В процессе производства большинства соков из фрукта или овоща удаляется мякоть. Это значит, что в нем больше нет и необходимой нам клетчатки, ведь она содержится именно в ней. Некоторые соковыжималки сохраняют в соке мякоть и вместе с ней клетчатку и другие пищевые вещества. Такой сок, разумеется, пойдет вам на пользу, если употреблять его 1 раз в день. Но целого фрукта он все равно не заменит.

Свежевыжатые соки считаются более полноценным источником различных нутриентов, чем пакетированные. Однако, если в процессе промышленного производства сок замораживают и правильно хранят, их содержание в нем не намного ниже, чем в свежевыжатом соке. Если вы не покупаете самые свежие фрукты и овощи, не создаете им необходимые условия хранения и не пьете свежевыжатый сок немедленно, в вашем свежевыжатом соке питательных веществ может быть даже меньше, чем в правильно произведенном и замороженном или охлажденном пакетированном. Неважно, варите вы их, делаете пюре, сушите или едите сырыми, фрукты и овощи должны быть существенной частью вашего питания. Если соковыжималка дает вам возможность есть больше фруктов и овощей и вам это нравится – отлично! Но не забывайте о недостатках и не превращайте соки в единственный источник фруктов и овощей на своем столе.

Если вы собираетесь за счет сока утолять жажду, по крайней мере втрое разбавьте его водой. Стакан (240 мл) апельсинового или яблочного сока и два стакана (480 мл) воды составят 6–8 %-ный углеводный раствор, схожий по составу с готовым спортивным напитком. Однако он не подойдет для употребления во время тренировки, поскольку в его состав входит фруктоза, а организм усваивает ее хуже, чем сочетание сахаров в настоящем спортивном напитке. Кроме того, некоторые люди чувствительны к фруктозе, а фруктовый сок может вызвать спазм желудка. Во время тренировки сок может нарушить всасывание жидкости, поэтому лучше всего употреблять его в разбавленном виде спустя час после тренировки и позже. Вода поможет соку быстрее покинуть желудок и восстановить уровень жидкости в организме, а углеводы пригодятся для восстановления запасов гликогена.

Сложно представить такую ситуацию, когда вода способна навредить нам. Но, как и все прочее, слишком большое количество воды может фактически быть опасным. Умеренность – это главный подход во всем, даже когда речь идет о воде.

Задумываясь о необходимом вам количестве воды, подумайте и о таком явлении как гипергидратация. В организме существует баланс между количеством жидкости и минералов, и его очень легко нарушить. Концентрация в крови натрия и других минералов (электролитов) должна снижаться незначительно, в противном случае может произойти нарушение сокращения мышц, в том числе самой важной мышцы в организме – сердца.

Когда вы пьете слишком много воды относительно доли электролитов, следствием этого может стать развитие гипергидратации. Проблема заключается в том, что кровь в данном случае становится слишком жидкой, что не менее опасно, чем обезвоживание организма. При обезвоживании наблюдается повышенное содержание электролитов и нехватка жидкости. Как ни странно, симптомы обезвоживания и гипергидрации в целом похожи.

Гипергидратация встречается намного чаще, чем можно подумать, особенно в ходе соревнований по циклическим видам спорта – триатлону, марафонским забегам. Не так широко известна, но ничуть не менее реальна опасность развития этого состояния у бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям. Причиной его становится потребление большого количества воды при крайне скудном питании и недостатке натрия.

Хотя случаев развития гипергидратации у силовых спортсменов, не занимающихся другими видами спорта, неизвестно, тем не менее вы должны понимать, что потребление большого количества дистиллированной воды в течение продолжительного срока может создать угрозу вашему здоровью.

Но, независимо от того, готовитесь вы к соревнованию на выносливость или развиваете силу, вы сможете избежать гипергидратации, соблюдая несколько несложных правил.

Если вы впервые готовитесь к марафону или триатлону, не отказывайтесь от соли в пище (хотя большинство из нас, по правде говоря, могло бы обойтись гораздо меньшим ее количеством, чем сейчас). Если день оказался не таким жарким или сухим, как вы рассчитывали, во время соревнования пейте меньше, чем планировали. Выберите спортивные напитки, а не чистую воду, особенно если участвуете в соревнованиях на выносливость. В 2006 г. в British Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования питьевых привычек бегунов, участвующих в ультрапродолжительных забегах. Исследователи обнаружили, что к окончанию соревнования часть участников приходила в состоянии некоторого обезвоживания, другая часть – гипергидратации. Но именно избыток воды крайне негативно отражался на результате. Кроме того, ученые сделали вывод, что лучший способ предупредить это состояние – пить специальные спортивные напитки, содержащие электролиты.

Если вы не являетесь профессионалом в циклических видах спорта, не старайтесь пить наравне с более опытными и тренированными участниками. Даже состав их пота отличается от вашего: в нем больше воды и меньше электролитов, ваше тело теряет натрий, а их – удерживает. Если вы видите, что на дистанции участникам раздают соленые крендельки – смело берите, если только вы не страдаете от повышенного артериального давления и чувствительности к натрию. Дополнительная порция натрия предотвратит развитие гипергидратации.

Если вы готовитесь к выступлению и ограничиваете себя в пище, чтобы уменьшить вес, не злоупотребляйте жидкостью. Пейте воду, содержащую минералы, а не дистиллированную и не отказывайтесь от соли в пище. И в целом, пока вы едите, риск развития гипергидратации сведен к минимуму.

Долгие годы специалисты по спортивному питанию, в том числе и я, советовали атлетам пить до того, как те почувствуют жажду, и стараться не терять больше 2 % общей массы тела во время тренировки или соревнования. Мы основывались на том, что любой вес, потерянный при физической нагрузке, – это вес утраченной жидкости, и эти потери негативно сказываются на здоровье.

Однако результаты исследования, недавно опубликованные в Journal of Sports Medicine, опровергают это предположение. Те спортсмены, которые в ходе двух соревнований пили воду только тогда, когда испытывали жажду, потеряли в весе больше, чем весила утраченная жидкость. Напрашивается предположение, что потеря в массе представляет собой конкурентное преимущество во время соревнований: если по ходу забега или другого состязания вес спортсмена снижается, а содержание жидкости при этом остается на достаточном уровне, его шансы на выигрыш растут.

При этом, как отмечают исследователи, количество жидкости и в самом деле оставалось в норме. В пределах допустимого сохранялось и содержание натрия и калия. На основании этого ученые рекомендовали спортсменам не ориентироваться на потери в массе, а позволить своему естественному механизму жажды подсказать, когда и сколько нужно пить воды.

Если говорить о натрии, то у многих спортсменов возникает вопрос, стоит ли принимать его дополнительно и не позволит ли это улучшить показатели, что также попытались выяснить в ходе данного исследования. Для этого во время соревнования по триатлону «Ironman», проходящего в Южной Африке, одной трети участников предлагали таблетки натрия, которые спортсмены могли свободно пить во время 12-часовой гонки. Вторая треть испытуемых получала таблетки плацебо, оставшиеся участники не получали никаких добавок.

К окончанию соревнования разницы между спортсменами из разных групп ни в результатах, ни в уровне концентрации натрия и других электролитов отмечено не было. Исследователи сделали вывод, что рекомендуемая норма потребления натрия в количестве 1,5 г в день достаточна для того, чтобы поддержать нормальную концентрацию натрия в плазме крови даже на протяжении 12-часового соревнования. Хотя у некоторых людей и может возникнуть повышенная потребность в натрии, в целом стандартное питание обеспечивает организм достаточным его количеством. Также не стоит снижать потребление натрия во время подготовки к соревнованию, которое потребует от вас выносливости.