Когда вы работаете над мышечной массой, планом питания предусмотрено достаточное количество жиров. А вот если вы снижаете процент жира в организме или сушитесь, неправильным и вредным жирам просто нет места в вашем рационе. Но без достаточного количества жиров в пище достичь успеха невозможно, как и без правильного соотношения жиров, белков и полезных углеводов в целом.

Поэтому в вашей пище должны присутствовать полезные мононенасыщенные жиры, в том числе растительные масла, оливки, орехи, авокадо. Омега-3 легко получить с жирной рыбой и льняным семенем, которое можно добавлять в пищу. Не забывайте и про добавки, содержащие омега-3 (докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты).

Избегайте насыщенных и трансжиров, которые содержатся в готовых снеках, выпечке и жареных продуктах – они сведут на нет все ваши усилия.

Ваше тело с большей вероятностью использует полученные калории в качестве источника энергии, а не отправит их на хранение в виде жира, если вы будете есть небольшими порциями несколько раз в течение дня. Многие бодибилдеры и другие атлеты едят 5, 6 и больше раз в день. Такой режим помогает вам поддерживать необходимый уровень энергии, а кроме того, чем чаще вы едите, тем активнее идет обмен веществ благодаря термическому эффекту пищи, то есть каждый раз после еды метаболизм ускоряется. Дробное питание небольшими порциями – полезная привычка независимо от того, готовитесь ли вы в данный момент к соревнованиям или следуете своей обычной программе.

Физическая нагрузка может активизировать выработку свободных радикалов и воспалительный процесс в организме. Но вы можете смягчить эти явления с помощью продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, способных противостоять воспалению и активизировать иммунитет. Выбирайте овощи и фрукты ярких цветов, от зеленого шпината до сладких апельсинов. Эти полезные вещества есть и в молочных продуктах, яйцах и рыбе. В рыбе особенно высоко содержание жирных кислот омега-3, обладающих крайне эффективными противовоспалительными свойствами.

Вот список продуктов, противостоящих воспалению:

Полностью исключите или ограничьте употребление продуктов, способствующих воспалительному процессу. Главный из них – добавленный сахар. Отказавшись от продуктов, прошедших серьезную переработку, и сладостей, вы автоматически снижаете риск воспаления. Поддерживают воспаление и жирные кислоты омега-6, в частности сафлоровое, подсолнечное, соевое и кукурузное масла.

Временами я слышу по-настоящему жуткие истории о том, на какие диеты садятся спортсмены при подготовке к выступлению. В результате в их организме создается нехватка кальция, магния, цинка, витамина D и многих других веществ. Как правило, это происходит потому, что спортсмены полностью отказываются от молочных продуктов и красного мяса. Нередки случаи, когда перед соревнованием тот или иной спортсмен ограничивает свой рацион куриной грудкой и консервированным тунцом.

Но вам не нужно отказываться от полезных продуктов. Вы вполне можете включать в меню красное мясо, единственное условие – оно должно быть постным и правильно приготовленным. Вы можете себе позволить и нежирные молочные продукты – важный источник минералов и помогающего сжигать жир сывороточного белка. Ни один из этих продуктов не заставит вас поправиться, если их есть в умеренном количестве.

Поскольку во время диеты количество пищи уменьшается, используйте витаминно-минеральный комплекс, содержащий не менее 100 % дневной нормы по основным пищевым веществам. Это поможет покрыть базовые потребности организма. См. главы 7–9, где приводятся более подробные рекомендации по выбору пищевых добавок.

Многих спортсменов очень беспокоит вероятность задержки жидкости в организме и образования отеков. Лишняя жидкость не даст вам возможности выглядеть поджарым и подтянутым, даже если на самом деле это так и есть. Жидкость скапливается в определенных местах и выглядит как жировые отложения, хотя в действительности это просто масса воды.

Как избежать задержки жидкости? По иронии, лучшая защита от отеков – потребление во время диеты и снижения веса достаточного количества воды, то есть не менее 8 стаканов (2 литра). Когда жидкости в организме достаточно, он автоматически избавляется от ее излишков. Если же вы пьете недостаточно, организм старается удержать как можно больше воды, и появляются отеки. Кроме того, обезвоживание лишит вас сил, и вы уже не сможете тренироваться с прежней интенсивностью.

Помимо потребления воды в достаточном количестве, избежать задержки жидкости вам помогут следующие рекомендации:

• Будьте аккуратны с натрием. Натрий пользуется не самой лучшей репутацией, но он все равно представляет собой необходимый элемент в питании. Нам требуется минимум 500 мг натрия в сутки – организму важно поддерживать необходимое количество электролитов, к числу которых относится и натрий. Попытки уменьшить потребление натрия ни к чему не приведут: организм будет стараться сохранить необходимое ему количество, даже если вы сократите его поступление. Важно снабжать организм минимальным количеством натрия для поддержания водного и электролитного баланса. В противном случае может нарушиться работа нервной системы и мышечной ткани, и это совершенно точно отразится на интенсивности ваших тренировок. Бывало, что спортсмены прямо перед выступлением теряли сознание из-за обезвоживания и нарушения электролитного баланса.

Если у вас повышенная чувствительность к натрию, то есть он вызывает задержку жидкости в организме, возможно, есть смысл немного снизить его потребление. Но не впадайте в крайности. Просто исключите продукты с высоким содержанием соли: различные снеки, консервы, соленые, маринованные и вяленые продукты, колбасы. Естественно, недосаливайте пищу. Но отказываться от натуральных полезных продуктов из-за того, что они содержат натрий, как правило, нет смысла. Планируя меню, сосредоточьтесь на зерновых, свежих фруктах и овощах, нежирных молочных продуктах и свежем мясе.

• Ешьте продукты, обладающие естественными диуретическими свойствами. Некоторые продукты естественным образом помогают организму избавляться от излишков жидкости, например, спаржа, огурцы и водяной кресс. Попробуйте их во время диеты, особенно если вас беспокоит задержка жидкости. Съедайте 1–2 порции этих продуктов ежедневно. Ни в коем случае не прибегайте к лекарственным мочегонным препаратам. Эти средства вымывают из организма натрий и другие электролиты, нарушая баланс и даже создавая угрозу для жизни.

• Продолжайте аэробные тренировки. Аэробная нагрузка улучшает эластичность и тонус кровеносных сосудов. Когда стенки сосудов недостаточно прочные, вода может просачиваться сквозь них и накапливаться в тканях, в результате образуется отек. Регулярные кардиотренировки помогут вам избежать этого.

Вас, вероятно, мало беспокоит процент жира в организме. Скорее вы предпочли бы стать максимально сильным и выносливым в своей весовой категории. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться цели.

• Подпитывайте мышцы источниками энергии. Лучший выбор при этом – углеводы и креатин. Содержание углеводов в вашем рационе должно оставаться высоким, креатин же включайте в виде добавки, подробнее см. главу 8. Многочисленные исследования доказывают эффективность этого вещества для повышения силы и мощи. Метод углеводной загрузки вам не подходит: нет никаких данных, подтверждающих его результативность для силовых спортсменов. Просто сохраняйте высокую долю углеводов в питании на протяжении всего тренировочного периода и подготовки к соревнованиям. Важно подойти к их началу с достаточным уровнем энергии в организме.