ЗАМЕНИТЕЛИ ЖИРА

Большинство низкожирных продуктов включают в себя такие заменители жира, как крахмал, клетчатка, белок и др. Но зачем, спросите вы, думать о заменителях, когда в рационе необходимы правильные виды жиров? Поэтому совершенно спокойно продолжайте употреблять орехи,

оливковое масло, авокадо, другие масла, извлеченные из орехов и семян.

Вашему организму они очень нужны. Кроме того, мы до сих пор не знаем, как именно на организм влияют искусственные жиры. Некоторые диетологи и другие специалисты опасаются: потребители могут так увлечься обезжиренными продуктами, что их организм не получит достаточного для здоровья количества правильных видов жира.

Насыщенные жиры, трансжиры, холестерин в пище могут привести к повышению уровня холестерина в крови, закупориванию сосудов, болезням сердца, инсульту. Вы должны быть предельно осторожны и сокращать количество этих веществ в своем рационе.

Основные источники насыщенных жиров – это мясо и жирные молочные продукты. Но это не означает, что жир животного происхождения вреден сам по себе. Настоящая проблема кроется в методах промышленного животноводства, выращивания животных. У животных, содержащихся в стойлах и питающихся комбикормом, появляется совершенно другой по составу и вредный для здоровья жир, чем у животных на свободном выпасе, которые едят траву. Мясо и молоко коров и коз, не запертых в помещении, может иметь более низкое содержание нездоровых жиров и даже содержать полезные жирные кислоты. Кроме того, большинство химикатов, применяемых в сельском хозяйстве, таких как пестициды и гербициды, являются жирорастворимыми. Поэтому, если вы покупаете продукты с естественным содержанием жира, разумно выбирать органические. Вместе с тем, поскольку исследования на эту тему еще продолжаются, имеет смысл в целом ограничить потребление животных жиров. Если вы не можете найти информацию о составе какого-либо конкретного продукта, запомните несколько подсказок.

• Покупая мясо, выбирайте постные части (бедро, толстый край, пашина) и готовьте порциями не больше ладони. Содержание жира в курице, индейке и рыбе всегда ниже, чем в красном мясе. Например, в 100 г говядины будет как минимум 2 г насыщенных жиров, в курице без кожи – 0,5 г. Куриная грудка с кожей по содержанию насыщенных жиров примерно равна говядине.

• Когда вы готовите и едите мясо, срезайте весь видимый жир и кожу. Во время приготовления (запекания, жарки на огне, приготовления на гриле, на пару или в микроволновке) кладите мясо на решетку, чтобы вытекающий жир снова не попал в него.

• На обед выбирайте постную грудку курицы или индейки, а не жирные копченые колбасы.

• Молочные продукты – очень важная часть вашего рациона. Чтобы снизить количество жира, поступающего с молоком, выбирайте продукты с пониженным содержанием жира вместо изготовленных из цельного молока и включайте их в рацион 2–3 раза в день.

• Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, и в яичном желтке концентрация его особенно высока. Замените один желток двумя белками или используйте заменитель яиц. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день.

• Полуфабрикаты и готовые блюда, особенно всевозможные снеки, могут представлять собой концентрированный источник жира.

Гидрогенизированные растительные жиры содержат трансжирные кислоты, повышающие риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому будьте особенно внимательны к конкретным видам и общему количеству жира в вашем рационе. Внимательно читайте этикетки: даже если на упаковке указано, что продукт «легкий», постарайтесь установить, действительно ли в нем содержится пониженное количество жира. Имейте также в виду, что по закону любой продукт, содержащий 0,5 г и меньше трансжиров, может маркироваться как не содержащий трансжиров вообще. Таким образом, если вы часто покупаете выпечку и кондитерские изделия промышленного производства, вполне вероятно, что вы потребляете массу такого жира, что не указано на упаковке; между тем в каждой порции может содержаться до 0,5 г подобного жира.

Вся информация, накопленная на сегодняшний день наукой о спортивном питании, говорит следующее: правильный подбор в рационе жиров оказывает глубокое влияние на вес человека, его настроение и общее состояние здоровья. Если мы полностью откажемся от жира в питании, мы исключим не только вредные насыщенные жиры, но и полезные ненасыщенные. Говоря самым простым языком, плохой жир убивает, хороший жир лечит. Если ваш рацион сбалансирован с точки зрения калорийности, содержит достаточное количество постного белка, полезных углеводов и жиров, в нем просто не останется места для вредной пищи. Помните, сколько полезного вам нужно съедать каждый день, и вредного уже просто не захочется.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ПОЛЕЗЕН ИЛИ ВРЕДЕН ШОКОЛАД?

Ответ: полезен! В разумных количествах шоколад – это отличный продукт. Во-первых, когда вы чувствуете усталость или переутомление, небольшое количество шоколада станет не только приятным лакомством, но и улучшит мозговую деятельность, поднимет настроение и заставит вас чувствовать себя лучше. Сочетание сахара и жира повышает содержание двух основных нейромедиаторов – серотонина и эндорфинов. А снижение их уровня тесно связано с состоянием подавленности и беспокойства. По мере того как он поднимается, человек становится более спокойным, расслабленным и счастливым. Совсем неплохо для пары сотен калорий!

Во-вторых, благодаря шоколаду вы можете стать и более здоровым. Этот вывод основан на исследованиях свойств насыщенных жиров и их связи с повышенным риском развития заболеваний сердца и сосудов. Больше десяти лет назад ученые обнаружили, что стеариновая кислота – основная насыщенная жирная кислота в шоколаде, оказывает нейтральный эффект на уровень холестерина в крови. Это открытие реабилитировало шоколад и исключило его из списков продуктов, вредных для сердца. Даже целая плитка шоколада, которую добровольцы съедали в течение дня, никак не отражалась на уровне холестерина в их крови.

Более того, ученые обнаружили, что в шоколаде в большом количестве содержатся антиоксиданты, в том числе флавонолы и флавоноиды. Как оказалось, эти соединения обладают кардиозащитными свойствами – способностью уменьшать вязкость клеток крови и расширять стенки кровеносных сосудов, облегчая приток крови и поддерживая нормальный уровень кровяного давления.

Самым богатым источником флавонолов является натуральный (бесщелочной) какао-порошок. Он же является и оптимальным для здоровья, поскольку совсем лишен сахара и содержит очень немного жиров и калорий. За ним идут кондитерский и горький шоколад. В горьком шоколаде в два раза больше флавонолов, чем в молочном.

Решив проверить количество антиоксидантов в какао, вине и чае, доктор Чанг Йонг Ли из Корнельского университета провел опыт. Сравнивались свойства следующих напитков: 1 стакан (240 мл) горячей воды с растворенными в ней 2 ч.л. чистого какао-порошка, 1 стакан (240 мл) воды со стандартным пакетиком зеленого чая, 1 стакан (240 мл) черного чая и бокал (150 мл) калифорнийского мерло (красного вина). При таком количественном соотношении содержание антиоксидантов в какао было самым высоким. Оно было почти в 2 раза выше, чем в красном вине, в 2–3 раза выше, чем в зеленом чае и в 4–5 раз выше, чем в черном чае. Выяснилось также, что горячее какао содержит больше антиоксидантов, чем холодное.

Группа под руководством доктора Мэри Энглер из Университета Калифорнии в Сан-Франциско изучила влияние богатого флавоноидами темного шоколада на состояние эндотелия (внутренней оболочки сосудов) и липидов крови, степень окислительного стресса и уровень артериального давления у 21 здорового взрослого человека. Участники в течение 2 недель ежедневно съедали по плитке темного шоколада. У одной части из них шоколад был более насыщен флавоноидами, у другой – менее. Очевидных различий между плитками не было. Испытуемые должны были продолжать питаться как обычно, но исключить все продукты и напитки с высоким содержанием флавоноидов, алкоголь, витаминные комплексы и нестероидные противовоспалительные препараты.