Если вы веган, в любом плане питания увеличивайте рекомендуемое количество белка на 10 %.

Поддержание массы

1,4 г на килограмм веса в день

Наращивание массы

женщины: 2,0–2,2 г на килограмм веса

мужчины: 2,5 г на килограмм веса

Сжигание жира

2,2 г на килограмм веса

Сушка

2,3 г на килограмм веса;

для вегетарианцев или веганов – 2,5 г

Необходимое количество углеводов рассчитывается по формуле 5–7 г на килограмм массы тела в день. Силовые атлеты должны получать 6,5–7 г на килограмм на стадии наращивания массы и 5–6 г углеводов на килограмм веса на стадии ее поддержания. Если вы предпочитаете смешанные тренировки и готовитесь к таким сложным соревнованиям, как, например, «Ironman», вам нужно скорее 8–10 г углеводов на килограмм веса. Тем, кто только приступает к тренировкам, углеводов требуется меньше, но по мере того как тренировки будут усложняться, потребность в углеводах будет расти.

В период сжигания жира и сушки мужчинам и женщинам требуется разное количество углеводов:

Сжигание жира

женщины: 2,5–3,5 г на килограмм веса

мужчины: 3–4 г

Сушка

женщины: 1,8–2,9 г на килограмм веса

мужчины: 2,3–3 г на килограмм веса

На жиры приходятся оставшиеся 25–30 % калорий. Преобладать должны моно– и полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3; насыщенных жиров должно быть намного меньше.

Чтобы определить необходимое вам количество жиров, сперва узнайте, сколько калорий вы будете получать за счет белков и углеводов, количество которых вы только что получили: 1 г белка равен 4 калориям, 1 г углеводов также равен 4 калориям. Вычтите это количество из общего дневного числа калорий, которое вы рассчитали еще чуть раньше, и вы получите число калорий, которые должны поступать за счет жиров. 1 г жира дает 9 калорий, поэтому, разделив это число на 9, вы получите количество необходимых жиров в граммах.

Для примера рассчитаем рацион для мужчины 82 кг, только начинающего активные тренировки, заинтересованного в поддержании мышечной массы.

Калории:

33 калории на килограмм веса

33 × 82 = 2706 (калорий)

Белок:

1,4 г на килограмм веса

1,4 × 82 = 115 (г)

Углеводы:

4,5 г на килограмм веса

4,5 × 82 = 369 (г)

Жиры: ставшиеся калории, или около 1 г на килограмм веса

Рассчитываем количество калорий, получаемых с белком и углеводами:

115 (г белка) × 4 (калории/г) = 460 (калорий за счет белка);

369 (г углеводов) × 4 (калории/г) = 1476 (калорий за счет углеводов);

460 + 1476 = 1936 (калорий за счет белка и углеводов).

После этого рассчитываем число калорий, получаемых с жирами, и количество жиров в граммах:

2706 (калорий, всего) – 1936 (калорий за счет белка и углеводов) = 770 (калорий за счет жиров);

770: 9 = 86 (г).

Таким образом, дневной рацион предусматривает получение 2706 калорий, 115 г белка, 369 г углеводов и 86 г жиров. Теперь, используя таблицы с информацией о различных пищевых группах (см. выше) вы можете составить свой собственный план питания. Используйте меню, которое предлагаю я, в качестве основы. Вы также можете убирать и добавлять в готовое меню единицы различных продуктов. Например, если вам нужно немного уменьшить количество углеводов, уберите несколько порций сахара; чтобы уменьшить количество жиров – уберите несколько порций продуктов из соответствующей группы, и т. д.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: ФОРМУЛА УСПЕХА

В Пенсильвании школьная команда по футболу была однажды заподозрена местной газетой в употреблении креатина и даже медицинских препаратов, ведь в какой-то момент игроки стали заметно мускулистее. Но тренер на все обвинения ответил просто: «Чем мы пользуемся – так это планами питания доктора Клейнер. Это и есть наша формула успеха».

Команда победила в пяти окружных чемпионатах и четырех чемпионатах штата. В 2004 г. они завоевали титул чемпионов единой лиги среди вузовских команд штата. Они выиграли четыре чемпионата подряд. С 1998 г. я консультировала их тренера по физической подготовке, и мы вместе разрабатывали планы питания для игроков. Теперь ребята стали сильнее и выносливее во время тренировок и игр. Год за годом команда оказывается в двадцатке лучших в стране.

Если вы готовитесь к соревнованиям, начинать избавляться от жира нужно за 10–12 недель. Уменьшите калорийность питания и увеличьте аэробную нагрузку. Однако, если вы просто увеличите продолжительность и интенсивность аэробной части, вместе с жиром вы потеряете часть мышечной массы. В этом случае вам поможет интенсивная интервальная тренировка. Именно с ее помощью вы добьетесь рельефности тела и сохраните мышечную ткань. Интервальная тренировка предполагает чередование периодов интенсивной нагрузки при ЧСС на уровне 90 % от максимальной с периодами умеренной нагрузки.

Если вы все равно выглядите не так, как хотелось бы, 1–2 недели перед соревнованиями используйте план, направленный на сушку: сократите калорийность до 29–32 калорий на килограмм веса. Если вы не прекратите интервальные тренировки, это позволит вам сбросить 1,4–1,8 кг. Не забывайте о том, что количество белка в дневном рационе необходимо увеличить до 2,3 г на килограмм массы тела.

Чтобы планы питания не остались просто планами, а помогли вам добиться поставленных целей, их нужно соблюдать. Включайте в рацион те продукты, которые вам нравятся. Используйте примерные рационы (главы 12–16) в качестве основы и создайте свое собственное меню. Если вы не любите продукты, которые вынуждены есть, вы не сможете придерживаться этого плана. Если вы покупаете жидкие добавки, пробуйте разные марки и вкусы, чтобы подобрать те, которые подойдут именно вам.

Прислушивайтесь к своему организму и ешьте тогда, когда голодны. Возможно, лучше выбрать конкретное время в течение дня, когда вы будете есть, а не подстраиваться каждый день под дела и прочие обстоятельства. Не путайте состояния голода и жажды. Берите с собой еду и воду, куда бы вы ни направлялись. Самые успешные атлеты постоянно носят с собой целый рюкзак с едой и напитками. Это помогает им придерживаться режима питания, ни от чего не зависеть и отказаться от продуктов, которыми можно быстро перекусить, но при этом получить избыток жира и соли.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: НЕ ПАНИКУЙТЕ, А ПЛАНИРУЙТЕ

Знакомая многим история: Мелоди Б., 35-летняя женщина-менеджер, постоянно сидит на диете и никогда не может сохранить новый вес, несмотря на регулярные силовые и аэробные тренировки. При росте 168 см и весе 68 кг она перепробовала все существующие диеты и даже медицинские препараты для похудения. Результата не было: при развитой мускулатуре содержание жира в ее организме оставалось слишком высоким.

За 6 недель питания по разработанному нами плану ей удалось потерять 1 % объема жира и даже изменить размер одежды. Увидев такие результаты, она настолько прониклась программой фитнеса и питания, что начала собственную кампанию, связанную со спортом и здоровым образом жизни. Однажды Мелоди сказала: «Сьюзан просто спасла меня. До встречи с ней я уже не могла думать ни о чем, кроме еды. Но теперь я просто знаю, что делать, и делаю это, потому что мне это доставляет удовольствие».