Помимо линолевой кислоты, еще две кислоты класса омега-3 считаются незаменимыми и содержатся практически только в рыбе: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, тогда как АЛК получают в основном из растительных источников. Все три из них одинаково важны и невзаимозаменяемы.

К сожалению, большинство людей получает с пищей недостаточное количество омега-3. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и, таким образом, создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники кислот омега-6 включают в себя все типы жиров, используемых в промышленном хлебопечении, изготовлении кондитерских изделий и других продуктов, в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое масло. Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жирные кислоты омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая первой. Замените другие виды растительного масла в своем рационе на оливковое и рапсовое, содержание омега-6 в которых ниже, а мононенасыщенных кислот – выше. Чаще ешьте рыбу, что увеличит поступление в ваш организм омега-3. Некоторые диетологи советуют придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие рекомендуют 4:1. Именно при таком соотношении, характерном для питания в тех районах, где традиционно едят больше морепродуктов, реже отмечаются сердечно-сосудистые заболевания и рак. Есть данные, что при нарушении этой пропорции, то есть повышении потребления омега-6 и понижении – омега-3, меняется метаболизм жирных кислот в организме. Мозг выделяет гормоны и нейромедиаторы (химические вещества, задействованные в передаче сигналов), заставляющие организм сохранять жир, а не сжигать его. Таким образом, повышая уровень омега-3 в своем питании, вы повышаете и способность организма избавляться от жировых излишков. Чтобы мозг получал достаточное питание, а тело не страдало от лишнего жира, необходимо правильно планировать питание. Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Результаты исследований говорят о том, что они снижают в крови уровень триглицеридов и опасной для сердца формы холестерина – липопротеинов с очень низкой плотностью (ЛПОНП). Кроме того, омега-3 снижают давление у гипертоников и уменьшают риск смертельного исхода при сердечном приступе. Необходимы они и для поддержания здоровья сетчатки глаза; недостаток омега-3 в рационе беременных женщин может впоследствии отрицательно сказаться на зрении ребенка.

Современные научные данные достаточно наглядно говорят о важной роли, которую играют кислоты ЭПК и ДГК в лечении различных видов воспалительных процессов. Например, пародонтоз – хроническое воспалительное заболевание – прекрасно нейтрализуется с помощью ДГК. Между тем доказано, что пародонтоз повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, гипертонии, рака, рождения детей с низкой массой тела или выкидыша; связь заключается в хроническом системном воспалении.

Начать принимать добавку, содержащую рыбий жир, – это здравая мысль, и результаты многих исследований подтвердят это. В то же время нужно быть разборчивым. Препарат, который вы выбираете, должен быть полноценным источником ЭПК и ДГК с содержанием рыбьего жира не ниже 500 мг.

ДГК – важное вещество для поддержания здоровья головного мозга, глаз и всей центральной нервной системы. Серьезное влияние она оказывает и на настроение: нехватка этой кислоты непосредственно связана с состоянием депрессии, неспособностью сосредоточиться, ухудшением памяти.

Препараты, содержащие ДГК и ЭПК, рекомендуются как для лечения, так и для предупреждения практически всех хронических заболеваний. Рекомендуемая доза сочетания этих двух кислот – 1000 мг в день, получаемая либо в виде добавки, либо с пищей. В некоторых случаях врачи рекомендуют прием только одной из них, но, как правило, они достаточно эффективны в сочетании. Вы легко найдете хорошую добавку, содержащую обе эти кислоты, в идеале в соотношении 40:60 (ДГК и ЭПК). Чтобы получить такое же их количество с пищей, рекомендуется каждую неделю съедать 5 порций блюд из жирных видов рыбы. Порции при этом должны составлять 120–180 г. К видам рыбы, наиболее богатым жирными кислотами омега-3, можно отнести дикого лосося, скумбрию, треску, угольную рыбу, палтуса, радужную форель, сардины, сельдь и тунца, не стоит забывать и о морепродуктах (в таблице 4.2 приведена информация о пищевой ценности).

Таблица 4.2. Информация о питетельной ценности морских продуктов Аляски[4]

Жирные кислоты омега-3 содержатся также в зеленых листовых овощах, орехах, рапсовом масле, тофу и льняном семени. Однако это не те же самые кислоты, что в рыбьем жире. Это альфа-линолевая кислота (АЛК) – третий вид кислот омега-3, помимо ЭПК и ДГК. Чтобы организм смог ее использовать, вначале он должен ее преобразовать в эти две кислоты. При этом в самом лучшем случае и при максимальном усвоении только 5 % полученной АЛК будет преобразовано в ЭПК и ДГК. Этот уровень преобразования возможен только в организме хорошо питающегося и абсолютно здорового человека. У большинства людей он еще ниже. Хотя льняное семя и другие источники омега-3 (помимо рыбы) имеют свои преимущества, заменой ЭПК и ДГК они служить не могут.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 И ЗДОРОВЬЕ МОЗГА

В последнее время в медицинских кругах все чаще обсуждается идея лечения депрессии, беспокойства и стресса с помощью жирных кислот омега-3 – ведь мозг состоит из них примерно на 60 %. Если в рационе их оказывается недостаточно, организм вынужден покрывать нужды мозга за счет других видов жиров, что негативно сказывается на здоровье его клеток. К примеру, снижается проницаемость мембраны, и электрический импульс затрачивает большее время на переход от одной клетки к другой. Это означает, что сигналы передаются недостаточно быстро, мышление становится менее ясным, ухудшается память. Могут возникать ощущения подавленности и беспокойства. Уже доказано, что увеличение потребления омега-3 облегчает эти состояния.

Соблюдение рекомендованного соотношения количества кислот омега-6 и омега-3 помогает также бороться с воспалительными процессами. В последнее время ученые пришли к выводу о том, что развитие многих заболеваний непосредственно связано с хроническим воспалением в организме. Воспаление – важная составляющая процесса выздоровления; воспаление означает, что иммунная система борется с вызвавшими заболевание микроорганизмами и восстанавливает поврежденные ткани. После победы в этой битве факторы, вызвавшие воспаление, должны снизить активность, но часто этого не происходит. В результате развивается хроническое воспаление, чья непосредственная связь с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, диабетом, артритом, рассеянным склерозом, раком и даже болезнью Альцгеймера уже доказана.

Жирные кислоты омега-3 способны останавливать развитие хронического воспаления (тогда как омега-6, напротив, способствуют его течению). Однако зачастую первых часто не хватает в питании, особенно в сравнении с омега-6. Поэтому очень важно приложить все усилия и спланировать оптимальную диету – только в этом случае соотношение омега-6 и омега-3 можно приблизить к идеальному 2:1 или 4:1, тогда как на сегодняшний день этот уровень в среднем составляет примерно 20:1.

Жировые клетки в организме запускают собственный воспалительный процесс, и это еще одна причина сохранять стройную фигуру. В ходе исследований у людей с избыточным весом обнаружились симптомы хронического вялотекущего воспаления, возможно означающие атеросклероз на ранних стадиях. Исследование, проведенное совместно учеными из Амстердамского свободного университета и Национального института старения в Мэриленде, показало, что у людей с лишним весом намного чаще наблюдается повышенная концентрация в крови С-реактивного белка – маркера воспаления. Поэтому если вы страдаете от лишнего веса, ради вашего же здоровья постарайтесь привести его в норму.