Натуральные, непереработанные продукты намного полезнее для здоровья, чем продукты промышленного производства. Несмотря на все успехи науки, давшей нам возможность создавать функциональную, направленного действия пищу, до мастерства природы нам еще далеко. Витамины и минералы, фитохимические элементы и пищевые факторы, жирные кислоты, аминокислоты и пищевые волокна ни в какой пищевой добавке не будут действовать так же эффективно, как в натуральном виде. Пищевые добавки полезны, но принимать их следует только в качестве вспомогательного средства, позволяющего добиться конкретной цели в питании. Я также принимаю пищевые добавки и рекомендую их клиентам. Но важно понимать: добавки никогда не заменят настоящую пищу. Жизнь спортсмена может быть напряженной и загруженной, и все равно, переход на натуральное питание окажет огромное влияние на вашу физическую и умственную работоспособность. Возможно, для этого придется приложить некоторые усилия, но оно того определенно стоит. Вам будет необходимо заранее планировать свое питание: составлять списки покупок, планы потребления пищи, подбирать рецепты. Если вы много времени проводите в дороге, нужно будет продумывать, какие продукты долго сохраняют свежесть и удобны для быстрого перекуса. Вам придется разобраться, какие магазины и рестораны отвечают вашим требованиям. И вы должны будете понять, из чего состоит и как действует пища, чтобы научиться вносить изменения в свой план питания и при этом продолжить двигаться к своей цели.

Не забывайте: намного важнее включать в рацион большое количество овощей и фруктов, чем отказываться от них, если вы не можете найти или позволить себе органические продукты. И независимо от методов выращивания, всегда тщательно мойте фрукты и овощи. В течение дня вы должны есть много некрахмалистых овощей, в этом случае вы будете получать достаточно противовоспалительных элементов, жидкости и клетчатки. Именно они дают ощущение сытости, которое будет очень кстати, если вы ограничиваете калорийность своего рациона или стараетесь контролировать аппетит. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в большинстве этих овощей, не способствует газообразованию и вздутию живота.

Добавленный сахар в вашем рационе способствует набору жира, уменьшая чувствительность клеток к инсулину, а это означает, что инсулин не может доставить сахар в мышцы. Вместо этого он попадает в печень, где превращается в жир. Но если вы потребляете пищу с низким гликемическим индексом, этого не происходит.

Исследователи из Университета Индианы проанализировали питание четырех групп людей: худощавых мужчин (среднее содержание жира в организме – 15 %), худощавых женщин (среднее содержание жира в организме – 20 %), полных мужчин (соответственно, 25 %) и полных женщин (35 %). У полных мужчин и женщин более высокая, чем у худых, доля калорий приходилась на жиры (до 36 % дневной калорийности) и рафинированный сахар – сладости, выпечку и мороженое (содержание в них жиров при этом так же высоко). Другими словами, существует связь между диетами с большим содержанием жиров и сахара и ожирением. Вывод простой: чтобы не набрать вес, измените структуру питания, потребляйте меньше жирных и сладких продуктов. Если вы не можете обойтись без сладкого, выбирайте темный шоколад или сочетайте сладкое с белками и полезными жирами, чтобы пища всасывалась медленно и так же медленно в кровь поступали сахар и инсулин. Откажитесь от напитков и продуктов, содержащих высокофруктозный кукурузный сироп – его потребление напрямую связывают с ожирением.

Если вы раздумываете, добавлять ли в свой рацион продукты, содержащие заменители сахара, прочитайте раздел об искусственных подсластителях в этой же главе. Их использование вызывает массу вопросов.

До недавнего времени считалось, что занятия на голодный желудок ускоряют сжигание жира. Но это до сих пор не доказано. Одни исследователи утверждают, что между тренировками после приема пищи и натощак нет никакой разницы с точки зрения эффективности сжигания жира, другие не соглашаются с этим. В действительности, если вы не едите перед физической нагрузкой, это несколько ускорит похудение, но точно не улучшит силовые показатели.

Если вы тренируетесь натощак, в мышцах вырабатывается недостаточно гликогена, что в целом неправильно. При малом количестве гликогена начинается распад мышечного белка, что совершенно не поможет вам увеличить мышечную массу, силу и мощь.

Мой совет – всегда запасайте для тренировки достаточное количество энергии. Если вы занимаетесь рано утром и вам трудно заранее как следует позавтракать, по крайней мере перекусите. В идеале перекус должен содержать 20–25 г белка и не менее 35 г углеводов, в зависимости от ваших личных потребностей в них. Но даже половина этого количества лучше, чем совсем ничего. Возможно, вам подойдет употребление коктейля из сывороточного протеина и источника углеводов (фрукта, сока, углеводной добавки). Как правило, хорошо переносится йогурт – натуральное сочетание белка и углеводов. А уже после тренировки вам необходим полноценный завтрак.

Время, которое должно пройти между перекусом и тренировкой, у всех людей различается. Некоторые могут приступить к упражнениям сразу после еды, другим необходимо 60 или даже 90 минут. Поэкспериментируйте, но не забывайте, что первой желудок покидает жидкость.

Если вы тренируетесь днем – вы уже успели поесть и запасти энергии для мышц. Поэтому просто старайтесь перекусывать в течение полутора-двух часов перед тренировкой. Подберите продукты, которые подходят именно вам. Может быть, это будет йогурт, возможно – жидкие коктейли. Если же перед тяжелой тренировкой вы предпочитаете бургер – пожалуйста. Выбирайте то, что лучше для вас. Но не забывайте контролировать содержание жира в пище перед тренировкой – оно должно быть минимальным. Жир замедляет пищеварение, и вы дольше будете чувствовать тяжесть и полноту в желудке. По этой же причине избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Отказываться от завтрака – не лучший способ избавления от лишнего жира, более того, результат может быть прямо обратным. Большинство из тех, кто не успевает позавтракать, в течение дня добирают эти калории с «добавкой». Мадридские исследователи обнаружили, что те люди, которые имели лишний вес или страдали ожирением, тратили на завтрак меньше времени, их порции были не такими большими, а пища менее разнообразной, чем у людей с нормальным весом. Завтрак запускает метаболизм на весь день, а если вы остались с утра голодным, это неизбежно замедлит процесс. При этом не может не снизиться ваша физическая и умственная продуктивность.

Если, как и у меня, у вас едва хватает времени с утра, чтобы умыться и одеться, ешьте то, что можете. Даже в самый напряженный день я все равно стараюсь планировать свое время заранее и не пропускать завтрак. Съешьте хоть что-нибудь. Готовые злаковые завтраки достаточно богаты витаминами и минералами и содержат мало жира – чем не вариант. При этом старайтесь отдавать предпочтение тем их видам, которые включают цельные крупы, высокий процент клетчатки и небольшое количество сахара.

Лучший завтрак – это оптимальное сочетание углеводов, белка и жира. Если вы занятой человек, вам необходим питательный завтрак, приготовление которого потребует от вас буквально нескольких минут. В главе 17 я предлагаю несколько рецептов, которые могут вам пригодиться. Некоторые из этих блюд можно даже взять с собой – так что у вас больше нет причин отказываться от утреннего приема пищи.

Если вы стремитесь к достижению максимального результата, алкоголь замедлит продвижение к этой цели. Научно доказано, что алкоголь, подавляющий деятельность центральной нервной системы, снижает спортивные показатели, притом не просто на часы, а на несколько дней после попадания в организм. Кроме того, он повышает аппетит и заставляет вас употреблять больше калорий, что точно не поможет избавиться от излишков жира. Существует распространенное заблуждение, что калории, содержащиеся в самих алкогольных напитках, не распознаются организмом и, следовательно, «не считаются». Это не так – они полноценно включаются в процесс обмена веществ. Как и в случае с белками, жирами и углеводами, если поступление превышает расход, эти калории отправляются на хранение в виде жира. Достоверно известно, что «алкогольные» калории прибавляются ко всем остальным полученным за день, но при этом являются пустыми, то есть не несут с собой практически никаких питательных веществ. Употребляя алкоголь, становится сложно контролировать то, что вы пьете и едите, поэтому все ваши благие намерения благополучно забываются.