• чрезмерные силовые тренировки (такой человек может часами заниматься в зале) и другие физические занятия, мешающие работе и жизни;

• стремление чаще видеть свое отражение в зеркале и других поверхностях или, напротив, полное избегание своего отражения;

• слишком частое взвешивание;

• нехватка времени на семью и друзей;

• прием анаболических стероидов.

Если вам кажется, что вы слишком много занимаетесь, вас беспокоит, что тренировки стали мешать повседневной жизни и одновременно вы стали получать меньше радости от нее, обратитесь к специалисту – ведь это расстройство психологического характера. Эстетические меры здесь малоэффективны: избавиться от мнимых недостатков фигуры вам не помогут ни программы тренировок, ни диеты, ни пластическая хирургия. Некоторые исследователи считают, что такому человеку могут помочь только препараты антидепрессивного действия. Если вы считаете, что вы сами или ваш близкий человек страдает этим расстройством – найдите хорошего психолога.

Как только вы определили состав своего тела при помощи одной из методик, о которых мы говорили раньше, можно подсчитать, какое количество килограммов вам нужно сбросить для снижения доли подкожного жира. Для этого существуют следующие формулы:

1. Нынешний вес × Нынешний процент жира в организме = Вес жира.

2. Нынешний вес – Вес жира = Вес сухой мышечной массы.

3. Вес без жира: желаемая доля сухой мышечной массы = Желаемый вес.

4. Нынешний вес – Желаемый вес = Цель в уменьшении веса.

Для примера возьмем человека, который сейчас весит 63,5 кг, доля жира у него – 12 %. Он стремится снизить долю жира до 7 %, то есть доля сухой массы будет составлять 93 %. Сколько килограммов ему необходимо сбросить?

Считаем:

1. 63,5 × 0,12 = 7,6 кг (вес жира).

2. 63,5–7,6 – 55,9 кг (вес сухой мышечной массы).

3. 55,9: 0,93 = 60,1 кг.

4. 63,5 – 60,1 = 3,4 кг.

Разумеется, логично рассчитывать, что эти 3,4 кг придутся на жировую массу. Поговорим о том, как стимулировать сжигание жировой ткани и минимизировать потерю мышечной.

Ваша цель заключается в том, чтобы избавиться от жировых излишков и сохранить мышечную массу. Вам бы не хотелось, чтобы уменьшились показатели силы или выносливости, не стремитесь вы и к снижению интенсивности тренировок. Как же добиться всего этого? Забудьте на некоторое время о диетах – вам помогут правильные занятия.

С точки зрения избавления от лишнего жира именно физическая активность представляет собой оптимальное решение.

1. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам приходится беспокоиться о калориях в пище. Сжигая 300–400 калорий в день за счет нагрузки, вы увеличиваете скорость сгорания жира. Как я уже говорила, эти данные проверены и подтверждены результатами исследований.

2. Физическая активность повышает скорость обмена веществ в состоянии покоя. И после окончания тренировки на протяжении нескольких часов обмен веществ идет более активно, и даже в состоянии покоя вы продолжаете сжигать дополнительные калории. При этом силовая тренировка оказывает и дополнительный эффект: мышечная ткань сама по себе активна и сжигает больше калорий; чем больше в организме мышечной ткани – тем активнее метаболизм.

В Университете Колорадо было проведено исследование с участием десяти мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. Его целью было изучение влияния силовой нагрузки на метаболизм. В ходе исследования участники в разное время выполняли силовые упражнения, получали аэробную нагрузку и спокойно сидели; на время его проведения их рацион на 65 % состоял из углеводов, на 15 % из белков и на 20 % из жиров.

В силовой части эксперимента мужчины выполняли вполне стандартную, хотя и непростую программу: 10 различных упражнений для мышц верхней и нижней частей тела, каждое по 5 подходов, то есть всего 50 подходов. Тренировка продолжалась чуть более полутора часов. В аэробной части испытуемые занимались на велотренажере со средней интенсивностью примерно в течение часа.

По результатам наблюдения было отмечено следующее. При силовой нагрузке кислород потреблялся активнее, чем при аэробной и в спокойном состоянии, то есть обмен веществ происходил быстрее. После окончания тренировки скорость метаболизма оставалась повышенной еще на протяжении 15 часов. Таким образом, было доказано, что силовая нагрузка – эффективный способ ускорения обмена веществ и сжигания большего количества калорий. Силовые упражнения помогают контролировать вес и не допускать появления лишнего жира на теле.

3. Нагрузка сохраняет мышечную ткань. Если вы сбросили 5 кг, вы, конечно, похудеете, но если половину от этого веса составляет мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же ваши мышцы будут выглядеть вяло. Одним из лучших способов добиться снижения веса именно за счет устранения жировых излишков, а не потери мышечной ткани, является физическая нагрузка – что было доказано в ходе следующего исследования. В группе из 10 женщин с лишним весом половина сочетала диету с тренировками, другая половина только тренировалась. В первой половине дневная калорийность пищи была сокращена до 50 % от количества, необходимого для поддержания первоначального веса участниц; 6 раз в неделю они получали аэробную нагрузку. Во второй половине нагрузка была полностью идентичной, но содержащееся в пище количество калорий позволяло участницам поддерживать имеющийся вес.

Через 14 недель были подведены итоги. Вес уменьшился и в той и в другой группе. Однако состав тканей, подвергшихся сокращению, в двух группах существенно различался. Если в группе, сочетавшей нагрузку с диетой, вес уменьшился на 67 % за счет жировой и на 33 % за счет мышечной ткани, то в группе, не ограничивавшей питание, доля жира в общей потере составляла 86 %, а сухой массы – всего 14. Более того, показатель обмена веществ в состоянии покоя уменьшился на 9 % в первой группе и не изменился во второй.

О чем все это говорит? Конечно, вам удастся сбросить вес за счет низкокалорийной диеты, но в этом случае вы утратите и часть мышечной ткани. Кроме того, может резко замедлиться обмен веществ, что существенно осложнит контроль над весом. Но, сочетая физическую активность с достаточным питанием, вы сохраните сжигающую калории мышечную ткань и поддержите высокий уровень метаболизма.

Если вы хотите снизить долю жира в организме, не жертвуя ценными мускулами, рекомендуем вам интервальную нагрузку высокой интенсивности. Ваши тренировки станут короче, но работать вы будете больше, чем любой другой человек в кардиозоне вашего зала. В самом общем виде тренировка будет представлять собой ряд циклов (интервалов), состоящих из отрезка интенсивной нагрузки (80–90 % максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и короткого отрезка активного отдыха. Нагрузка при этом возможна любая: в течение 1–2 минут вы можете бежать на улице или на беговой дорожке, заниматься на гребном или велотренажере или даже выполнять плиометрические упражнения. По десятибалльной шкале свое напряжение на интенсивном отрезке интервала вы должны оценивать не ниже семи.

Активное восстановление может представлять собой то же упражнение, но с меньшей интенсивностью (например, вместо спринтерского рывка перейдите на спокойный бег, режим «езда в гору» на велотренажере замените на «езду по ровной дороге» с интенсивностью 4–5, вместо сложных прыжковых упражнений выполняйте приседания, подъемы туловища и отжимания).

Общая продолжительность такого занятия составляет около 20 минут. Множество исследований подтверждают высокую эффективность интервальной тренировки для сжигания жира. Вот некоторые из них.