Результаты некоторых исследований говорят о том, что у физически активных людей уровень биотина в организме понижен. Точная причина этого неизвестна, но возможно, на это влияет физическая нагрузка. В результате определенной активности в работающих мышцах накапливается молочная кислота, биотин же участвует в процессе ее распада. Чем больше молочной кислоты накапливается в мышцах, тем больше биотина требуется для ее устранения. Но не спешите в аптеку: в приеме дополнительного биотина нет необходимости, поскольку организм самостоятельно покрывает его нехватку.

Некоторые атлеты потребляют молочные коктейли с сырыми яйцами. Сырое яйцо содержит авидин – белок, соединяющийся в желудке с биотином и препятствующий его всасыванию. Поэтому регулярное употребление сырых яиц способно привести к нехватке биотина. Но в процессе приготовления яйца авидин разрушается и усвоению биотина ничто не препятствует.

Холин – еще один витамин группы В, присутствующий во всех живых клетках. Синтезируется он из двух аминокислот – метионина и серина – с помощью витамина В₁₂ и фолиевой кислоты. Совместно с инозитолом, еще одним веществом с липотропным действием, холин борется с накапливанием жира в печени и перенаправляет его в клетки, где он используется в качестве источника энергии.

Холин участвует в образовании в организме ацетилхолина – нейромедиатора, передающего сигнал от одних нервных клеток к другим и от нервных клеток к мышцам. Если концентрация его в нервной системе недостаточна, наступает утомление. Поскольку ацетилхолин является основным нейромедиатором в организме, влияющим на мышление и движение человека, не удивительно, что его нехватка ощущается немедленно.

Холин играет ключевую роль и во многих других физиологических процессах, в том числе в передаче сигналов клеточной мембраной, задействованной в работе мозга, и метаболизме метильных соединений – необходимом элементе переработки гормонов и энергии.

Сотрудники Массачусетского технологического института обследовали бегунов до и после Бостонского марафона и обнаружили 40 %-ное падение концентрации холина в плазме их крови. Точного объяснения этому пока нет, но ученые предположили, что при физической нагрузке за счет холина происходит усиленная выработка ацетилхолина. Как только запас холина заканчивается, наблюдается закономерный спад в выработке ацетилхолина, после чего продолжение мышечной работы становится невозможным.

В 2008 г. в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовали результаты исследования, в ходе которого было отмечено, что интенсивная и продолжительная физическая нагрузка уменьшает содержание холина в крови. Применение добавки, содержащей это вещество, способно предотвратить его нехватку и даже повысить выносливость спортсмена. Физическая активность, требующая повышенной выносливости, ускоряет расход холина сразу в нескольких направлениях. Чем продолжительнее и напряженнее тренировка, тем выше расход этого вещества, вплоть до полного истощения его запасов. Данные об изучении действия холина при силовых нагрузках до сих пор не опубликованы, но уже известно наверняка, что низкий уровень этого вещества серьезно ограничит интенсивность и результативность тренировки.

Лучше всего холин усваивается, если поступает в виде фосфатидилхолина – именно в такой форме он хранится в организме и в ней же встречается в ряде добавок. Это основной строительный материал для клеточной мембраны, он же поддерживает нормальное функционирование клеток, тканей и органов. Потребление добавки, содержащей фосфатидилхолин, помогает сохранять достаточную концентрацию холина в организме, что положительно сказывается на здоровье.

Поспособствовать усвоению холина можно и сочетая прием фосфатидилхолина с фосфатидилсерином – еще одним ключевым элементом клеточной мембраны. Эти добавки улучшат ваши спортивные результаты за счет подавления активности кортизола – гормона стресса с мощным катаболическим (направленным на распад) действием. Избыток кортизола в организме (а к этому способны привести интенсивные тренировки) может негативно отразиться как на спортивных результатах, так и на состоянии здоровья. Исследования подтверждают, что кратковременный прием фосфатидилсерина (750 мг ежедневно в течение 10 дней) повышает возможности организма в беге и интенсивной езде на велосипеде. Эти добавки – натуральный, естественный способ преодолеть проявления стресса, вызванного интенсивной физической нагрузкой.

Оба вещества – фосфатидилхолин и фосфатидилсерин – играют важную роль в поддержании здоровья клеток головного мозга и работе памяти. Два этих фосфолипида необходимы для создания каналов в мембране клеток мозга, по которым питательные вещества проникают внутрь клетки, а токсины выходят из них наружу. Исследователи из Национального института психического здоровья доказали, что прием добавок, содержащих эти два вещества, способен затормозить развитие дегенеративных заболеваний мозга. Определенно, эти два компонента являются одними их важнейших в нашем питании.

Но большинство людей получают с пищей недостаточно холина. Оптимальные пищевые источники фосфатидилхолина и фосфатидилсерина – соевый лецитин и яичный желток. Многие отказываются от яичных желтков, опасаясь избыточного уровня холестерина в питании. Между тем это немедленно сказывается на уровне холина в организме. Однако сразу несколько исследований доказали, что один желток в день никак не повлияет на повышение холестерина в крови, если человек здоров и не имеет симптомов заболеваний сердечно-сосудистой системы. Всем своим клиентам я рекомендую каждый день съедать по одному целому яйцу, что на 50 % увеличит количество холина, поступающего в их организм, а также существенно повысит потребление фосфатидилсерина.

Большинство витаминных комплексов имеют в составе холин, обратите внимание на то, чтобы ежедневно получать не менее 100 % рекомендованной нормы потребления. При проведении исследований с участием спортсменов эффективной признана дозировка из расчета 0,2 г фосфатидилхолина на килограмм массы тела. При этом речь не идет о тактике загрузки или создании некоего запаса – это обычная дозировка для поддержания нормальной концентрации вещества. Эффективная дозировка фосфатидилсерина для спортсменов составляет 300–800 мг в течение 10–15 дней. Исследователи, занимающиеся изучением когнитивных функций и способов поддержки их в периоды стресса, вызванного физической нагрузкой, предлагают диапазон 100–300 мг фосфатидилсерина в день.

Жирорастворимые витамины A, D и K редко указывают среди веществ, способствующих улучшению спортивных результатов, в первую очередь потому, что в больших количествах они токсичны. Витамин А, или ретинол, содержится главным образом в продуктах животного происхождения, таких как печень, рыба, печеночный жир, маргарин, молоко, сливочное масло, яйца. Он участвует в процессах роста и восстановления тканей, сохранении зрения, противодействии инфекциям. Кроме того, он помогает поддерживать здоровое состояние кожных покровов и слизистых оболочек. Попадая в организм в большом количестве, существенно превышающем рекомендованную норму, способен вызывать тошноту, рвоту, диарею, кожные высыпания, хрупкость костей и целый ряд других серьезных нарушений.

Включение в рацион продуктов, содержащих бета-каротин, также известный как провитамин А, – отличная возможность одновременно обеспечить себя достаточным количеством витамина А и значительно увеличить количество антиоксидантов в организме. Образование в организме витамина А контролируется естественным образом: бета-каротин превращается в витамин А только тогда, когда в этом есть потребность. Лучшие источники бета-каротина – овощи и фрукты оранжевого, красного, желтого и темно-зеленого цветов.

Вопреки очень распространенному убеждению, витамин D на самом деле представляет собой не витамин, а стероидный гормон. Он образовывается в одних частях организма, а действует в других – именно этим отличаются гормоны. Организм сам вырабатывает витамин D при попадании на кожу солнечных лучей. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством этого вещества, необходимо несколько раз в неделю проводить 10–15 минут в день на солнце без использования солнцезащитных средств. Если вы по какой-то причине не можете находиться на солнце, вы живете в северном климате или часто пользуетесь солнцезащитным кремом, вам может понадобиться специальная пищевая добавка. Форма витамина D, которую производит печень и которая попадает в кровь, называется «кальцидиол», или «25-гидроксивитамин D2». После этого он попадает в почки, где превращается в активированный витамин D – кальцитриол, или 25-гидроксивитамин D3. Кальцитриол циркулирует в организме, регулирует количество кальция и фосфора и поддерживает здоровое состояние костей.