Бета-каротин входит в группу веществ, известных как каротиноиды. В природе существуют сотни каротиноидов, большинство из которых содержится в фруктах и овощах оранжевого и желтого цветов, а также темно-зеленых овощах.

В организме по мере его потребностей бета-каротин превращается в витамин А. В качестве антиоксиданта бета-каротин уничтожает свободные радикалы после их образования. Кроме того, доказана его способность уменьшать мышечную боль путем ослабления процесса липидной пероксидации, вызванной физической нагрузкой, что позволит вам тренироваться чаще.

Вместе с тем большинство современных медиков не рекомендуют прием добавок, содержащих бета-каротин. Среди людей, принимавших подобные добавки в рамках проводившейся масштабной программы под названием «Эффективность каротина и ретинола», был отмечен повышенный процент случаев заболевания раком легких спустя 6 лет после окончания данного исследования и прекращения приема добавок. Эти результаты совпадают с результатами более ранних научных экспериментов, согласно которым бета-каротиновые добавки не только не предотвращают развитие рака легких у людей, находящихся в группе риска, но даже увеличивают количество подобных заболеваний, в частности среди курильщиков. Данный факт наталкивает на мысль, что в организме возникает некая неблагоприятная реакция, вследствие чего разумнее потреблять бета-каротин в виде овощей.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, представляет собой нутриент, синтезируемый в организме многих животных, но не человека. Это важнейший компонент нашего рациона, участвующий в первую очередь в формировании соединительных тканей, например коллагена. Витамин С также укрепляет иммунитет, способствует заживлению ран и снижает аллергические реакции. Являясь антиоксидантом, витамин С не позволяет свободным радикалам разрушать внешние слои клеток. При одновременном попадании в организм с источником железа растительного происхождения облегчает его усвоение. Приправив шпинат лимонным соком, вы более эффективно пополните свои запасы железа.

Если вы занимаетесь регулярно или готовитесь к спортивному соревнованию, вам должно быть известно, что простудные заболевания или инфекции дыхательных путей могут мгновенно вывести вас из строя. К счастью, ученые уже установили, что ежедневный прием 500 мг витамина С существенно снижает риск развития инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей. Возможно, это связано с антиоксидантным действием витамина С или его общей способностью укреплять иммунитет. Прием добавок с витамином С улучшит ваши спортивные результаты, но при условии, что ваш организм испытывает нехватку этого питательного вещества. Если же в вашем рационе присутствует большое количество цитрусовых и других фруктов и овощей, потребление добавок с витамином С не повлияет на качество вашей работы.

Многие исследователи свойств антиоксидантов обращали особое внимание на витамин Е, хранящийся в мембране мышечных клеток. Одной из его функций является противодействие свободным радикалам, возникающим в ходе физической нагрузки, и сохранение тканей от повреждения. По данному вопросу собрано немалое количество информации, поэтому мне бы хотелось привести самые общие данные, обнаруженные в ходе исследований. Ученые доказали следующее:

• ежедневный прием добавки, содержащей 800 мг витамина Е, защищал от повреждения мышечной ткани и действия свободных радикалов организм участников исследования в возрасте 55 лет и старше, занимавшихся ходьбой и бегом вниз по склону;

• прием добавки, по всей видимости, предотвращает разрушение переносящих кислород эритроцитов. Это означает, что во время активной работы мышцы снабжаются кислородом лучше или, по крайней мере, не хуже, чем в другие периоды;

• прием добавки улучшает физические показатели при нахождении на значительной высоте; однако на высоте уровня моря такого же действия не наблюдалось.

Другие исследования не продемонстрировали преимуществ добавок с витамином Е:

• прием витамина Е (800 МЕ в сутки) в течение 2 месяцев усилил окислительный стресс и повысил уровень гомоцистеина (белка в крови, который может отрицательно влиять на сердце) у спортсменов-триатлонистов;

• употребление добавок с витамином Е (1200 МЕ в сутки) не помогло предотвратить повреждение мышечной ткани или возникновение окислительного стресса у нетренированных мужчин, которые занимались с отягощениями в первый раз. Несколько других исследований показали те же результаты;

• обзор научных исследований, связанных с применением витамина Е, которые проводились с 1985 г., показал, что добавки с витамином Е не влияют на снижение липидной пероксидации, вызванной физическими нагрузками.

Помимо влияния на спортивные результаты, активно исследовались свойства витамина Е в области предотвращения развития хронических заболеваний – именно поэтому его рекомендовали так широко и в таких больших дозах. Однако последние данные опровергли имеющуюся информацию. По результатам длительного исследования с участием примерно 7000 добровольцев, ежедневно потреблявших 400 МЕ витамина Е, прием этой добавки не снижал риск развития болезней сердца и рака; более того, у тех пациентов, кто страдал диабетом или изначально имел нарушения работы сердечно-сосудистой системы, этот риск даже повысился. В ходе другого исследования обнаружилось, что такая же доза витамина Е практически втрое увеличила вероятность рецидивов у 540 пациентов, проходящих лечение от рака.

С другой стороны, прием 200 МЕ витамина Е в день кажется вполне безопасным; на сегодняшний день его рекомендуют потреблять именно в такой дозировке. При дозировке 30 МЕ в день то же самое количество витамина Е можно получить с пищей: он содержится в орехах, семечках подсолнечника, растительных маслах. Если вы принимаете добавку, содержащую витамин Е, выберите его натуральную, а не синтезированную форму. Натуральный витамин Е (d-альфа-токоферол) выделяется из соевого, подсолнечного, кукурузного, арахисового масла, а также масла хлопковых семян и виноградных косточек. Синтетический витамин Е (dl-альфа-токоферол) производится из продуктов нефтехимии. Недавно проведенный обзор 30 опубликованных результатов исследований показал, что натуральная форма усваивается организмом лучше синтетической. Откажитесь от дополнительной дозировки витамина Е, если вы принимаете препараты, препятствующие свертыванию крови (низкодозированный аспирин, куматин и т. п.), поскольку витамин Е усиливает разжижение крови.

Коэнзим Q10 на самом деле представляет собой липид, который по своему действию схож с витаминами и является незаменимым элементом процесса образования энергии в организме. Но вместе с тем это и антиоксидант, свойства которого достаточно хорошо изучены. Коэнзим Q10 присутствует в каждой клетке организма, но наиболее высока его концентрация в сердечной мышце, где он, по всей видимости, улучшает усвоение кислорода на клеточном уровне. Добавки, содержащие это вещество, доказали свою эффективность при лечении сердечной недостаточности.

Поскольку коэнзим Q10 участвует в образовании энергии и поглощении кислорода, было выдвинуто предположение о том, что он способен и улучшать показатели при аэробной нагрузке, что было изучено в ходе сразу нескольких исследований. Суммируя полученную информацию, можно сделать вывод, что добавки, содержащие коэнзим Q10, помогают снизить уровень окислительного стресса (проявляющегося в том случае, если количество свободных радикалов становится больше количества антиоксидантов) в организме мужчин, которые до этого вели малоактивный образ жизни, но приступили к силовым тренировкам и немного улучшили свои результаты. В ходе проведения исследования дозировка составляла 90 мг, что соответствует рекомендациям производителя добавки.