Кофеин медленно выводится из организма, поэтому даже небольшие дозы со временем накапливаются. Период полувыведения у него составляет от 4 до 6 часов, то есть именно столько времени у организма уходит на метаболизм половины попавшего в него вещества. Длительный период полувыведения объясняет некоторые неприятные стороны потребления кофеина: если вы в течение дня небольшими дозами получаете кофеин, к вечеру он накапливается, и его становится больше, чем организм может справиться. Повышая уровень беспокойства и нервозности, кофеин нарушает привычный ритм вашей жизни. Среди нежелательных проявлений можно назвать раздражительность, расстройство желудка и диарею. Кофеин ухудшает усвоение тиамина (витамина, участвующего в метаболизме углеводов) и некоторых минералов, включая кальций и железо. У женщин, регулярно потребляющих кофеин (4 и больше чашки кофе в день, или 330 мг кофеина) и недополучающих с пищей кальций (меньше 700 мг в день), повышается риск развития остеопороза.

При изучении свойств кофеина большинство исследователей сосредоточились на циклических видах спорта. Основной вывод: как правило, кофеин помогает продлить тренировку. Существуют три теории, объясняющие это действие. Первая до недавнего времени считалась наиболее вероятной, она связана со способностью кофеина активизировать использование жиров в качестве источника энергии. Кофеин стимулирует выработку адреналина, гормона, ускоряющего поступление жирных кислот в кровь. В начале тренировки мышцы используют эти доступные им жирные кислоты, что позволяет сохранить некоторое количество гликогена. Результаты ряда исследований подтверждают это предположение.

Вторая теория такова: кофеин способен непосредственно влиять на скелетную мускулатуру через ключевые ферменты или системы, регулирующие расщепление углеводов внутри клетки. Однако данные исследований, связанных с этой версией, противоречивы и неокончательны.

Третья теория может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объем работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин оказывает непосредственное влияние на центральную нервную систему, и, вероятно, этим объясняется психологический эффект, заставляющий спортсмена полагать, что нагрузка менее интенсивна, чем в действительности. С другой стороны, возможно, он максимизирует интенсивность мышечных сокращений. Нам уже известно, что кофеин способен преодолевать барьер, разделяющий кровь и мозг, и противодействовать аденозину – нейромедиатору, вызывающему ощущение сонливости за счет подавления активности нервных клеток. Кофеин способен связываться с рецепторами аденозина, но действие его при этом совершенно иное. Вместо торможения активности нервных клеток он стимулирует выработку адреналина – гормона, выбрасываемого в кровь при возникновении реакции «бей или беги» и улучшающего состояние спортсмена во время нагрузки. В настоящее время в пользу именно этой теории говорят результаты большинства исследований.

Может ли добавка, содержащая кофеин, помочь силовым атлетам? Да, и этому есть множество подтверждений. Проведенное в 2010 г. обзорное исследование охватывало результаты 29 экспериментов, направленных на изучение способности кофеина улучшать результаты при нагрузке, требующей мощи, например, в командных игровых видах спорта или тренировках с сопротивлением. 11 из 17 исследований отметили существенные улучшения показателей при введении дозы кофеина в командных видах спорта и при нагрузке, требующей мощи, хотя наиболее заметной разница была у профессиональных спортсменов, обычно не употребляющих кофеин. 6 из 11 исследований обнаружили положительное влияние кофеина при тренировках с сопротивлением.

Эффективность кофеина в силовых видах спорта объясняется, возможно, его способностью стимулировать выработку адреналина в надпочечниках, что в конечном итоге улучшает мышечные сокращения. Когда это происходит, уменьшается ощущение напряжения, и вы можете поднять больший вес, не принимая сознательного решения увеличить нагрузку. По сути, благодаря этому со временем кофеин помогает развить силу и, соответственно, нарастить мышечную массу. Кофеин – это настоящее эргогенное средство: сразу несколько исследователей согласны с тем, что он способен повысить эффективность тренировки на 22 %. К тому же то количество кофе, которое необходимо для достижения этого эффекта (480 мл, или 2 чашки), не вызывает обезвоживания организма.

Некоторые из наиболее интересных исследований свойств кофеина были посвящены его взаимодействию с углеводами. Если говорить коротко, сочетание кофеина и углеводов существенно улучшает спортивные результаты. В частности, влияние одновременного приема углеводов и кофеина исследовали британские ученые. Когда футболисты пили напиток, содержащий углеводы (6,4 %) плюс кофеин (160 мг), во время симуляции матча они действовали с большей интенсивностью, чем когда им давали только углеводный напиток или плацебо.

В ходе другого исследования, на этот раз с участием велосипедистов, обнаружилось, что по сравнению с приемом только углеводов сочетание углеводов и кофеина активизирует сжигание жира и замедляет расходование углеводов в тех случаях, когда спортсмен оказывается в состоянии отрицательного энергетического баланса. Однако кофеин не оказал действия при 20-километровом заезде на время. Результаты исследования опубликованы в 2008 г. в Journal of Applied Physiology Nutrition and Metabolism.

Исследователи также заметили, что эффективнее всего кофеин улучшает результаты тех спортсменов, которые и так находятся в хорошей форме. Доказал это, в частности, эксперимент с участием пловцов, чей вид спорта является одновременно аэробным и анаэробным. Получив 250 мг кофеина, тренированные пловцы существенно улучшили время прохождения дистанции при работе с максимальной скоростью. Тогда как неподготовленные участники, занимающиеся плаванием нерегулярно, особых изменений не продемонстрировали. Эта же группа ученых ранее проводила эксперимент, в ходе которого физически неподготовленные участники, получив добавку, содержащую кофеин, работали на велотренажере. И в этом случае без серьезной физической подготовки кофеин не оказал заметного влияния на результаты.

В настоящее время Международное общество спортивного питания придерживается следующего мнения относительно взаимосвязи кофеина и спортивных результатов:

1. Кофеин заметно улучшает показатели хорошо подготовленных спортсменов при приеме в количестве 3–6 мг на килограмм массы тела. Более высокие дозы не ведут к дальнейшему улучшению результатов.

2. При приеме в чистом виде кофеин оказывает более заметный эргогенный эффект, чем в кофе.

3. Кофеин способен повышать внимание при продолжительной выматывающей нагрузке.

4. Кофеин улучшает результаты при продолжительной интенсивной нагрузке на выносливость; доказал он свою эффективность и в дисциплинах, подразумевающих замер времени прохождения дистанции.

5. Добавки, содержащие кофеин, способствуют улучшению результатов при высокоинтенсивных нагрузках, включая командные виды спорта, такие как футбол и регби, отличающиеся чередованием активных и относительно спокойных отрезков на протяжении длительного времени.

6. Кофеин улучшает показатели силы и мощи.

7. Кофеин обладает свойствами диуретика, но спортсменам не следует с его помощью искусственно вызывать потерю жидкости.

Одна из основных причин, по которым мне нравится кофеин в составе спортивных добавок, заключается в его способности положительно влиять на некоторые аспекты умственной деятельности, в частности на внимание. Это происходит и тогда, когда человек чувствует себя хорошо отдохнувшим, и в особенности при нехватке сна. Он улучшает когнитивные (мыслительные) функции, ослабевающие при недосыпании. В конечном итоге это означает, что вам будет легче преодолеть последние повторы, подходы и круги, поскольку вы будете чувствовать себя чуть менее уставшим.