Имеет ли смысл вводить такие продукты в рацион? Конечно, особенно если для вас главным условием является удобство и вы стремитесь набрать мышечную силу и сохранить здоровье. Спортивное питание в особенности поможет вам достичь этих целей. Вместе с тем относитесь к таким продуктам как к добавкам к основному рациону, а не замене обычной еды. По большому счету, лучший способ обеспечить организм всем необходимым ему – разнообразное, насыщенное нутриентами питание с обязательным включением в него постных белков, молочных продуктов, фруктов, пищи из цельного зерна, овощей, здоровых жиров.

Если вы все же хотите попробовать одну из перечисленных растительных добавок, делайте это предельно аккуратно, соблюдая следующие меры предосторожности:

• выбирайте качественные добавки от надежных производителей;

• не забывайте, что цена не всегда отражает качество товара;

• не превышайте рекомендуемую дозу;

• перед приемом посоветуйтесь с врачом;

• в целом старайтесь выбирать добавки с простыми, а не усложненными формулами;

• добавки в жидкой форме удобнее принимать, и они легче усваиваются;

• выбирая форму, в которой вы будете принимать добавку, не забывайте о таких факторах как ее вкус и легкость глотания;

• обязательно сообщите о том, что принимаете растительные препараты и добавки, своему врачу.

Таблица 9.2. Рейтинг растительных добавок

В этой части книги вы сможете на практике применить полученные знания. Теперь, когда вы овладели основами, получили всю необходимую информацию и, я надеюсь, вдохновились, вы можете изменить свое питание к лучшему. Разработайте ваш собственный, индивидуальный план питания.

Первым делом определите свои цели: вы хотите поддержать ваш нынешний вес, нарастить мышечную массу, снизить вес или подсушиться? У вас тренировочный период, и вы пытаетесь укрепить мышцы, или приближаются соревнования, и вы хотите быть в самой лучшей форме? Вы новичок в силовых тренировках или тренируетесь не первый год? В главе 10 вы последовательно пройдете те же этапы, которые мы проходим с моими клиентами при разработке плана питания. Используя полученную информацию, вы сможете рассчитать необходимое вам число калорий, количество белков, жиров и углеводов, именно так, как это сделала бы я, если бы вы обратились ко мне за консультацией. Также в главе 10 приведена вся необходимая информация для адаптации планов питания, которые будут предложены далее. В главе 11 вы найдете рекомендации: как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям и достичь пика своей формы. Все они составлены на основе научных данных; я не утаила от вас никаких профессиональных секретов – начиная с этой страницы они перед вами.

Каждая из пяти стратегий (поддержание веса, наращивание мышечной массы, кросс-тренинг, снижение веса, сушка) в главах 12–16 предусматривает планы питания для начинающих спортсменов, для тех, кто занимается 3–4 раза в неделю, для спортсменов, тренирующихся 5 и более раз в неделю, а также отдельно для мужчин и женщин. В начале каждого плана вы найдете математическую формулу, по которой я производила основные расчеты. Подставив в нее показатели вашего веса, вы сможете создать личный план питания. В качестве примера приведено меню, рассчитанное на мужчину весом 82 кг и женщину весом 59 кг. Если ваш вес отличается от этого, количественные показатели несложно пересчитать. Набор продуктов в различных типах меню примерно одинаков, поэтому, по мере того как будут меняться цели ваших тренировок, вы легко измените стратегию питания.

При этом вы увидите, что одно меню рассчитано на то, что вы занимаетесь утром, другое – на вечерние тренировки, и с их помощью вы также легко приспособите план питания к собственному графику. Никогда не забывайте перекусить перед тренировкой или плотно поесть после нее. Планирование питания, естественно, требует некоторого времени и сил, но результаты, несомненно, того стоят!

После того как диета спланирована, отдохните и попробуйте рецепты из главы 17. Среди других блюд вы найдете рецепты напитков, которые я разработала для своих клиентов и команд, с которыми мне довелось сотрудничать. Этими напитками легко заменить готовые добавки, а также можно смешивать их с жидкими добавками или порошками, что сделает их прием еще эффективнее. Лично я и члены моей семьи больше всего любим смузи, которые готовим буквально каждый день. Это отличная (и очень вкусная) возможность добавить в свой рацион немного белка, фруктов и овощей. Обратите внимание и на наши завтраки – они не просто вкусные, но и отлично зарядят вас энергией в начале нового дня. Также рада предложить вам рецепты, созданные Шэр Солт – двукратной обладательницей титула «Мисс Натуральная Олимпия» в категории «Фигура». Шэр принципиально не использует допинг в подготовке к соревнованиям, и я ее считаю прекрасной моделью и своим близким другом.

Итак, тренируйтесь, правильно питайтесь и достигайте своих целей!

Существуют разные методы, как помочь человеку изменить пищевое поведение и привычки. Некоторые диетологи предпочитают более широкий подход, предлагая своим клиентам общие принципы и стратегии, но не конкретные планы питания. В своей практике я заметила, что этот метод неплохо действует в тех случаях, когда человек не ставит перед собой очень узкие или четкие цели, а также когда он в принципе все делает правильно и его питание просто нуждается в небольшой корректировке. Большинству же клиентов такой подход оставляет слишком широкое поле для ошибок, и в результате они никогда полностью не достигают задуманного в спортивных результатах, что также отражается и на внешнем виде. Продуманный план нужен и тогда, когда человек ставит перед собой очень амбициозные цели; тогда на его основе он уже способен принимать стратегические решения. Именно поэтому я составляю конкретные планы, в которых четко указано, что и как нужно есть, чтобы добиться желаемого. Вы много тренируетесь, и вам нужно питаться так, чтобы помогать своему организму, а не мешать ему.

Составление плана начинается с определения необходимой вам суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов. При разработке меню за основу берется метод разделения продуктов на группы, который я немного адаптировала к современным условиям с учетом последних открытий в диетологии. Выделение пищевых групп заставляет вас питаться разнообразно и в то же время позволяет привести меню в соответствие с вашими индивидуальными потребностями, поскольку дает возможность выбирать продукты внутри группы и заменять их между группами. Возьмите примерное меню в качестве исходной точки и добавляйте или убирайте порции еды в зависимости от ваших потребностей в белках, углеводах и жирах.

Например, я предлагаю вам на выбор несколько вариантов, как получить необходимое количество жиров. В первую очередь – это, конечно, нежирное и обезжиренное молоко и источники белка с минимальным содержанием жира. Единственным исключением станут яйца, которые являются источником белка со средним содержанием жира. Есть в вашем рационе место и для полезных жиров из таких источников, как различные растительные масла (в том числе и оливковое), орехи и семечки. Замените ими жиры животного происхождения, в которых доля насыщенных жирных кислот выше. Используйте протеиновые добавки с низким содержанием или вообще не содержащие жира.

Если вы решили включить в меню источник белка средней жирности, например, соевые продукты, а также время от времени употреблять продукты – источники белка высокой жирности, замените в плане питания 1 единицу постного белка и 1 единицу жиров на 1 порцию белка со средним содержанием жира. Точно так же эквивалентом 1 порции белка с высоким содержанием жира является 1 единица постного белка плюс 1 единица жиров. Чтобы разобраться, какие именно продукты из разных групп можно менять между собой, изучите схему «Питательная ценность 1 порции пищевых групп». Не забывайте, что вы легко определите количество необходимых вам жиров, после того как рассчитаете общую калорийность и потребность в белках и углеводах. Все оставшиеся калории должны попадать в организм с жирами, разделите это число на 9, и вы получите количество необходимых вам в сутки жиров в граммах.