработку лактазой.

Могут оказаться полезными и добавки, содержащие кальций, ведь, по статистике, его не хватает 75 % людей. Наиболее биодоступный его источник – цитрат кальция. Лучше всего принимать препарат кальция вместе со всеми другими элементами, участвующими в формировании и поддержании костей: магнием, бором и витамином D.

Рекомендуемая норма потребления кальция с учетом продуктов питания и добавок, следующая: женщины и мужчины в возрасте 19–50 лет – 1000 мг, женщины и мужчины старше 50 лет – 1200 мг. Врачи советуют принимать пищевые добавки, содержащие кальций и витамин D (помогающий организму усваивать кальций), всем, кто не получает это количество с пищей, включая женщин «с триадой женщин-спортсменок». Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1000–1200 мг с добавкой, избыток кальция способен спровоцировать мочекаменную болезнь.

В целях профилактики и лечения остеопороза у женщин в постменопаузальном периоде большинство терапевтов рекомендует прием 1500 мг кальция в день. В таблице 7.6 приведена информация о том, как получить необходимое количество кальция с пищей.

Таблица 7.6. Суточная доза кальция

И снова я обращаюсь к женщинам: если ваш менструальный цикл нерегулярен, отсутствует вообще или прерывается перед соревнованиями, посоветуйтесь с хорошим спортивным врачом или гинекологом, знакомым с особенностями вашего вида спорта. Снижение выработки эстрогена в молодом возрасте может крайне негативно отразиться на состоянии вашей костной системы вплоть до раннего развития остеопороза.

Заботьтесь не только о своем внешнем виде, но и о том, что скрыто. Добавьте в рацион молочные продукты, и это поможет вам сохранить здоровье на долгие годы.

Основная задача железа в организме – в соединении с белком образовывать гемоглобин – особый вид белка, придающий красный цвет эритроцитам. Гемоглобин переносит кислород из легких в ткани организма. Необходимо железо и для образования миоглобина, содержащегося только в мышечной ткани. Миоглобин переносит кислород в мышечные клетки, где он участвует в химической реакции, необходимой для мышечного сокращения.

Если вы занимаетесь силовой подготовкой, вы постоянно разрушаете и восстанавливаете мышечную ткань. Этот процесс вызывает повышенную потребность в железе, чрезвычайно важном для здоровья человека минерале. Более того, аэробная нагрузка и любые тренировки, требующие прыжков и активной работы стопы (бег, танцы, степ-аэробика), увеличивают потери железа. В группу риска с точки зрения нехватки железа входят и женщины, которые тренируются больше 3 часов в неделю, имели беременность за прошедшие 2 года или получают с пищей менее 2200 калорий в день.

Нехватка железа негативно сказывается на мышечной работе. В тяжелых случаях может развиться железодефицитная анемия – последняя стадия недостатка железа в организме, характеризующаяся концентрацией гемоглобина ниже нормального уровня. Тренировки истощают запасы железа по целому ряду причин, включая физический стресс и повреждения мышечной ткани. С другой стороны, низкое содержание железа в организме и вызываемая им анемия могут быть вызваны нехваткой железа в пище. Изучив рацион спортсменок (которым, чтобы компенсировать потери, вызываемые тренировочными нагрузками, требуется больше средней дневной нормы железа, составляющей 18 мг), исследователи обнаружили, что в день с пищей они получают всего около 12 мг этого ценнейшего минерала. Кроме того, низкие показатели железа могут объясняться потерями данного микроэлемента в процессе пищеварения, с потом или во время менструации.